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Leckeres, schnelles, vegetarisches, Low Carb Frühstück. Oder kurz Frittata. Ein italienisches Omelette, dass in der Grundversion schon total Low Carb und Keto ist. Falls du das noch nicht probiert hast, dann wird es Zeit. Wir haben ein super einfaches und leckeres Rezept für dich. #frittata #lowcarbfruehstueck #lowcarbfrittata #ketofrittata #omeletteausdemofen #frittatamitZucchini #frittatamitgemuese

Veggie-Frittata zum Frühstück

von | 31. Mai 2020 | Frühstück, Vegetarisch | 0 Kommentare

Ihr habt nach MEHR Low Carb und Keto Frühstück gerufen, nur nicht unbedingt nur süßes Frühstück. Wir machen Frittata, also im Prinzip italienisches Omelette… ungefähr. Frittata ist billig, schnell gemacht, lecker und super um Reste zu verwerten, egal WANN du sie essen möchtest!

Frittata vs Omelette – wirklich das Gleiche?

Omelette, Tortilla, Frittata – der oberflächliche Beobachter möchte fast glauben, dass damit jeweils ungefähr das gleiche gemeint ist. Jeweils mit einem anderen europäischen Akzent, aber dennoch. Und eigentlich gehört das deutsche Bauernfrühstück in die selbe Klasse.

Es kommt natürlich immer darauf an, wen du fragen möchtest. Enthusiasten werden das Objekt ihrer Bewunderung immer verteidigen und von der „Konkurrenz“ abheben.

Wer aber, wie ich, keine Aktien im einen oder anderen Gericht hat, darf schamlos vergleichen, mischen und seine Meinung kundtun. Für mich stellt sich das also folgendermaßen dar.

Die/das Omelette (wie der Franzose es versteht)

Fluffig geschlagene Eier, ggf. mit etwas Sahne. Fluffig in einer Pfanne gebraten, dann mit gewünschten Zutaten mittig belegt und zugeklappt. Damit das klappt, muss das Ergebnis auch hinreichend dünn sein – ich weiß nicht, ob es eine Konvention gibt, aber „maximal 1 Zentimeter dick“ klingt für mich ziemlich richtig.

Omelette ist eigentlich immer für jeweils eine Person zubereitet, daher sehr individuell, aber auch deutlich aufwändiger, wenn es für mehrere Personen zubereitet wird – eine Pfanne pro Nase. Omelette ist ein eher geplantes Gericht, hier wird nicht viel dem Zufall überlassen.

Füllen kannst du mit vielem. Häufig werden Champignons, Blattgemüse, Käse oder Speck verwendet. Omelette ist normalerweise eine Low Carb oder sogar Keto-Gericht. Stärkelastige Füllungen wie Kartoffeln oder irgendwelche Getreidevarianten sind nicht gebräuchlich. Bei süßen Omelette-Varianten kommt natürlich ggf. Zucker als Zutat dazu, aber wir sind ja gerade nicht bei den Nachspeisen.

Die Tortilla (Spanien)

Für mich schwierig zu definieren, aber ich habe mich mit Emma aus unserer Community unterhalten. Emma ist Moderatorin in unserer Low Carb Facebook-Gruppe UND zu einem signifikanten Anteil Spanierin, also sachkundig. Wir haben uns darauf geeinigt, dass eine Tortilla folgende Basiseigenschaften haben muss:

  • sie muss dick sein, wie eine Quiche – also gern 4-5 Zentimeter
  • eine Tortilla muss beidseitig gebraten werden, wird also gewendet
  • man füttert damit mehr als nur eine Person
  • jede Familie hat eine eigene Machart, aber nur die eigene Oma kann’s wirklich richtig
  • Häufige Zutaten sind, neben Eiern, Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch, aber auch Zucchini und andere Gemüsesorten, sowie Sahne oder etwas Käse. Fleisch, Wurst, Fisch oder Meeresfrüchte sind nicht klassisch, kommen aber vor.

