Low Carb Tomaten-Kurkuma-Suppe
Heute gibts wieder Suppe. Low Carb Tomaten-Kurkuma-Suppe ohne Päckchen und ohne Konservierungsstoffe. Dafür mit extra viel Aroma und mit einem extra Kick Basilikum aber ohne Zucker und so.
Suppenzeit
Herbst und Winter sind Suppenzeit, auch bei uns. Als Kind und Teenager fand ich Suppen und Eintöpfe immer langweilig, aber wenn man langsam älter wird, dann weiß man komplexe Aromen und gute Handwerkskunst in der Küche immer mehr zu schätzen.
Eine gute Suppe sollte die ganze Bandbreite an Aromen enthalten, die wir schmecken können. Süß, sauer, bitter, salzig und herzhaft – so wird ein kleines Konzert daraus. Die Kunst dabei ist wohl die Balance zwischen den Geschmacksrichtungen zu finden, damit das Gericht “rund” schmeckt und kein einzelner Aspekt zu sehr dominiert.
Tomaten sind dafür wunderbar geeignet. Die bringen Süße, Säure und Umami (herzhaft) direkt im Grundprodukt mit. Ein paar weitere Zutaten und schon haben wir Salz und Bitterkeit auch noch mit drin. Wenn man das bewusst schmeckt und beobachtet, dann ist das der Hammer :) So entsteht vermutlich Genuss.
Vielleicht ist Tomatensuppe deswegen so beliebt?
Aroma-Beschleuniger
Wer natürlich und ohne Päckchen (“Packerl” in Bayern) kocht, muss ein paar grundlegende “Tricks” beherrschen um das Aroma aus den Zutaten zu locken. Es sind natürlich nicht wirklich Tricks, ich nenne das einfach nur “kochen können”. Das kann man lernen und es braucht dazu auch nicht wirklich Talent sondern eigentlich nur Übung.
Ein paar meiner Zutaten und Techniken, die ich regelmäßig anwende, sind folgende.
Knoblauch
Die leicht scharfen Zehen verstärken den Eigengeschmack der Zutaten in quasi jeder Art Gericht – abgesehen von Süßspeisen natürlich. Man kann übrigens super beeinflussen wie sehr der Knoblauch vorschmeckt: je länger er gegart wird, desto mehr verliert er an Eigengeschmack, weil sich die ätherischen Öl in der Hitze auflösen. Die verstärkende Wirkung bleibt aber trotzdem. Ich bevorzuge aber normalerweise, den Knoblauch in der Mitte oder erst gegen Ende zuzugeben ;)
Gebraten wird er außerdem leicht bitter, was oft sehr gut passt.
Zwiebeln
Schalotten und Zwiebeln bringen nicht nur Schärfe sondern auch Süße mit. In Keto muss man natürlich die Menge etwas beobachten, weil sie ja auch Zucker haben. Ich setze Zwiebeln frisch und gegart ein und es gibt kaum ein herzhaftes Gericht in dem ich darauf verzichte.
TomatenmarkTomatenmark bringt Umami, also Reichhaltigkeit und einen herzhaften Einschlag in alle möglichen Speisen. Bei Süßspeisen braucht man schon Mut um Tomatenmark einzusetzen und ich habe schon derartige Rezepte gesehen, aber mich noch nicht getraut.
Essig oder Zitronensaft
Eine feine Säure ziert jede Sauce und Suppe, macht sich aber auch gut bei Fisch, jeder Gemüsepfanne und vor allem auch bei süßen Mahlzeiten.
Bei Süßspeisen verwende ich potenziell eher Zitronensaft, um einen Antagonisten zum süßen Geschmack zu haben.
Balsamico ist bei Herzhaftem besonders interessant, da er sowohl Säure als auch Süße spendet und Umami gut ausbalanciert.
Salz
Es ist fast zu gebräuchlich um wirklich erwähnt zu werden, aber doch zu wichtig um vergessen zu werden. Salz ist der Verstärker für alle Geschmacksrichtungen und darf nirgends fehlen. Auch nicht an einer süßen Nachspeise: eine Prise Salz intensiviert den süßen Geschmack genauso wie alle anderen.
RöstenDass Gebratenes, Gegrilltes oder alles was heiß geröstet wird, gut schmeckt ist ja kein Geheimnis. Normalerweise denkt man dabei aber erstmal an Fleisch, Fisch, Geflügel oder stärkehaltiges “Gemüse” wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
Aber als vorbereitende Behandlung für sowas wie unsere Suppe ist das genau so sinnvoll. Möhren, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch – großzügig mit Salz und Olivenöl behandelt und bei hoher Hitze im Ofen fast verbrennen lassen… das produziert Geschmack und die enthaltenen Zucker karamellisieren im Prozess.
Ein Tick Schärfe
Vroni will's immer nicht hören (wobei es schon viel besser wird), aber ein klein wenig Schärfe macht viele Speisen interessanter und “tiefer” im Geschmack. Heißt nicht, dass alles im Mund brennen muss, aber eine kleine Ahnung Schärfe schadet meist nicht.
Sind Tomaten nun Low Carb oder nicht?
