Lachs mit Mandel-Blumenkohl – low carb und glutenfrei

Lachs mit Mandel-Blumenkohl – Essen mit Seele!

Ich war ja von diesem Lachs-Gericht schwer beeindruckt. Total easy zubereitet, ohne jegliche Hürden und dann noch so extrem lecker. Kam bei uns direkt auf die GibtsBaldWieder-Liste.

Aber Lachs ist ja nicht nur lecker sondern auch noch gesund, wenn man auf eine ordentliche Quelle achtet. Tipp: 3,- € für 250g Lachs deutet NICHT auf eine gute Quelle hin. Gerade guter Seefisch kostet einfach Geld. Isso.

Aber warum, was hat es denn mit dem ach so gesunden Lachs so auf sich?

Omega 3 sollte in aller Munde sein, ist es aber nicht

Klar, Buzzwords. „Lachs hat einen hohen Omega 3-Anteil“, kann man überall lesen. Omega 3 Fettsäuren sind im Marketing so beliebt, dass es schon wieder nervt. Schreibt sich jeder zweite Bäcker heute auf sein Brot und Joghurt gibt’s auch.

Aber irgendwie hat ja keiner wirklich Ahnung um was es dabei wirklich geht. Weißt du wirklich, was diese ominösen Omega 3 Fettsäuren sind, was sie tun und woher man sie bekommt? Nein? Keine Angst, der Erklärbär kommt und deutscht es aus. Der Erklärbär bin ich in dem Fall jetzt grade ich, falls das nicht klar geworden sein sollte.

Von fetten Säuren und der doppelten Bindung

Was sind Fettsäuren?

Das ist einfach beantwortet und leider all zu oft trotzdem nicht klar. Wenn man von Fettsäuren spricht, meint man einen Bestandteil der klassischen Fette. Fette sind Ester, also chemische Verbindungen von Glycerin, einem dreiwertigem Alkohol namens Propan-1,2,3-triol. Dieser dreiwertige Alkohol bindet jeweils drei Fettsäureketten – daher trifft man auch oft auf die Bezeichnung Triglyceride.

Was ist Omega-3 (und Omega-6)?

Omega-3 ist eine der Fettsäuren, die an das oben genannte Glycerin gebunden werden kann. Die Namensgebung rührt dabei einfach vom Aufbau her. Fettsäureketten bestehen aus Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O) und Wasserstoffatomen (H). Dabei ist der Aufbau in etwa so, dass am definierten Anfang der Molekülkette ein Kohlenstoffatom und zwei Sauserstoffatome stehen und daran eine unterschiedlich lange Kette aus Kohlenstoff-Wasserstoff-Verbindungen hängt.

Der Aufbau dieser Kette entscheidet nun darüber, um welche Art Fettsäure es sich dabei handelt:

  • Gesättigte Fettsäure: alle C-Atome sind jeweils mit einer einfachen Atombindung zwei H-Atome und zwei C-Atome gebunden.
  • Einfach ungesättigte Fettsäure: an genau einer Stelle in der Kette sind zwei Kohlenstoffatome mit einer Doppelbindung miteinander verbunden. Daraus ergibt sich, dass jedes dieser beiden C-Atome nur an jeweils ein H-Atom gebunden ist – statt zwei.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäure: wie bei der einfach ungesättigten Fettsäure gibt es Doppelbindungen – nur eben MEHR als nur eine, daher der Name.

Omega-3 und Omega-6 sind dabei MUFS (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Wenn man nun vom Ende der Molekühlkette die Kohlenstoffatome zählt (das Ende ist die Seite ohne die Sauerstoffatome), dann findet man irgendwann eine Doppelbindung. Ist die Doppelbindung zwischen Nummer 3 und 4, dann ist es eine Omega-3 Fettsäure. Zwischen Nummer 6 und 7 ist es aber eine Omega-6 Fettsäure.

Omega-3 ist gut und Omega-6 ist böse, richtig?

Jaaaaa, ne. Stimmt so nicht – wir brauchen beide. Dazu muss man verstehen, was die beiden Fettsäuren bzw. das Produkt, das jeweils daraus gebaut wird, tut.

Omega-6 Fettsäuren sind entzündungsfördernd. Also doch schlecht, nicht wahr? Nicht wirklich. Entzündungen haben Ihren Sinn. Das ist ein Heilungsprozess deines Körpers. Wenn du dir eine Verletzung zuzieht – sagen wir mal du schaffst es, dir mit der Autotür die Nase zu amputieren, dann willst du eine Entzündung haben.

Aus Omega-n Fettsäuren werden Eicosanoide gebildet. Eicosanoide sind Immunbotenstoffe, die Entzündungen regulieren. Das geschieht durch unsere Enzyme, die die Fettsäuren zu längeren Ketten zusammenbauen.

Aus den Omega-6 Fettsäuren wurden also durch Enzyme Omega-6-Eicosanoide gebildet, die an der Wunde, da wo eben noch deine Nase war, Abwehrkörper und weiße Blutkörperchen sammeln um eindringende Keime abzuwehren und den Heilungsprozess zu starten. Das ist gut, auch wenn es weh tut.