Tortillas sind in Spanien eine große Sache, eine Frage des Stolzes und man kann sie durchaus falsch machen – das liegt immer im Auge des Betrachters. Trockene und gummiartige Tortillas entsprechen Hochverrat an der spanischen Krone.

Durch die häufige Verwendung von Kartoffeln sind Tortillas meistens nicht Low Carb, aber können natürlich leicht dazu gemacht werden. Kartoffeln raus, Blumenkohl rein – fertig.

Frittata (Italien)

Die Frittata ist ein unkompliziertes Resteessen. Inhaltlich sieht sie der Tortilla sehr ähnlich. Eier, Gemüse, eventuell Fleisch- oder Wurstreste, Meeresfrüchte, Sahne, Käse, Kräuter… kann man machen. Die Frittata ist da auch weniger pingelig als die Tortilla, weil sie haben von vornherein als Resteessen gedacht ist. In eine Rumfort-Pfanne kommt, was rumliegt und fort muss. Vegetarische Varianten sind – nach meiner Recherche – gebräuchlicher als solche mit Fleisch/Fisch/Wurst et cetera, aber nicht trotzdem kein Sakrileg.

Ein großer Unterschied ist, dass die Frittata NICHT gewendet werden muss, sondern auf dem Herd oder im Ofen gegart wird, bis das Ei weitgehend gestockt ist. Auch die Frittata MUSS saftig bleiben – trocken ist doof und schmeckt nicht.

Wenn du in der Frittata keine Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Mais verwertest, bleibst du Low Carb oder Keto, das ist recht easy.

Das Bauernfrühstück (Deutschland) und die fennoskandinavischen Varianten

Im deutschen Sprachraum bereiten wir ein Pfannengericht aus Eiern, Kartoffeln, Schinken, Zwiebeln und diversen Gemüsesorten wie Lauch, Beete, Möhren oder anderem zu, was gerade übrig ist. Hier liegt die Betonung auch wieder eher auf dem Resteessen, wenn du es nicht gerade in der Gastro von der Karte bestellst. Bauernfrühstück ist nicht zwingend in einer festen oder eine zusammenhängende Masse, wie die anderen Gerichte, kann aber durchaus so daherkommen. Das hängt maßgeblich davon ab, wie viele Eier verwendet werden.

Fleisch, Wurst und Schinken sind im Gegensatz zu den anderen Gerichten durchaus Standard im Bauernfrühstück – vegetarische Varianten sind eher die Ausnahme. Von Fisch im Bauernfrühstück hab ich noch nie gehört. Vielleicht gibt es sowas im Norden? Keine Ahnung.

Die fennoskandinavischen Varianten sind ähnlich und heißen: Pyttipanna in Schweden, Pyttipanne in Norwegen, Pyttipannu in Finnland und Biksemad und Dänemark. Weil hier kein Kuchen aus Eimasse erzeugt wird, sondern im Regelfall Spiegeleier zu den Gemüseanteilen gereicht werden, sind wir hier schon an der äußersten Grenzen der Ähnlichkeit angelangt.

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Low Carb? Ich weiß nicht wie es in den nordischen Ländern aussieht, aber ein Bauernfrühstück ohne Kartoffel ist eigentlich kein Bauernfrühstück mehr, das ist schwierig umzuwandeln. Natürlich kannst du durch Blumenkohl oder Sellerie ersetzen, aber so richtig wird’s halt dann doch nicht. Oder? Probiert haben wir es noch nicht.

Sind so viele Eier nicht ungesund?

Kurze Antwort: Nein.

Mittlere Antwort: Nein. Blutfette bzw. Cholesterin sind kein Resultat von Cholesterin, das durch Nahrung aufgenommen wurde. Du hast überhöhtes hohes Cholesterin im Blut, wenn deine Blutgefäße entzündet sind – Cholesterin wird u.A. ausgesendet um diese Schäden zu heilen bzw. die Heilentzündung wieder abzubauen. Dein Körper produziert selbst 10-20x so viel Cholesterin, wie du durch Nahrung aufnehmen kannst.

