Keto und Low Carb – Gemeinsamkeiten und Unterschiede

von | 13. Mrz. 2019 | Fortgeschrittenes Low Carb Wissen, Ketogene Ernährung, Low Carb im Alltag | 1 Kommentar

Keto vs. Low Carb – die Unterschiede

Wo genau die Unterschiede zwischen Low Carb und Keto liegen, wird gerade von Anfänger oft gefragt. Beides klingt ziemlich ähnlich, die Ernährungsgrundsätze entscheiden sich nicht dramatisch und die Ziele sind auf den ersten Blick die identisch.

Und trotzdem sind es zwei unterschiedliche Bezeichnungen und die jeweiligen Anhänger legen oft Wert auf eine deutliche Abgrenzung. Woran liegt das?

ist eine Low Carb Unterform

Wie schon gesagt, die grundsätzlich Ernährungsempfehlung für Keto sieht nur nach einer weiteren, etwas strikteren Low Carb Form aus und deckt sich sogar ziemlich mit LCHF.

Die Kohlenhydrate sind noch etwas rarer, beispielsweise unter 30 g pro Tag, das Protein wird auch ein wenig mehr beschnitten als bei den meisten LC-Arten und es wird noch mehr Wert auf Fettmengen und -qualität gelegt.

Das alles identifiziert Keto aber eindeutig als Low Carb, also kohlenhydratreduziert. Und wenn man es genau nimmt, dann als “Low Carb, Moderate Protein, High Fat”-Ernährung.

In der Wissenschaft, speziell in Studien, hat sich übrigens der Begriff “VLCK diet”, also “very low carb ketogenic diet” durchgesetzt. Zu deutsch heißt das, sinngemäß übersetzt, “stark kohlenhydratreduzierte ketogene Diät”. Triffts, ist aber sperrig. Muss man aber wissen, wenn man nach Studien schaut.

Trotzdem. Nur eine Low Carb Unterform? Jaein.

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Video-Link: https://youtu.be/ttGgBSzuAKo

Keto hat eine scharfe Grenze

Viele Leute können mit Recht behaupten, Low Carb zu essen. Weil “low” heißt einfach “wenig”. Und es gibt kein Low Carb Gesetzbuch.

Wenn man also “wenig” sagt, dann ist es ja schon genug, wenn man weniger isst, als der Durchschnitt. Die DGE hätte gerne, dass wir 50-55 % Energie aus Kohlenhydraten beziehen. Wer sich also auf 30 % beschränkt, der hat ja schon “wenig”. Wenn man pure Logik anwendet, dann ist das Low Carb Ernährung.

Dass das purer Schwachsinn ist und alles oberhalb von 80 g Kohlenhydraten am Tag nicht mehr “low” ist, weiß jeder, der sich nur ein bisschen damit beschäftigt hat.

Trotzdem, es gibt nicht wirklich eine scharfe Grenze, wo Low Carb anfängt.

Bei Keto ist die Definition etwas besser, wenn auch nicht perfekt. Experten und Fachbücher ziehen die Grenze für ketogene Ernährung bei 50 g KH und 20 % Protein oder weniger. Das ist ein ganz guter Maßstab.

Die wirkliche Grenze, die letztendlich entscheidet, ob deine persönlichen Makronährstoffe wirklich keto sind oder doch nur sehr Low Carb, ist eine andere. Nämlich ob du damit in Ketose kommst oder nicht. Weil Ketose (Fettstoffwechsel) ist das tatsächliche Ziel, das man mit der ketogenen Ernährung verfolgt.

Und dabei gehts um mehr, als nur Körperfett abzubauen.

Unterschiede in der Lebensmittelauswahl

Wie gesagt, bei den Makronährstoffen für Keto sehen die Unterschiede nicht sooo dramatisch aus. Auf den ersten Blick.

Aber gerade, wenn man dann versucht, die Kohlenhydrate gegenüber “normaler” Low Carb Ernährung nochmal um ⅓ oder ⅔ zu reduzieren und trotzdem noch ordentliche Mengen pflanzlicher Lebensmittel essen möchte, dann wird die Auswahl schon deutlich enger.

Bei Low Carb gibt es eine meist akzeptierte Grenze von 10 g netto-Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittelgewicht. Die meisten Ketarier, und auch wir in unseren Keto-Phasen, achten auf eine Obergrenze von 5 g.

Das ist keine fixe Vorgabe für ketogene Ernährung ansich, ergibt sich aber ganz schnell aus der Praxis. Wer Lebensmittel mit an die 10 % Carbs isst, ist ganz schnell an seinem Tagesbudget dran und kann dann eigentlich nur noch pures Fett, Fleisch und Fisch essen. Und das ist nicht Sinn und Zweck.

