Fettquellen bei Low Carb

von 27. Feb. 2019Basiswissen Low Carb, Fortgeschrittenes Low Carb Wissen3 Kommentare

Fettquellen bei Low Carb

Wir widmen uns heute diesem undurchsichtigen Thema Fettquellen bei Low Carb. Was, woher und um Gottes Willen auf was muss ich denn alles achten?

Aber bei aller Verwirrung – das schöne an der Low Carb oder Keto-Ernährung ist natürlich einfach, dass wir das leckere Zeug essen können. Ok, zugegeben, Zuckerzeug ist auch lecker, aber ich kann besser auf Milka und Spaghetti verzichten als auf Steak und Eier.

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Fettarten

Wir brauchen ja eine gesunde Mischung aus gesättigten Fetten, ungesättigten Fettsäuren und natürlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und nein, gesättigte Fette bringen dich nicht um, wie uns die letzten 50 Jahre erzählt wurde. Gesättigte, tierische Fette sind heute voll rehabilitiert.

Gut gesättigt

Gesättigte Fettsäuren sind natürlich hauptsächlich tierische Quellen, also aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

Bei den tierischen Fetten steht natürlich Butter und Butterschmalz bzw. Ghee an erster Stelle. Wir achten hier darauf, dass wir Butter aus Weidemilch bekommen.

Unser Tipp ist dabei: alles was “irische Butter” heißt, muss per EU-Verordnung tatsächlich auch aus Irland kommen – das gilt wenigstens für die Milch – und ist damit quasi garantiert Weidemilch. Die Viecher stehen dort eigentlich ganzjährig auf der Weide und fressen Gras und kein Kraftfutter.

Das ist vor allem wichtig, weil Kühe die Gras statt Mais und Weizen fressen, viel hochwertige Milch mit einem besseren Fettsäurenprofil produzieren, vor allem mit einem besseren Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis. Die berühmte Herzgesundheit, die seit Jahrzehnten stolz auf allen möglichen Pflanzenölen angepriesen wird, funktioniert nämlich genau andersrum. Echte Butter ist viel besser für dein Herz als Pflanzenöl oder Margarine.

Zum Braten verwenden wir ansonsten auch gerne mal Rindertalg und selten Schweineschmalz. Da ist die Herkunft genau so wichtig – freilaufende Weidetiere. Aus dem selben Grund. Rindertalg eignet sich übrigens auch super zum frittieren. Das ist nämlich bspw. das Geheimnis hinter diesen wahnsinnig guten belgischen Pommes. Leider ein ordentlicher Kostenfaktor – aber billiges Essen war im Großen und Ganzen schon immer schlechtes Essen. Das ist auch heute nicht anders.

Ansonsten gibt es natürlich viele weitere Möglichkeiten um dein Makroverhältnis gut aufzufetten. Eier enthalten viele gute Fettsäuren, aber bitte auch da am besten Eier direkt vom Bauernhof besorgen. Mobile Hühnerfarmen sind toll, weil die Hühner da auch jeden Tag draußen sind und auf der Weide leben.

Bei Fleisch achten wir gerne darauf, dass es nicht zu mager ist, sonst kommt der Proteinanteil zu hoch und das Fett zu kurz. Bei Geflügel also am besten mit Haut. Vom Schwein gern Nacken und Schulter – und natürlich auch Speck, Bauch, Bacon.

Wenn es um Rindersteaks geht, dann vielleicht auch nicht Filet – ist eh viel zu teuer und vor allem zu mager – sondern lieber Entrecote, Ribeye oder Rumpsteak mit dem Fettrand. Das ist sowieso alles leckerer und saftiger als das magere Zeug. Und oft auch deutlich günstiger, nur so nebenbei. Aber es gibt natürlich noch viele andere Stücke vom Rind, die einen höheren Fettanteil haben. Wade ist zum beispiel super für Gulasch. Einfach mal damit beschäftigen und beim Metzger danach fragen.

Ente und Gans sind übrigens auch toll, schön fettes und leckeres Geflügel. Von Hühner- und Putenbrust halten wir uns Stück für Stück eher fern, das ist uns einfach zu mager und schmeckt auch schön langsam nicht mehr so gut – vor allem ohne Haut.

Fisch darf man auch nicht vergessen. Es gibt echt gute Fettfische, allen voran natürlich Lachs, aber Makrele, Sardinen, Hering, Karpfen und Heilbutt darf man auch nicht vergessen. Alles sehr gute Fettquellen.

Ach ja, Käse, Quark, Schmand, Sahne und so weiter nicht vergessen. Milchprodukte sind auch eine super Fettquelle, WENN du sie verträgst. Bei manchen Leute könne Mipros tatsächlich die Abnahme verhindern und es gibt natürlich auch Menschen die schlecht auf Laktose oder Casein reagieren. Merkt man dann zum Beispiel an lautstarker Verdauung.