Die Omega-3 Fettsäuren, aus denen folgerichtig Omega-3-Eicosanoide gebildet werden, sind dann dafür zuständig die Entzündung wieder abklingen zu lassen. Das ist auch gut und tut dann auch nicht weh.

Omega-3 hat noch ein paar zusätzliche, positive Wirkungen, die ich aber jetzt nicht Detail erklären möchte. Trotzdem hier eine kurze Liste mit Dingen, die man gerne möchte: Schutz vor Herzleiden und Krebsprävention, bessere körperliche Ausdauer, Leistungssteigerung der Muskulatur und verbesserte Gehirnfunktion.

Fazit: wir brauchen beides.

Wo ist dann das Problem?

Auch das ist eigentlich relativ einfach erklärt. Solange die Balance zwischen den beiden Fettsäuren stimmt, ist alles gut. Aber wenn du 100x so viel Omega 6 wie Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst, dann werden auch 100x so viele Omega-6-Eicosanoide gebildet. Und die tun Ihren Job: dort wo es gebraucht wird, werden Entzündungen ausgelöst. Mit viel Manpower, es sind ja viele davon da. Aber dann ist die Wunde verheilt bzw. geschlossen, der Virus bekämpft – das Feuer kann also gelöscht werden. Aber es sind nicht genug Omega-3-Eicosanoide da, um die verrichtete Arbeit wieder in gewünschter Zeit rückgängig zu machen – die Entzündung wird chronisch!

Daraus ergeben sich, wenn’s blöd läuft, verschiedene Zivilisationskrankheiten. Allen voran Artrhirtis (Gelenkentzüdungen), Colitis Ulcerosa (Entzündung des Dickdarms), Arteriitis (Entzündung der Arterien bzw. der Gefäßwände).

Auf die Balance kommt es also an

Das Problem ist also ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Beiden, das in der Nahrung unserer westlichen Gesellschaft vorherrscht, ist Omega6:Omega3 etwa 10-20:1. Dafür ist unter anderem der Überfluss von Getreideprodukten mit verantwortlich. Viele moderne Getreidesorten enthalten ein Verhältnis von 10:1 oder mehr z.B. Roggen mit 11,5:1 und Weizen sogar 14:1. Auch deutlich nachteilig sind billige Pflanzenöle, beispielsweise Sonnenblumenöl mit 122:1 oder auch Margarine mit bis zu 80:1!

Das Verhältnis der beiden Fettsäuren, dass du anstreben solltest ist 2-5:1, also maximal 5x so viele Omega-6 Fettsäuren wie Omega-3.

Worin ist denn nun dieses Omega-3 enthalten?

Es gibt so einige Quellen für gute Omega-3 Fettsäuren. Die wichtigsten für uns Menschen sind übrigens Alpha-Linolsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Gute Quellen:

  • Weiderind und Butter vom Weidevieh
  • Bio-Eier
  • Wildlachs und andere (Wild)-Fische, vor allem Kaltwasserfische wie Hering oder Makrele
  • Chiasamen
  • Leinsamen und Leinöl(!!)

Und mit Vorsicht zu genießen: Fischölkapseln. Deshalb vorsichtig damit, weil das zum Teil hochkonzentrierte Triglyceride sind, die unter Umständen auch stark mit Schadstoffen aus unsauberer Fischerei belastet sein können – man sollte hier nur wirklich sehr reine Öle aus kontrollierter Herkunft verwenden.

Fetter Seefisch hat sogar noch einen anderen Vorteil: hier ist direkt EPA enthalten, was im Endeffekt heißt, dass die Fettsäuren schon direkt als wirksame Omega-3-Eicosanoide vorliegen und nicht beim Umwandlungsprozess mit den Omega-6 Fettsäuren konkurrieren müssen.

Ok, immer her damit! Wieviel?

Da scheiden sich mal wieder die Geister. Generell bin ich der Meinung, dass die allermeisten Mikronährstoffempfehlungen, die in Deutschland kursieren, viel zu niedrig angesetzt sind. Das beginnt bei Vitaminen über Öle bis hin zu Ballaststoffen. Ein Experte, dem ich da eher in puncto Dosierung zuhören würde, ist Dr. Strunz, der Vitaminpapst. Buchtipp: Vitamine - Dr. Strunz * 

Dr. Strunz empfiehlt 6g Omega-3 Fettsäuren pro Tag. Wenn du groß und schwer bist, gern auch ein wenig mehr. Ein paar Beispiele, worin beispielsweise 6g enthalten sind, habe ich natürlich auch für dich vorbereitet:

  • 70g Walnüsse
  • 11g Leinöl (frisch!, siehe unten)
  • 35-40g Leinsamen
  • 30g Chiasamen
  • 300g Hering
  • 800g Wildlachs (Pazifik-Wildlachs mit 3g Fett/100g)
  • 350-500g Bio-Zuchtlachs

Beim letzten Punkt seit gesagt: BIO ist hier extrem wichtig, da konventioneller Zuchtlachs oft mit billigen Pflanzenölen zugefüttert wird, was den Lachs zwar fettig macht, aber den Omega-6-Gehalt wieder in ungünstige Höhen treibt.

