Brutto- und Netto-Kohlenhydrate richtig ausrechnen

von 26. Jun 2019Basiswissen Low Carb1 Kommentar

„Öööööh! Schon wieder Brutto-Netto-Kohlenhydrate? Laaaaaaaaaaangweilig!“ 
-Du

Also erstens haben wir das noch gar nicht so oft behandelt, zweitens immer nur als Nebenthema und nie als Hauptartikel und drittens ist das WICHTIG und wird viel zu oft falsch gemacht. 

Aber fangen wir von vorne an. 

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Brutto- und Netto-Kohlenhydrate? Worum geht’s hier eigentlich?

Es gibt immer wieder viel Verwirrung, wenn es darum geht, verwertbare Kohlenhydrate richtig auszurechnen.

In unseren Facebook-Gruppen und auch bei ganzen vielen Ernährungscoaching-Kunden, kommen da immer ganz viele Missverständnisse auf, die fast alle auf die Verwechslung von Brutto und Netto-Kohlenhydraten zurückzuführen sind.

Brutto-Kohlenhydrate und Netto-Kohlenhydrate sind dabei die üblichen Begriffe um auszudrücken, dass man über ALLE Kohlenhydrate in einem Lebensmittel spricht (brutto) oder eben der bereinigte Wert der Kohlenhydrate, die wir anrechnen müssen (netto). 

Und warum ist das wichtig?

Wenn du dich “fachgerecht” Low Carb und Keto ernähren willst, dann musst du das drauf haben. 

Klar, Normalesser interessieren sich für sowas nicht, die sind ja schon froh, wenn sie Zucker mit doof statt geil assoziieren. Wissen über brutto oder netto-Carbs zu verlangen wär da fast schon etwas viel. 

Ein Beispiel zum Mitmachen. 

Chia Samen haben 42 g Kohlenhydrate pro 100 g – zumindest die, die Tante Google kennt. Von den 42 g sind 8 g verwertbar, das was wir als “netto” bezeichnen und 34 g , die wir nicht mitrechnen. 

Wenn du bei Google einfach mal “Chia Samen Kohlenhydrate” eingibst, dann bekommst du erstmal genau diese Auskunft, nämlich 42 g.  Um auf die 8 g zu kommen, musst du erst in den Details schauen und die Ballaststoffe abziehen.

Das Gleiche gilt auch für Zuckeralkohole, also Zuckerersatzstoffe, die wir generell bei Low Carb und Keto nicht mitrechnen. 

Wenn du also eine KH-Grenze von 30, 40 oder 50 g Kohlenhydraten am Tag hast, dann macht es schon einen echt großen Unterschied, ob du Ballaststoffe mit dazu zählst oder nicht. Genau so mit Xylit, Erythrit und so weiter.   

Und woher kommt der Blödsinn? War das schon immer so?

Der Grund für die ganze Verwirrung ist das Internet. 

Früher war alles klar. Auf einem deutschen Nährwertetikett findet man Kohlenhydrate, die Zuckeralkohole enthalten, aber KEINE Ballaststoffe. Ballaststoffe sind bei uns grundsätzlich extra ausgewiesen.

Gut, früher haben uns die Zuckeralkohle eigentlich auch nicht interessiert, die waren da halt mit drin – abgesehen davon, dass die ja erst sein ein paar Jahren so richtig gängig sind. 

Aber dann waren wir plötzlich alle online und die Welt ist viel kleiner geworden. Informationen schwappen über den großen Teich zu uns. Sprache kann man übersetzen, Sitten und Verordnungen aber nicht. Und ein US-Lebensmitteletikett folgt nun mal anderen Richtlinien als eines aus der EU. 

Dort sind zum Beispiel die Ballaststoffe in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Das heißt, die Gesamtkohlenhydrate auf einem US-Etikett sind Brutto (siehe oben) und müssen bereinigt werden, um einen für uns sinnvollen Wert zu ergeben.

Und auch hier sind Normalesser bzw. High Carber einfach nicht betroffen. Denen is das wurscht. Aber wir schon, uns kann das nicht egal sein. 

Gerade in der Low Carb und Keto Szene kommen aber ganz viele Informationen und auch Rezepte aus den USA und wir MÜSSEN da wirklich aufpassen, damit wir nicht falsch rechnen. 

Und wie kann ich erkennen, welche Art Auszeichnung ich vor mir habe?

Eigentlich ist das alles nicht schwierig, du musst nur genau hinschauen. 

Eine relativ sichere Sache ist es, bei Ballaststoffen und Zuckeralkoholen auf Vorzeichen oder Einrückungen zu schauen. 

Alles, was unterhalb der Gesamtkohlenhydrate steht und eingerückt ist, mit einem Bindestrich oder einem “davon” versehen ist, ist in der Gesamtsumme eingerechnet. 

