Was ist Resistente Stärke?

Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat – Stärke nämlich, wie der Name schon sagt. Stärke ist immer eine lange, lange Kette aus Glukosemolekülen und normalerweise gut verdaulich. Für uns Low Carber etwas zu gut, da sie den Blutzucker relativ schnell ansteigen lässt.

Resistente Stärke (RS) ist aber nicht auf dem Weg verdaulich, wie das mit normalen Kohlenhydraten der Fall ist, also nicht spaltbar zu Einfachzuckern durch die Enzyme in Mund, Magen und Dünndarm.

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Bei RS unterscheiden sich die Bindungen zwischen den Molekülen von normaler Stärke, sodass die Enzyme eben nicht wirksam sind.

Stattdessen wandert Resistente Stärke in den Dickdarm und wird dort durch das Mikrobiom bzw. die Darmflora verarbeitet. Faktisch ist es also so, dass nicht wir selbst diese spezielle Stärke verdauen, sondern die Darmbakterien, die in dem langen Schlauch leben, der durch uns durch geht.

Dort entsteht dann Butyrat (Buttersäure), das den Darmbakterien als Nahrung dient. Und wenn Bakterien sich von etwas ernähren, dann entstehen Abgase. Kennt man, wenn man Essen kaputtgehen lässt oder Zwiebeln isst. Abgase, you know?

Aufmerksame Leser denken sich jetzt „das hört sich alles verdächtig nach Ballaststoff an“.

  • Ist eigentlich ein Kohlenhydrat
  • Enzyme können es nicht zu Einfachzuckern spalten
  • Kann nicht von uns verdaut werden
  • Wird im Dickdarm durch Bakterien abgebaut bzw. verdaut
  • man muss pupsen

Das klingt so, weil’s so ist. Resistente Stärke ist ein fermentierbarer, wasserlöslicher Ballaststoff.

Ok, eine Einschränkung: es gibt mehrere Typen an Resistenter Stärke, nämlich Typ 1-4. Uns geht es heut hauptsächlich um Typ 3 und auf den trifft das zu. Warum uns der 3er mehr interessiert als die anderen erzähle ich aber später.

Resistente Stärke findet man natürlich – wie alle Ballaststoffe – ausschließlich in Pflanzen, nie in tierischen Produkten. Du kannst natürlich Saumagen mit kalten Kartoffeln füllen, dann hast du RS in einem Tierprodukt. Aber das zählt nicht so richtig.

Es gibt nicht DIE resistente Stärke. Es gibt 4.

Resistente Stärke ist eine Stoffgruppe, eine kleine Familie aus verschiedenen Ballaststoffen. Die ersten 3 sind natürlich und Nummer 4 wird künstlich erzeugt bzw. entsteht durch chemische Modifikation von natürlichen Produkten.

Die 4 Typen unterscheiden sich stark voneinander.

Typ 1 oder RS1

RS1 ist eigentlich eine ganz normale Stärke – aber verkapselt. Das heißt, RS1 ist in Zellen eingeschlossen und kann von Verdauungsenzymen wie Amylase schwer bis gar nicht erreicht werden. Die Stärkeketten sind sozusagen gepanzert und können (fast) nicht in Einfachzucker zerlegt werden.

Typische Quellen sind Getreidesorten und Hülsenfrüchte. Durch mahlen und kauen werden diese Schutzpanzer jedoch beschädigt und die Stärke kann dann zumindest teilweise doch verdaut werden.

Für uns ist RS1 aber uninteressant, da sie im Naturprodukt so oder so immer von viel einfach verfügbarer Stärke umgeben ist und bei uns damit nicht auf den Teller kommt.

Typ 2 oder RS2

Wird auch granuläre Stärke genannt. Diese Stärkemoleküle sind in einer bestimmten Struktur angeordnet und erhalten dadurch (ähnlich wie Kristalle) eine erhöhte Resistenz gegen Manipulation – viele und starke Bindungen an die Nachbarn. Diese starken Stärkegitter sind für uns kaum verdaulich und auch nur sehr schwer zu kauen.

Quellen sind rohe Kartoffeln, unreife Bananen, bestimmte Maissorten und auch einige Hülsenfrüchte wie z.B. Kidneybohnen.

„Ja aber…. Kartoffeln, Mais und Bohnen werden doch gekocht – die isst doch kein Mensch roh! Und wer mag schon unreife Bananen??“

Eben. Durch Erhitzen weichen diese Stärkegitter auf, das Lebensmittel wird genießbar und die RS verdaulich. Als wär sie nie dagewesen.