Das ist ein Thema das immer wieder aufkommt. Tomaten haben zuviel Zucker, Tomatenmark sowieso und in Ketose kann man sie sowieso nicht essen.
Aber es gibt ja verschiedene Aspekte dabei. Hunderte von Tomatensorten haben auch hunderte von verschiedenen Nährwerten.
Strauchtomaten haben nur 4 g Kohlenhydrate und bringen zusätzlich 1,2 g Ballaststoffe mit. Das ist tauglich für ketogene Ernährung.
Cherrytomaten sogar nur 2,8 g Zucker und 1 g Ballaststoffe. Süße Datteltomaten dagegen steigen schon auf 6,5 g Kohlenhydrate und es gibt ein paar bei uns weniger gebräuchliche Untersorten, die bis zu 8 g KH enthalten.
Hier gibt es also eigentlich nichts zu bemängeln. Selbst wenn man sich ketogen ernährt kann man zu den entsprechenden Sorten greifen und hat kein Problem.
Woher die Ablehnung kommt kann ich nur erraten. Erstens sind Tomaten ja kein Gemüse sondern Obst und Obst meiden wir weitgehend. Zum anderen hat vor Jahren mal irgendwer irgendwo im Internet behauptet, dass Tomaten quasi nur Fruchtzucker enthalten, also ein extrem ungünstiges Fructose/Glucose-Verhältnis haben, was aber einfach nicht stimmt – die beiden Zuckerarten sind in Tomaten ziemlich ausgeglichen.
Dazu muss man wissen, dass Fructose überproportional stärker gegen Ketose wirkt als Glucose das tut. Ich glaube, dass dieses Tomaten-Vorurteil daher kommt. Oder irgendjemand hat einfach rumgesponnen und seine Meinung quer durchs Internet verbreitet.
Ein bisschen anders sieht es – theoretisch – bei Tomatenmark aus. 3-fach konzentriertes Tomatenmark hat so um die 22 g KH pro 100 g. Das ist nicht gerade wenig und ich setze es auch eher sparsam ein. Was aber ganz gut geht, weil Tomatenmark ist in kaum einem Gericht ein Massebestandteil sondern eher als Gewürz zu betrachten. Wie Knoblauch zum Beispiel.
Und um jetzt die Fragestellung nochmal konkret zu beantworten: ja, Tomaten sind Low Carb und die meisten Sorten sogar für ketogene Ernährung geeignet. Punktum und keine Diskussion.
So, ich geh jetzt das Rezept schreiben und du dann Suppe kochen.
Viel Spaß und liebe Grüße :)
Nico
Low Carb Tomaten-Kurkuma-Suppe
Zutaten
- 1 kg Strauchtomaten
- 500 g Cherrytomaten
- 200 g Möhren (geschält, etwa 2 mittelgroße)
- 150 g Schalotten (ca. 5 Stück)
- 1 Knolle Knoblauch (ca. 8-10 Zehen)
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico
- 2 EL Gemüsepaste
- 1 Liter Wasser
- Salz
- Cayennepfeffer
- Kurkuma (falls deine Gemüsepaste kein Kurkuma enthält)
Anleitungen
Rösten
- Ofen auf 190°C Ober/Unterhitze vorheizen.
- Tomaten je nach größe halbieren oder in Spalten schneiden.
- Möhren waschen, schälen und in grobe Stücke schneiden oder längs halbieren.
- Schalotten und Knoblauch schälen, Schalotten dann längs vierteln.
- Gemüse auf ein Backblech oder eine sehr (sehr!) große Auflaufform geben und großzügig salzen und mit 5 EL Olivenöl übergießen und gut mischen.
- Gemüse im Ofen ca. 1 Stunde rösten, nach 30 Minuten einmal gut durchmischen.
Pesto
- 2 Sträucher Basilikum inkl Stielen in einen Multizerkleinerer geben und mit 3 EL Öl und 50 g Parmesan sämig pürieren. Da in diesem “Pseudo-Pesto” nicht viel Salz enthalten ist, ist es nicht lange haltbar, wenn was übrig bleibt!
Suppe
- Gemüse inkl. allen Säften in einen großen Topf geben und erhitzen, bis die Flüssigkeit wieder kocht.
- Gemüsepaste derweil in 1 Liter heißem Wasser auflösen und in den Topf geben.
- Ein paar Minuten kochen und dann mit dem Stabmixer möglichst sämig pürieren.
- 2 EL Balsamico und 2-3 Esslöffel Pesto einrühren
- Wenn deine Gemüsepaste wenig oder kein Kurkuma enthält, dann entsprechend zugeben (2-3 EL).
- Mit Cayennepfeffer und eventuell Salz abschmecken.
- Jetzt kannst du die Suppe entweder frisch servieren oder noch eine Weile durchziehen lassen, der Geschmack entfaltet sich bei längerer Hitzeeinwirkung noch mehr.
- Garniert mit einem Klacks saurer Sahne, ein paar Spänen Parmesan und etwas Pesto servieren.
- GUDN!
Video
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Hinweis zu den Nährwerten
Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.
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