Gesättigte Fette sind unter anderem deswegen so toll, weil sie stabil sind. Stabil bedeutet, sie sind chemisch kaum reaktiv, oxidieren nicht und sind quasi unbegrenzt haltbar – wenn sie rein sind. Das gilt NICHT für Butter, wohl aber für Butterschmalz oder Rindertalg. Wärme, Licht und Sauerstoff tun ihnen nix und sie sind bei Raumtemperatur normalerweise fest.

Wichtig ist aber immer die Herkunft. Speziell schlechtes Fleisch – zum Beispiel aus dem Supermarkt aus der Kühltheke – ist nicht “weniger gut” als gutes Fleisch, sondern tatsächlich negativ für deine Gesundheit. Nicht neutral oder so lala, sondern tatsächlich schlecht.

Dafür gibt es vor allem 2 Gründe.

Das gesundheitliche Problem mit der Massentierhaltung

Billiges Fleisch, vor allem aus Massentierhaltung, hat durch die Art des Futters und die wenige Bewegung einen unverhältnismäßig hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren und ist damit entzündungsfördernd. Aber Entzündungen im Körper loswerden ist Thema #1 für Low Carb, Keto und jede Art gesunder Ernährung – und es wird viel zu wenig drüber gesprochen. Mit hohen Entzündungswerten is übrigens auch Essig mit gesund abnehmen.

Dann kannst du dich nur schlank HUNGERN.

Der zweite Grund ist, dass Tiere aus Massenhaltung mit Antibiotika und all dem Mist gedoped werden müssen, damit sie nicht vor der Schlachtreife eingehen. Diese ganzen Medikamente und Toxine setzen sich aber genau wie bei uns vor allem im Depot- und Muskelfett ab. Und die essen wir dann natürlich mit.

Nur nebenbei: bei vielen Leuten – wie bei mir – kommt es beim Abnehmen oft zu unreiner Haut und allerlei unangenehmen Kleinigkeiten. Das hängt oft genau damit zusammen: Umweltgifte und Schadstoffe, die in UNSEREN Fettpolstern gespeichert sind, werden frei, wenn wir das Fett abbauen und die kommen dann erstmal im System an und wüten dort, bevor Leber und Niere sie ausfiltern kann. Doof, aber normal.

Nicht gut gesättigt

Die anderen Fette, nämlich ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind größtenteils Pflanzenfette.

Pflanzenfette gibt es in den verschiedenstens Formen. Die optimale Form ist natürlich im kompletten Lebensmittel, aber das ist natürlich nicht immer praktikabel.

Mit Auszugsölen müssen wir aber ein bisschen vorsichtig sein. Insbesondere Pflanzenöle, die da im Supermarkt in hellen Plastikflaschen rumstehen, sind im Prinzip schon kaputt, wenn man sie kauft.

Die definierende Eigenschaft, nämlich einfach oder mehrfach ungesättigt bedeutet, dass sie chemisch reaktionsfreudig sind.

Durch Wärme, Licht und Sauerstoff werden sie ranzig und damit schnell ungesund.

Diese Fettsäuren können sehr gesund sein, aber dazu müssen sie wirklich sehr frisch sein. Und man muss natürlich auf die Fettsäurenzusammensetzung achten – zuviel Omega 6 wollen wir ja nicht.

Das gilt vor allem für sowas wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl. Das alles ist in Supermarktqualität absolut keine gute Idee.

Auf die eben genannten verzichten wir tatsächlich komplett, außer auf hin und wieder mal Sesamöl für asiatische Gerichte. Das sind dann am Ende irgendwie 200ml pro Jahr… (mit den Schulter zucken).

Unsere häufigsten Pflanzenöle sind natürlich Olivenöl und Kokosöl. Die beiden sind wenig anfällig, weil sie zum großen Teil aus gesättigten Fetten bestehen und auch einfach ungesättigte Fette, die stabiler sind als mehrfach ungesättigte.

Beide kann man gut zum anbraten verwenden, wobei Olivenöl natürlich neutraler ist.

Leinöl verwenden wir auch öfter mal, weil das eine unglaublich gute Omega-3 Quelle ist, aber da ist Frische noch viel wichtiger als bei den anderen Ölen, weil es noch viel instabiler ist. Wir kaufen das maximal in 250ml Flaschen und lagern es im Kühlschrank, damit es nicht ranzig wird.

Dann gibt es natürlich noch Nüsse und Nussöle – beides sehr gut, wobei natürlich die Nüsse klar zu bevorzugen sind. Nussöle sind eher Würzmittel und für geringe Mengen geeignet.

Ach ja, Avocados! Essen wir sehr, sehr oft und die sind eine sehr gute und sehr leckere Fettquelle.

So und jetzt gut aufpassen: die EINZIGEN essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren, sind zwei spezielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Das sind diese beiden berühmt-berüchtigten Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren.

Die beiden MÜSSEN wir essen, weil wir sie nicht selber produzieren können, im Gegensatz zu allen anderen.

Beide können wir aus pflanzlichen UND tierischen Quellen bekommen. Wichtig ist aber vor allem das Verhältnis zwischen den beiden.