Aber auch hier: RS2 interessiert uns nicht, weil sie in Lebensmitteln vorkommt, die wir (LCer) nicht essen und die Lebensmittel in einer Form vorliegen würden, die man normalerweise nicht mag.

Typ 3 oder RS3

Da könnte es für uns irgendwann in Zukunft interessant werden. Vielleicht.

RS3 wird auch als retrogradierte Stärke bezeichnet. Im Unterschied zu RS1/2 ist RS3 nicht im rohen oder unverarbeiteten Lebensmittel vorhanden und geht bei der Zubereitung kaputt, sondern entsteht NACH der Zubereitung – etwa beim Abkühlen.

Bei stärkehaltigen Produkten wie Kartoffeln, Mais oder Maisprodukten, diversen Teigwaren oder Reis kann beobachtet werden, dass sich beim Erkalten des zuvor erhitzten Produktes kristalline Strukturen bilden, die denen von RS2 ähneln. Was ein Satz.

Rohe Kartoffeln: normale Stärke + RS2 Heiße Kartoffeln: nur normale Stärke, keine RS Gegarte, aber erkaltete Kartoffeln: normale Stärke + etwas RS3

Alles in allem muss man sagen, dass NUR die RS Typ 3 überhaupt in nennenswerter Menge in Lebensmitteln vorkommt und das Potenzial birgt, positive Wirkung bei uns zu entfalten – egal ob Blutzucker, Verdauung oder sonst was.

Daher meint eigentlich jeder, der in Zusammenhang mit Ernährung von resistenter Stärke spricht, quasi immer RS3.

Typ 4 oder RS4

Der letzte Typ ist, wie angekündigt, der künstliche Cousin. RS4 ist chemisch modifizierte Stärke und wird in der Lebensmittelindustrie aus technischen Gründen eingesetzt. Darunter fallen vor allem Anwendungen als Bindemittel, aber auch für Geschmack und Textur.

RS4 kann verdaut werden und enthält ein bisschen Energie, wird aber letztlich auch wieder in so geringer Menge verwendet, dass es sich kaum auswirkt. Gesundheitliche Vor- oder Nachteile sind uns bei RS4 nicht bekannt.

Fazit: interessiert uns nicht wirklich – kommt weder in der Natur noch in der heimischen Küche vor.

Jedoch kommen aktuell einige wenige Produkte auf den Markt, die RS4 in Form von Sirup enthalten. Die sehen aus wie diese Mogelpackung von Fiber Sirup aus IMOs, die aber tatsächlich den Blutzucker stark erhöhen, enthalten aber wohl RS4 und wären damit neutral. Wir sind noch skeptisch, aber wer mag, kann man mal nach Tapioka-Sirup schauen, der keine IMOs enthält.

Letztendlich bleibt also nur RS3 bzw. retrogradierte Stärke interessant, weil alles andere entweder nicht im zubereiteten Produkt vorhanden ist, nix für oder gegen uns tut oder einfach in so geringer Menge vorhanden ist, dass das Wissen darum nur akademische Qualität hat.

Mögliche Wirkungen von resistenter Stärke

Resistente Stärke gilt als potenzielles Wundermittel für gesunde Ernährung. Einige Wirkungsweisen sind in Tierversuchen bestätigt worden, andere werden vermutet/erhofft oder sind eher noch aus der Gerüchteküche.

Typischerweise trifft man in den sozialen Medien oder diätorientierten Frauenzeitschriften (die eigentlich nur noch aus den sozialen Medien abschreiben und keine eigenen Recherchen anstellen) Aussagen an, wie „wenn du Kartoffeln kochst, erkalten lässt und dann 24 Stunden später kalt oder erneut warmgemacht isst, dann zählen die Kohlenhydrate nicht, weil sie zu Resistenter Stärke geworden sind!“.

Wer kurz darüber nachdenkt, fängt instinktiv an zu zweifeln. Das wäre zu schön, zu einfach.

Resistente Stärke soll Triglyceride senken

Hier wars der Tierversuch: viel resistente Stärke in der Nahrung hat bei Versuchstieren (wahrscheinlich) die Produktion der Gallensäure erhöht und ebenso den Fettstoffwechsel der Leber angekurbelt. In der Folge sind die Blutfette etwas gesunken.

Beim Menschen konnte der Effekt aber nicht nachgestellt werden.

Für den Augenblick also nett to know, aber sinnlos.

Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel

Die These und hauptsächliche Hoffnung aller Ketarier, Low Carber und vor allem aller Diabetiker ist, dass resistente Stärke den Blutzucker und damit in direkter Folge den Insulinspiegel in Schach halten soll.

Und tatsächlich haben diverse Studien und Untersuchungen ergeben, dass resistente Stärke genau das tut: größere Mengen resistenter Stärke in der konsumierten Testmahlzeit haben die glykämische Wirkung verringert und damit Blutzucker und Insulin weniger stark ansteigen lassen, als erwartet. Bei Diabetikern konnte außerdem eine verbesserte Insulinsensitivität der getesteten Körperzellen gemessen werden – was gut ist, weil verringerte Insulinsensitivität bzw. erhöhte Resistenz ja der Grund für Typ2 Diabetes ist.

Darüber hinaus konnte noch ein sogenannter „second meal effect“ beobachtet werden. Gemeint ist damit, dass die positive Wirkung der resistenten Stärke auch noch bei der nächsten Mahlzeit (die keine RS enthielt) zu beobachten war – wenn auch in geringerem Umfang.

Insgesamt ist es aber leider so, dass alle Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen, unterschiedliche Effekte beobachten und auch jeweils andere Schlüsse ziehen. Für die Praxis, also die Ernährung in der heimischen Küche, ist das nicht hilfreich.

Blöd auch: die meisten messbar positiven Wirkungen in Bezug auf Blutzucker und Insulin sind erst ab täglichen Mengen von 15-30g RS aufgetreten. Diese Menge ist mit normaler Ernährung schwer bis gar nicht zu erreichen, was die Ergebnisse akademisch und für den Augenblick wertlos machen.

Darüber hinaus: meine Meinung zur blutzuckersenkenden Wirkung

Der größte Teil der BZ-Senkung geht laut Studien auch auf die Ausschüttung eines Peptidhormones namens GLP-1 zurück, die durch RS3 verstärkt stimuliert wird.

Das ist schön und gut, denn GLP-1 senkt ja den Blutzucker. Dumm nur, dass das Augenwischerei ist und uns einfach mal überhaupt nichts bringt. Die Wirkungsweise von GLP-1 zur BZ-Senkung ist nämlich die Erhöhung des Insulinausstoßes bzw. Stimulation desselben. Das ist kein Geheimnis, diese Wirkungsweise ist wohlbekannt.

Das bringt uns nur nichts. Wir wollen ja nicht einfach bloß niedrigeren Blutzucker, wir wollen niedrigeren BZ um weniger Inuslin im Blut zu haben. Weniger Blutzucker durch mehr Insulin ist das, was jedes KH-haltige Lebensmittel eh schon macht – braucht kein Mensch.

Aus meiner Sicht macht die Stimulation von GLP-1 zusammen mit dem resultierenden Insulinausstoß die erhöhte Insulinsensitivität wieder kaputt.

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Folgende Studien und Quellen zu diesem Thema könnten für dich interessant sein:
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-02-2003-resistente-staerke-als-funktioneller-bestandteil-von-lebensmitteln/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x/full
http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/559.full
http://jn.nutrition.org/content/142/4/717.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655398
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Colonic+fermentation+of+indigestible+carbohydrates+contributes+to+the+second-meal+effect

Sättigende Wirkung

Genau so unklar wie der Rest, ist die Wirkung von resistenter Stärke auf das Sättigungsgefühl. Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass sie als Ballaststoff zur Sättigung beitragen sollte – sie bindet schließlich in gewisser Menge Wasser und sorgt für Volumen.

Zusätzlich konnte aber bei RS Typ 3 eine Wirkung auf ein paar hormonelle Sättigungssignale (GLP-1, GLP-2, PYY: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23886976) festgestellt werden, bei RS Typ 2 jedoch explizit nicht (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24671124).

Was machen wir mit resistenter Stärke in der Praxis

In der Praxis bedeutet in diesem Fall: können und sollen wir Low Carber nun erkaltete Kartoffeln essen oder nicht? Oder auch Hülsenfrüchte, eben wie Kidneybohnen. Und falls ja, aus welchem Grund?

Darmgesundheit?

Ein guter Grund für den Konsum größerer Mengen resistenter Stärke, ist der Effekt auf die Darmgesundheit. Gut bekannt und nachgewiesen ist, dass speziell RS3 die guten Bakterien im Darm füttert. Davon profitieren wir dann doch ganz ordentlich – mit einer guten Verdauung und einem guten Mikrobiom lebt es sich angenehmer und gesünder.