Da steht dann zum Beispiel “davon Zucker”, “davon Zuckeralkohole” oder “- Zucker”, “- Zuckeralkohole”.
Oder auf US-Produkten dann halt auch eingerückt oder mit Bindestrich “Dietary Fiber” oder nur “Fiber”.

Bei deutschen und europäischen Produkten sind immer Kohlenhydrate OHNE Ballaststoffe angegeben, denn das ist in der  EU-Lebensmittelinformationsverordnung Nr. 1169/2011 oder kurz LMIV klar geregelt. Zuckeralkohle zählen in der EU allerdings auch zu den “verwertbaren” Kohlenhydraten, weshalb die in den Gesamt-KH-Wert mit eingerechnet sind.

Kurzgesagt: eingerückte Zuckeralkohole und eingerückte Ballaststoffe müssen abgezogen werden. Nicht eingerückte nicht. 

Im Zweifelsfall musst du die Netto-Kohlenhydrate selber richtig ausrechnen können

Das ist nicht schwierig, du musst tatsächlich nur subtrahieren. Du musst nur wissen, was du von was abziehen darfst. 

Wenn du also beispielsweise eine zuckerfreie Schokolade von einem US-Hersteller hast, dann siehst du sowas wie

Nährwerte amerikanische Beispielschoki mit Zuckeralkoholen

Berechnet heißt das: 

57 g gesamte Kohlenhydrate – 14 g Ballaststoffe – 35 g Zuckeralkohle = 8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g.

Das sind dann die 8 g, die du anrechnen musst.  Diese 8 g bestehen in diesem Fall aus Stärke und natürlichem (nicht zugesetztem) Zucker. 

Es geht aber noch ein bisschen fieser: die Amis geben ja nicht zwangsläufig Nährwerte pro 100 g an. Gängiger ist “per Serving”, also pro Portion – wobei sich der Hersteller die Portionsgröße ausdenkt. In unserem Beispiel ist die angenommene Portionsgröße 14 g – wir haben für dich jetzt auf 100 g hochgerechnet. Die oben genannte Schokolade haben wir ja nicht erfunden, das ist ein echtes Produkt.

Auf deiner deutschen Schokolade mit Zuckeralkoholen würde das dagegen so aussehen.

Nährwerte deutsche Beispielschokolade mit Zuckeralkoholen

Nicht eingerückt sind hier die Ballaststoffe. Folgerichtig müssen die auch nicht von der Gesamtsumme abgezogen werden, so wie das in der EU üblich ist. 

Berechnet heißt das also: 

44 g Kohlenhydrate – 40 g Zuckeralkohole = 4 g Netto-Kohlenhydrate. Davon, wie ausgewiesen 2 g natürlicher Zucker und der Rest ist Stärke.

Und bei einem Produkt ohne Zuckeralkohole würde das Ganze dann folgendermaßen aussehen, das sind jetzt Chia Samen aus dem deutschen Handel:

Nährwerte Chia Samen, deutsche Notation

Das ist dir für uns einfachste, mögliche Form und zum Glück auch die üblichste. Keine Zuckeralkohole abzuziehen und Ballaststoffe extra ausgewiesen. Die Angabe “Kohlenhydrate gesagt” ist gleichzeitig unser “netto” und du musst überhaupt nichts ausrechnen. 

Negative Kohlenhydrate?

So, und wenn du dich jetzt verschaust und die Ballaststoffe bei DIESEN Chia Samen von den Kohlenhydraten abziehst, dann landest du bei minus 37,7 g. 

Das ist ganz offensichtlich falsch, weil es keine negativen Kohlenhydrate geben kann. Passiert aber leider ziemlich oft. Wenn das so ist: lass das, das war FALSCH!

Das mag gerade sehr humorvoll klingen, aber diese Frage beantworten wir wirklich regelmäßig per E-Mail oder auch in unseren Facebook-Gruppen. Es gibt KEINE negativen Kohlenhydrate, so wie es keine negativen Kalorien gibt. 

Und jetzt?

Naja, das ist kein besonders großes Thema, d. h. der Artikel ist jetzt fertig. 

Wir wollen dir nur ans Herz legen, dass du das ein bisschen übst und schaust, wo du dieses Wissen anwenden kannst, damit es nicht eintrocknet. 

Und wenn du das alleine nicht hinbekommst, weil du vielleicht noch neu bist und Hilfe brauchst, dann kannst du dich gerne mal bei uns melden. Im Coachingbereich unseres Blogs kannst du ein kostenloses Kennenlerngespräch buchen, wenn du unsere Hilfe möchtest :)

Viele Grüße
Nico

Wo genau liegt der Unterschied zwischen Brutto und Netto Kohlenhydraten? Muss ich da überhaupt was beachten? Und wenn ja, wie berechne ich Netto-Kohlenhydrate?  #LowCarb #Kohlenhydrate #NettoKohlenhydrate #BruttoKohlenhydrate #LowCarbWissen #Makronährstoffe
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