Fettsäuren und Entzündungen

Entzündungshemmend ist allen voran Omega-3. Omega-6 ist der Gegenspieler, fördert also Entzündungen. Das ist aber nicht schlimm. Das ist sogar wichtig, weil Entzündungen ja Heilprozesse im Körper sind.

Aber es ist halt scheiße, wenn dein Körper voller Heilentzündungen ist, die dann nicht mehr weggehen.

Dann hast du Probleme im Darm, Rheuma, Gicht, Arthrose und Arthritis, Pickel im Gesicht und anderen Stellen, Energielosigkeit und noch viele andere Dinge, die du alle nicht haben willst.

Oder einfach gesagt: Zivilisationskrankheiten und das metabolische Syndrom.

Chronische Entzündungen wegen Omega 3 Mangel und chronisch hoher Blutzucker verursachen oder begünstigen letztendlich 80% aller modernen Krankheiten, die wir zivilisierten Menschen heute so haben. Und seit wir vor Jahrzehnten gehört haben, dass Fett böse ist, ist alles nur schlimmer geworden – an beiden Fronten.

Omega-3 und Omega-6 Quellen

Omega-3 Quellen sind vor allem fetter Fisch, grasgefütterte Tiere und Leinsamen.

Omega-6 ist quasi überall drin und je billiger das Fleisch und das Öl ist, desto mehr. Sonnenblumenöl z.B. besteht zu fast 70% aus Omega 6 Fettsäuren und wenn du einen Salat mit Sonnenblumenöl machst, kriegst du das für diesen Tag fast nicht mehr ausgeglichen.

Wir bauen mittlerweile bewusst sehr viel Fisch in die Ernährung ein (größtenteils Lachs, weil der lecker und sehr fett ist), backen regelmäßig unser Leinsamenknäckebrot und supplementieren zusätzlich täglich mit Fischöl.

Das vermutlich gesündeste Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 wäre ca. 3-5:1. In der realen Welt aus Fertigfutter und Industrienahrung liegen wir eher bei 15-20:1!

Das ist katastrophal und eine der Hauptursachen für Rheuma und allerlei Gefäßerkrankungen. Und begünstigt auch Diabetes. Es werden auch ständig neue Auswirkungen gefunden, die ein Omega-3 Mangel auslösen kann.

Zusammengefasst: wenn du auf Frische, Herkunft und Qualität achtest, dann kannst du nicht viel falsch machen. Vergiss den Fisch nicht und wir empfehlen tatsächlich hohe Mengen Omega 3 zu supplementieren, wir nehmen aktuell mindesten 4 Gramm extra pro Tag in Kapselform.

Letzter Punkt: Transfette [Totenkopf-Emoji]

Transfette sind industriell chemisch veränderte Designerfette. Im Ursprung sind das mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zur besseren Verarbeitung gehärtet wurden. Margarine ist so ein Beispiel.

Bei Transfetten gibt es starke Verdachtsmomente, dass sie extrem krebserregend sind und wir meiden sie soweit möglich. Ein paar Transfette gibt es zwar auch in fast jedem Naturprodukt, aber diese Mengen sind fast zu vernachlässigen.

Am Ende zählt nur die Qualität

Gutes Fleisch kommt NICHT aus dem Supermarkt.

Geh zu deinem Metzger und frag die Fachleute aus, wo das Fleisch herkommt. Freilaufend und grasgefüttert ist super. Wenn die sowas haben, dann sagen die dir das auch, weil da sind die (zurecht) stolz drauf. 

Und es ist nicht SO teuer, wie man oft meint. Wenn es am Geld hapert, und das ist leider oft so, dann lieber weniger davon essen und dafür höhere Qualität.

Fisch aus dem Supermarkt hat dagegen oft erstaunlich gute Qualität, wobei natürlich da auch der Fischladen zu bevorzugen wäre – dort hat man nämlich jemanden zum fragen und meist nochmal höhere Qualität.

Bei Pflanzenfetten sind wir gnadenlos. Olivenöl, Kokosöl, Leinöl und ein paar Würzöle – mehr nicht. Außer im vollständigen Lebensmittel, weil da sind die Fette wenigstens nicht ranzig. Auch da nehmen wir nicht unbedingt das billigste.

Bei Olivenöl kann man es ein bisschen am Preis festmachen. 10,- € pro Liter sind ein guter Anfang und man sollte natürlich darauf achten, dass es natives Olivenöl „extra vergine“ ist, also kaltgepresst und auch anderweitig unbehandelt. Das ist aber ab dem genannten Preispunkt normal. 

Kokosöl sollte ebenso nativ und am besten auch Fair Trade sein, weil damit auch gewaltig Raubbau betrieben wird, wenn man das billige Zeug kauft. Das ist zwar für uns nicht so schlimm, aber man will ja noch ein bisschen Planet für die Nachwelt übriglassen.

Fett ist genau das Thema, bei dem du in der Ernährung am meisten richtig und am meisten falsch machen kannst.

Liebe Grüße,
Nico

 

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