Erneut der Carnivore-Disclaimer: Das alles gilt nur dann, wenn wir davon ausgehen, dass wir überhaupt Ballaststoffe oder Pflanzen im Allgemeinen benötigen. So 100 % sicher ist das ja nicht mehr, auch wenn ich persönlich schon noch dazu tendiere. Mehr wird vielleicht (irgendwann) unser Carnivore-Experiment zeigen.

Weniger anrechenbare Kohlenhydrate mit resistenter Stärke?

Es geht die Daumenregel umher, dass man bei erkalteten Stärkegemüsen durch die Vergitterung oder Verkleisterung der Stärke 1/3 weniger Kohlenhydrate anrechnen muss. Bei Kartoffeln sind das dann beispielsweise 10 g statt 15 g und macht die Kartoffel dann theoretisch und mathematisch zum LC-Lebensmittel und die Menge zur Budgetfrage.

Bei Reis… naja. Gekochter Reis hat immer noch etwa 20 g Carbs…

Kommt für uns alles nicht so richtig in die Tüte.

RS für Diabetiker, Low Carber oder zur Blutzuckerkontrolle?

Das ist eben die Frage, die ganz große Frage die uns alle interessiert.

Können wir resistente Stärke sinnvoll und alltagstauglich als Mittel zur Blutzuckerkontrolle, Insulinkontrolle und damit zum Abnehmen im Low Carb Spektrum verwenden?

Oder einfach: können wir jetzt Kartoffeln essen oder nicht, verdammt noch mal?

Das lässt sich letztendlich nur mit einem Experiment herausfinden. Dabei muss man Kartoffeln kochen und über unterschiedliche Zeiten erkalten lassen. In den verschiedenen Stadien muss der Tester oder die Testerin dann die Kartoffeln verzehren und dann mittels diverser Blutzuckertests herausfinden, wie sich nun die heißen, kalten und sonstigen Kartoffeln auswirken.

Das ist nicht schwer, aber jemand muss das machen.

Glück für uns, denn…

Daniela Pfeifer for President

Die liebe Daniela Pfeifer von daniela-pfeifer.at hat kürzlich in einem Facebook-Video genau dieses Experiment vorgestellt.

Sie hat das alles gemacht und wir beglücken euch hier gleichermaßen mit der Quelle und den Ergebnissen. Es ist aber absolut kein Fehler sich Danielas Video als Ergänzung zum Thema anzuschauen. Viele unserer Themen und Informationen überschneiden sich natürlich, aber wir erheben auch keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Aber kurz zu ihrem Experiment:

  • pro Test 200 g Portionsgröße, keine Gewürze oder Fette dabei (lecker!)
  • Kartoffeln gegessen in folgenden Zuständen
    • frisch gekocht, warm
    • 3h abgekühlt, kalt
    • 6h abgekühlt, wieder erwärmt
    • 24h abgekühlt, kalt
    • 26h abgekühlt, wieder erwärmt

Gemessen hat Daniela ihren Blutzucker direkt vor dem Essen und anschließend in Schritten von 30 Minuten.

Wenn ich sie kurz zitieren darf: „Das Ergebnis war ernüchternd.“

Am besten abgeschnitten hat tatsächlich die normale, gekochte Kartoffel im warmen Zustand. Hier war Danielas Blutzucker nach 2 Stunden wieder auf Basis/Nüchternwert und ist im erwarteten Rahmen angestiegen und mit dem höchsten Wert nach 60 Minuten.

Alle anderen Blutzuckerkurven waren länger erhöht und teilweise auch deutlich höher im Maximalzucker. Am schlechtesten abgeschnitten haben die 6h abgekühlten und wieder erwärmten Kartoffeln, dicht gefolgt von den 26 Stunden abgekühlten und warm gegessenen Kartoffeln.

Daniela Pfeifer - LowCarbGoodies.at - Blutzuckerkurve RS3 mit Kartoffeln

Daniela Pfeifer – LowCarbGoodies.at – Blutzuckerkurve RS3 mit Kartoffeln I Vielen Dank an Daniela, dass wir das Bild verwenden dürfen!

Danielas Fazit

Ihr Experiment ist ein Selbstversuch und gilt nur für sie selber. Das sagt sie deutlich und damit hat sie auch absolut recht. Niemand kann voraussagen, ob ihre Ergebnisse bei dir oder bei mir replizierbar wären.