Ich kann ganz gut mal ein dickes Steak und sonst nix essen, aber ständig will ich das auch nicht.

Speziell buntes Gemüse fällt ziemlich weg. Kleine, süße Tomaten (Fleischtomaten sind nicht so kh-lastig), rote und gelbe Paprikaschoten, rote Beete und vieles andere gibt es selten bis gar nicht. Sogar zu viel Salatgurke kann schnell mal problematisch werden, auch wenn in der Praxis selten den alleinigen Ausschlag gibt.

Auf der anderen Seite kann man sich aber darauf verlassen, dass sämtliche Blattgemüse, Salate, Kohlsorten und Kreuzblütler gut in die Ernährung passen. Viele Ballaststoffe, viele Vitamine, hoher Sättigungsgrad… das ist das, was man als Ketarier gerne von Gemüse will.

Obst? Kannst du vergessen. Ein paar Heidelbeeren und Himbeeren sind schon mal drin, aber das wars dann auch.

Und auch der Auswahl von Fisch und Fleisch ist etwas Vorsicht geboten. Die ganz mageren Stücke kannst du zwar essen, aber nicht wirklich viel davon, sonst bist du auch hier ganz zackig über deinem Eiweißbudget, bevor du satt und zufrieden bist.

Es empfiehlt sich auf Fettfisch und die schön marmorierten Teile von Schwein und Rind auszuweichen, wie Bauch oder hohe Rippe. Suppenfleisch ist auch gut. Bei Geflügel ebenso. Lieber Hühnerschlegel mit Haut als Hühnerbrust ohne. Oder gleich Entenbrust oder Gans :)

Zuviel Protein kann nämlich zu Blutzuckerspitzen führen und dann bist du zackig raus aus der Ketose und wieder im Zuckerstoffwechsel.

Und dann gibt’s da natürlich noch Nüsse und Avocados, genau wie bei “normalem” Low Carb auch.

Veränderter Stoffwechsel in Keto

Eigentlich geht es bei ketogener Ernährung um die Ketose.

Kurz abgerissen ist Ketose ein anderer Stoffwechselzustand, bei dem der Körper merkt: “Ok, ich bekomme nicht mehr genug Glucose um meinen Energiebedarf zu decken, da muss ich was anderes verwenden!”.

Dieses “andere” ist dann natürlich Fett. Sowohl Körperfett als auch Nahrungsfett. Weil aber Fett von vielen Zellarten nicht so direkt als Treibstoff verwendet werden kann, das gilt vor allem für das Gehirn, rote Blutkörperchen und ein paar bestimmte Zellarten in wichtigen Organen, muss das Fett zunächst mal in eine andere Energiequelle umgewandelt werden.

Diese Energiequelle nennt man Ketonkörper und geben der Ketose ihren Namen. Vielleicht auch umgekehrt, das weiß ich nicht so genau.

Wenn der Körper dann mal (nach ein paar Tagen) akzeptiert hat, dass diese Ketonkörper als primäre Energiequelle verwendet werden müssen, dann wird es interessant. Weil dein Körper ab diesem Zeitpunkt unglaublich effektiv wird, diese Ketonkörper zu bauen, egal ob er dafür Körperfett oder Nahrungsfett verwendet.

Das heißt aber auch, dass dein Körper in diesem Zustand fähig ist, fehlende Energie aus der Nahrung mühelos durch Abbau von Depotfett auszugleichen, statt den Stoffwechsel zu verlangsamen oder Muskulatur abzubauen, um Energie zu sparen. So kommt auch kein Hunger oder Heißhunger auf und der Appetit wird auch geschmälert.

Disclaimer: Das der Grundumsatz nicht gesenkt wird, ist die Meinung von Experten und Studien und wir erleben das Gleiche, aber einen hinreichend erforschten Grund und Beweis habe ich bisher nicht gesehen. Beobachtet haben wir den Effekt aber selbst, mehr als einmal. Zumindest gab es nie einen Jojo-Effekt.

Dass Ketose einen Muskelschutz-Effekt hat, ist aber erwiesen, weil die entsprechenden Hormone und Wachstumsfaktoren bin Ketose verstärkt werden.

Brain on Ketones

Netter Nebeneffekt: Keto schafft einen klaren Kopf.

Hast du schon mal von Leuten gehört, die aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen eine Null-Diät bzw. gemacht haben und dann von Erleuchtung oder geistiger Klarheit gesprochen haben?

Das ist genau das. Wer mehrere Tage fastet, geht in Ketose, genau wie bei ketogener Ernährung. Das unterscheidet sich überhaupt nicht. Genau dasselbe Ding.

Naja, fast genau. Wer fastet, kommt normalerweise tiefer in die Ketose, weil überhaupt keine Kohlenhydrate zugeführt werden und auch sonst keine Energie.