Viel hilft viel! Nicht!

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben allerdings auch ein paar Nachteile. Sie sind nicht primär Energielieferanten sondern Baustoffe, wie für die oben mehrfach erwähnten Eicosanoide. Zusätzlich sind MUFS auch extrem reaktionfreudig, aus chemischer Sicht. Sie reagieren leicht und schnell mit Sauerstoff (Oxidation) – bei Licht sogar noch schneller. Das merkt man insbesondere bei Leinöl – das wird extrem schnell ranzig und schmeckt nicht mehr. Für Fisch gilt ja das selbe, der muss frisch sein, sonst schmeckt er nicht mehr.

Das selbe passiert auch in unserem Körper. Unverbrauchte MUFS oxidieren schnell und bilden freie Radikale, die dann wieder von Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E oder OPC eingefangen werden müssen, damit keine cancerogene Wirkung entsteht, also damit keine Krebserkrankungen begünstigt werden.

Ein bisschen einfache Mathematik gibt uns hier also die Menge vor: Dr. Strunz will, dass du 6g Omega-3 zu dir nimmst und das Verhältnis soll 2-5:1 sein. Nimm also noch 12-30g Omega-6 MUFS dazu und es passt alles. Deinen restlichen Fettbedarf kannst du aus einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren wie Oliven- und Kokosöl und natürlich tierischen Fetten decken – die geben dir nämlich wieder Energie und machen satt!

Und wie reduziere ich jetzt Omega-6?

Hier gilt es einige Dinge zu meiden, die dir als erfahrenem Low Carbler vermutlich sowieso schon bekannt sind.

  • keine raffinierte Pflanzenöle und damit hergestellte Produkte
  • Industriebackwaren wären problematisch, wenn du die noch essen würdest (was du nicht tust, ne?)
  • keine Margarine
  • keine typischen Frittierfette, auch wegen Transfettbildung
  • kein Billigfleisch sondern Fleisch vom Weidevieh
  • auch bei Butter: möglichst aus Weidemilch. Am einfachsten: wenn irisch draufsteht muss irisch drin sein: die Weiderinder auf der grünen Insel verbringen 300 Tage im Jahr auf der Weide und werden kaum mit Kraftfutter zugefüttert

 

So, das war jetzt mal wieder viel viel Theorie – hatten wir ja schon lange nicht mehr. Und damit du jetzt trotzdem noch was essen kriegst, schreibe ich dir da unten jetzt noch das Rezept hin, so als Dreingabe 😉

liebe Grüße
Nico

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Lachs mit Mandel-Blumenkohl - low carb und glutenfrei
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Portionen Vorbereitung Kochzeit
4Portionen 10Minuten 15Minuten
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Kochzeit
15Minuten
Zutaten
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Einheiten:
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Anleitungen
  1. Blumenkohl putzen und in Röschen schneiden.
  2. In Salzwasser 5-7 Minuten bissfest blanchieren.
  3. Butter in einer Pfanne zerlassen und die Mandelblättchen goldbraun braten, mittlere Hitze reicht dafür.
  4. Blumenkohl abgießen und unterheben.
  5. Leicht salzen und pfeffern. Gerebelten Kerbel unterheben (wenn du frischen Kerbel verwendest, dann erst vor dem servieren darübergeben). Blumenkohl warmstellen.
  6. Olivenöl in einer weitere Pfanne erhitzen.
  7. Den Lachs auf der Hautseite mit Kartoffelfasern bestäuben und auf der Hautseite scharf anbraten, damit die Haut knusprig wird. Das dauert bei 3/4 Hitze etwa 3-5 Minuten. Dann kurz wenden. 1 Minute auf der Seite ohne Haut braten reicht, ausser du willst den Lachs druchbraten (was schade wäre!).
  8. Zum Schluss die nicht-Hautseite ganz dezent salzen und pfeffern.
  9. Lachs und Blumenkohl zusammen anrichten und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
  10. Sofort servieren!
  11. GUDN!
Nährwertangaben
Lachs mit Mandel-Blumenkohl - low carb und glutenfrei
Menge pro Portion
Kalorien 463 Kalorien aus Fetten 252
% vom Tagesbedarf*
Fett gesamt 28g 43%
gesättigte Fettsäuren 9g 45%
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 4g
einfach ungesättigte Fette 10g
Cholesterin 100mg 33%
Natrium 136mg 6%
Kalium 1296mg 37%
Kohlenhydrate gesamt 6g 2%
Ballaststoffe 7g 28%
Zucker 5g
Protein 41g 82%
Vitamin A 10%
Vitamin C 157%
Kalzium 12%
Eisen 10%
* Täglicher Bedarf (in Prozent) basierend auf einer 2000 Kalorien-Diät.

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