Deutlich zeigt es aber, dass man sich absolut NICHT darauf verlassen kann, dass RS3 bei jedem gleich reagiert. Diabetiker oder wenig insulinsensitive Menschen könnten mit erkalteten Kartoffeln oder anderen RS3-haltigen Produkten gewaltig auf die Nase fallen und ihren BZ durch die Decke jagen.

Wer wissen will, wie er selbst reagiert, muss an sich selbst testen.

Das ganze Fazit und ein vollständiges Bild kannst (und solltest) du dir aber durch Danielas Facebook-Video selbst machen. Wir sind hier nur gerade Drittverwerter ;)

Da: https://www.facebook.com/LowCarbGoodies/videos/919650238240234/

Unser Fazit zur resistenten Stärke

Nichts genaues weiß man nicht.

Und vor allem: was für mich gilt, muss nicht für dich gelten. Was für dich gilt, muss nicht für deinen Gatten oder deine Gattin gelten.

Und nur weil Erna Huber (Name 100% zufällig gewählt) in der Facebookgruppe „Resistente Stärke ist total toll!!“ sagt, sie isst kalte Kartoffeln und das muss man auch gar nicht anrechnen, heißt das nicht, dass das überhaupt richtig ist.

Wir werden auch in Zukunft keine Kartoffeln, Reis oder ähnliches in unseren Alltagsspeiseplan aufnehmen (ich kann mit diesem neumodischen Zeug eh nix anfangen!) – egal ob erkaltet oder nicht.

Das hat auch wohlüberlegte Gründe:

Wir können nicht vorhersehen ob unsere Abkühlexperimente tatsächlich resistente Stärke erzeugen werden. Im Zweifel können wir es nur hinterher einschätzen, nämlich wenn wir BZ messen (worauf ich ehrlichgesagt nicht ständig Lust habe) und feststellen, dass es NICHT funktioniert hat. Dann ist es aber schon zu spät.

Selbst wenn wir für uns experimentell herausfinden sollten, dass Vroni oder ich oder wir beide gut (also mit wenig BZ) auf resistente Stärke reagieren… das ist abhängig von unserem Mikrobiom im Darm. Wer sagt uns denn, dass sich das nicht ändert? Die Darmbakterien sind eine lebende und sich verändernde Gesellschaft aus Milliarden von Lebewesen. Ich hab da keine aktive Kontrolle drüber.

Resistente Stärke bekommen wir auch aus vielen anderen Gemüsesorten. In kleinen Mengen ist es quasi in jedem Gemüse vorhanden, das kein Blattgemüse ist, dazu brauchen wir also kein Getreide und keine Kartoffeln.

Da wir oft und vielfältig Pflanzen verzehren und auch beispielsweise durch unser Knäckebrot mehr als nur ein paar Ballaststoffe aufnehmen, mache ich mir ehrlich gesagt um unsere Darmflora keine Gedanken. Meine persönliche Verdauung ist besser geworden, seit ich kein Getreide und keine Kartoffeln mehr esse. Kann also so falsch nicht sein.

Fazit zum Fazit

Tja, was soll man sagen. Eigentlich weiß gar niemand Bescheid. Aufgrund obskurer Eventualitäten plötzlich Dinge essen, die wir über Jahre hinweg aus guten Gründen abgelehnt haben, ist für mich Augenwischerei.

Danielas Experiment sagt überhaupt nichts über DICH aus, das ist klar. Aber eines zeigt es deutlich und unwiderlegbar: du kannst dich NICHT darauf verlassen, dass dir die resistente Stärke den Hintern rettet – oder eben den Blutzucker.

Du musst für dich selbst herausfinden, wie du darauf reagierst. Das kann aufwändig sein und muss auch nicht für immer gelten. Für mich steht das auf tönernen Füßen.

Resistente Stärke ist für mich ein nettes Konzept, aber letztendlich ein akademisches Gedankenspiel. Wäre, könnte, hätte, würde. Da sind zu viele Konjunktive drin und zu wenige Sicherheiten.

Und wenn du ZUFÄLLIG bei uns in der Ernährungsberatung bist und tatsächlich eine Handlungsempfehlung von mir haben willst: sag „Schade, das wär cool gewesen.“ und mach weiter wie bisher besprochen :)

Fragen? Gedanken?

Ab in die Kommentare :)

Resistente Stärke. Ist das wirklich ein Kohlenhydrat dass man nicht anrechnen muss? Kann ich bei Low Carb jetzt doch Kartoffeln und Reis essen? Wir haben uns das Thema resistente Stärke mal genauer angeschaut und den aktuellen wissenschaftlichen Stand dazu beleuchtet.
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