Wer sich ketogen ernährt, kann mit einem Ketonspiegel von 1-3 mmol/L rechnen, mehr ist selten. Beim Fasten rechnet man eher mit Spitzen von 6-7 mmol/L. Das ist schon nochmal eine andere Nummer. Das Prinzip ist aber dasselbe.

Beides sorgt aber für die erwähnte, geistige Leistungsfähigkeit. Ketone sind Turbotreibstoff  für’s Gehirn.

Es gibt noch einige weitere Auswirkungen bei Ketose, vor allem in hormoneller Form. Muskelschutz, Appetitzügelung und einiges mehr, was ziemlich erwünscht ist.

Das alles passiert bei Standard-Low Carb nicht oder zumindest nicht in diesem Umfang.

Keine Fehlertoleranz

Ein weiterer, ziemlich großer Unterschied zwischen Low Carb und Keto ist die nötige Disziplin.

Stell dir vor, du isst liberales Low Carb mit 40-60g KH pro Tag, 25 % Protein und den Rest aus Fett.

Und dann hat Papa Geburtstag und Mama bäckt ihren Signature-Kuchen, den besten von allen, dem du noch nie widerstehen konntest. Auch heute nicht.

Also gibt es ein Stück Kuchen. Und dann noch eins. Und weils grad so lecker war, sind die zwei Kartoffelknödel beim Abendessen jetzt auch schon egal.

Was passiert?

Genau gar nix. Ja ok, der Tag ist in puncto Abnehmen und Low Carb im Eimer und morgen vielleicht auch noch, bis die Glukose aus den Muskeln und der Leber wieder raus ist. Aber dann gehts normal weiter. Vielleicht bist du nach dem Essen auch hyperaktiv (wie Vroni) oder wirst sehr müde (wie ich). Aber mehr passiert dann auch nicht.

Wenn du aber in Ketose warst, ist das anders.

Schon das erste Stück Kuchen katapultiert dich mit viel Freunde und Rückstoß aus der Ketose. Wenn du länger in Ketose warst, dann weiß deine Bauchspeicheldrüse nix mehr mit dem ganzen Zucker anzufangen und schüttet voller Panik Insulin aus, um gegenzusteuern.

Und das Insulin überschießt. Heftig. Dein Blutzucker geht zum Spielen in den Keller. Dir wird kalt und schwindelig. Dein Blutdruck geht entweder rauf oder runter als gäb’s kein Morgen. Und wenn du Pech hast, gehen die Lichter aus. Hypoglykämie und Blackout.

Nein, das ist kein worst case Szenario. Genau das ist mir passiert.

Also… fast genau. Es war kein Kuchen, sondern verzuckertes Gulasch mit Semmelknödeln und verzuckerte Salatsauce und es war auch nicht an Papas Geburtstag, sondern Weihnachten bei anderer Verwandtschaft. Ändert aber nichts.

Selbst wenn du nicht lange und tief in Ketose warst, dann fliegst du zumindest raus und es geht dir auch wenigstens ein bisschen dreckig. 

Und hinterher brauchst du dann wieder 3-4 Tage, bis du wieder zurück in Ketose bist. Vielleicht schneller, wenn du schon mehrfach rein und raus bist, weil der Körper lernt das mit der Zeit.

Bei normalem Low Carb passiert das so nicht.

Aber die Medien sagen, Keto wäre total gefährlich!

Die Medien sagen alles, was Schlagzeilen verspricht. Ohne Ausnahme. Heute nennt man das “Klickbait”. Fall nicht drauf rein.

Jüngste Beispiele: eine (noch nicht mal veröffentlichte) Studie über angebliche Herzrhythmusstörungen bei zu wenigen Kohlenhydraten und ein Gerücht namens “Keto-Crotch”.

Die Studie? Ein Forscher namens Xiaodong Zhuang hat eine einen Haufen Daten analysiert (die er nicht selber erhoben hab) und dabei herausgefunden, dass Menschen mit weniger mit 44,8 % KH in der Nahrung wohl ein signifikant höheres Risiko für Herzrhythmusstörungen hätten. Genauer gesagt Risiko für Vorhofflimmern.

Er schreibt selber, er hat keinen Beweis und auch keine Idee, wie das zusammenhängen könnte und es wären weitere Studien erforderlich um ÜBERHAUPT was rauszufinden.

Wichtig zu verstehen ist dabei: gleichzeitiges Auftreten von zwei (möglichen) Fakten ist noch kein Zusammenhang.

Schönes Beispiel, nicht konstruiert: die Ausgaben der USA für Wissenschaft, Raumfahrt und Technologie korrelieren äußerst stark (99,79%) mit der US-Suizidrate durch Erhängen, Erwürgen und Ersticken. Ich glaube wir dürfen sicher sein, dass es keinen Zusammenhang gibt. Trotzdem ist eine starke Korrelation vorhanden, und zwar mindestens von 1999 bis 2009.

Mehr schöne Beispiele gibt es unter: http://www.tylervigen.com/spurious-correlations (englisch).

Wir sollten Korrelation nicht gleich als Beweis sehen. Wenn eine Kausalität, also eine Ursache-Wirkung-Kette existiert, dann kann man die auch finden und beweisen. Wenn nicht, dann existiert mit hoher Wahrscheinlichkeit kein Zusammenhang. 

Die andere “Schreckensnachricht” ist ein Phänomen namens “Keto-Crotch”. Beschrieben wird hier, dass die ketogene Ernährung unangenehmen Geruch im Intimbereich von Frauen verursacht. Und Ausfluss, auch dort.

Aha.

Ganz ehrlich. Hunderttausende, wenn nicht Millionen von Ketarieren, zehntausende spezialisierte Ärzte und Ernährungsberater (inkl. uns) hören DAVON gerade zum ersten Mal.

Aber nein, irgendeine Tante auf Instagram hat da was geschrieben und schon spricht jedes Boulevardblatt auf der ganzen Welt davon. Völliger Unfug.

Ja, Keto kann Mundgeruch verursachen. Nämlich nach Aceton, das ist ein Abbauprodukt des Ketonkörper-Stoffwechsels. Ok, geschenkt, kennen alle.

Aber Keto-Crotch? Sorry, not sorry. Nein. Existiert nicht. Macht aber gute Schlagzeilen.

Die ganzen Zeitschriften und Onlinemagazine sprechen auch immer von Nährstoff- und Vitaminmangel und entsprechenden Auswirkungen. Und als Beweis führen sie dann an, dass die ketogene Diät aus Steak, Eiern, Bacon und sonst nix besteht.

Aber ganz ehrlich: kaum jemand gibt SO viel Acht auf seine Nahrung, wie ein überzeugter Ketarier. Wir essen so viel Gemüse, Salat und anderes Grünzeug… mehr als die meisten Normalesser möchte ich behaupten. Abgesehen von Kartoffeln und ein bisschen Gurkensalat hab ich vorher nie so viel Gemüse gegessen.

Mal ein Paket Buttergemüse zum Geschnetzelten mit Gnocchi.

Ein paar Pilze.

Salat und Tomaten auf dem Burger und Nudeln mit Tomatensauce.

Aber diese Mengen? Nicht vor der Ernährungsumstellung.

Und DAS ist dann also Mangelernährung? Selbstverständlich nicht, aber “Ketogene Ernährung ist gesund und ausgewogen.” macht keine gute Schlagzeile. “Diese schrecklichen Nebenwirkungen hat Keto-Ernährung” wird besser geklickt und Wahrheit oder gute Recherche ist schon lange ein Fremdwort, sogar für die ehemals GUTEN Blätter.

So, Beschwerde vorbei.

Glaub nicht an das, was die Medien sagen, dort herrscht kein Sachverstand, die schreiben nur voneinander ab und lassen Praktikanten den Lifestyle-Teil schreiben.

Fazit

Keto IST eine Low Carb Unterform, das ist richtig. Aber Keto kann noch einiges mehr. Ist aber auch schwieriger durchzuhalten.

Man braucht mehr Disziplin und Planung als bei lockerem Low Carb, aber es lohnt sicht. Trotzdem wollen wir das nicht permanent machen. Wir wollen auch mal mit Freunden zum Essen gehen und dann halt leckere Pizza essen oder auf dem Weihnachtsmarkt die Knackersemmel MIT Brötchen verputzen. Nicht ständig, aber es muss für uns eine Option sein.

Aber phasenweise, so ein- oder zweimal im Jahr können wir schon eine strenge Phase mit von 8 Wochen oder so machen, um uns zurück in die Spur zu bringen. Kein Ding. Für begrenzte Zeit ist da völlig in Ordnung und kurbel den Stoffwechsel an.

Wir machen das tatsächlich zyklisch immer wieder mal und so fühlen wir uns damit auch wohl.

Hast du sowas schonmal gemacht, also eine strenge Keto-Phase, wenn du nicht sowieso Keto lebst? Schreibs doch unten in die Kommentare und lass uns drüber sprechen :)

Liebe Grüße,
Nico

Ketogene Ernährung gegen Low Carb. Wo liegen die Gemeinsamkeiten und die Unterschiede? Was macht Keto so "anders"?  #keto #lowcarb

Wer schreibt hier?

Wir sind Vroni & Nico und leben seit April 2014 Low Carb nach einer Art LCHF.
Auf salala.de findest Du viele leckere glutenfreie Low Carb Rezepte. Wir wollen Dir dabei helfen einen glücklichen Low Carb Lifestyle zu leben.

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