Trotzdem solltest du natürlich speziell bei Lebensmitteln, von denen du viel konsumierst, auf Qualität und Nachhaltigkeit achten.

Eier sind ein vergleichsweise günstiges Lebensmittel und wirklich gutes Eier zu kaufen ist viel erschwinglicher als wirklich gutes Fleisch zu kaufen.

Ausgewiesene Bio-Eier aus Freilandhaltung sollten das unterste Minimum sein. Besser sind noch Eier von einem lokalen Bauern, der beispielsweise eine mobile Hühnerfarm hat und direkt ab Hof verkauft. Anmerkung: das ist zumindest potenziell besser. Auch da gibt’s leider schwarze Schafe. Schau einfach mal, ob du die Hühner auf dem Hof anschauen kannst und ob die wirklich den ganzen Tag draußen auf einer Weide sind.

Solange keine Allergie vorliegt, sind hochwertige Eier ein gutes und gesundes Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem allen essentiellen Aminosäuren, die wir zum Leben brauchen. Die wichtigen Eiweiße können zu fast 100% verwertet werden (Stichwort: Biologische Wertigkeit). Einzig Omega-3 Fettsäuren sind im Ei etwas zu kurz gekommen, die müssen wir halt durch Fisch(öl) ausgleichen.

Witzig finde ich in diesem Zusammenhang die DGE

Aufgrund des mehrere Jahrzehnte langen Missverständnisses zum Nahrungscholesterin, hat die DGE maximal 3 Eier pro Woche empfohlen.

Nun hat auch unsere Deutsche Gesellschaft für Ernährung sich den Fakten nicht mehr verschließen können: Cholesterin im Essen hat nix mit Blutcholesterin zu tun. Die DGE kommt also um folgende Aussage nicht herum:

„Anhand aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse im Zusammenhang mit Krankheitsrisiken kann derzeit keine Obergrenze für den Eierverzehr abgeleitet werden.“

Quelle: https://www.dge.de/nachrichten/detail/auch-zu-ostern-eier-ab-und-zu-geniessen/

Und dennoch muss dieser komische Verein nochmal nachlegen und willkürliche Regel aufstellen:

„Maßvoll genossen, können Eier den Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein. Wenn gesunde Menschen zu Ostern mehrere Eier essen, ist das gesundheitlich wohl nicht bedenklich.“

Selbe Quelle.

Die DGE bleibt also weiter beim erhobenen Zeigefinger – jetzt halt ohne Begründung – außer „weil wir das so sagen“. Da Jahr für Jahr wissenschaftlichen Grundlagen für deren Ernährungsregeln widerlegt werden, regiert dort aus meiner Sicht eigentlich nur noch die Willkür.

Bin gespannt wie das weitergeht – oder OB sich da jemals was ändert.

Liebe Grüße
Nico

Leckeres, schnelles, vegetarisches, Low Carb Frühstück. Oder kurz Frittata. Ein italienisches Omelette, dass in der Grundversion schon total Low Carb und Keto ist. Falls du das noch nicht probiert hast, dann wird es Zeit. Wir haben ein super einfaches und leckeres Rezept für dich. #frittata #lowcarbfruehstueck #lowcarbfrittata #ketofrittata #omeletteausdemofen #frittatamitZucchini #frittatamitgemuese

Low Carb Gemüse-Frittata aus dem Ofen

Nico
Saftige Eier und knackiges Gemüse zum Frühstück. Ein herzhaftes Keto-Frühstück, das dich auch noch Rest aus dem Kühlschrank verwerten lässt. Schmeckt warm oder kalt, ist günstig… ich find keine Nachteile! Als Beilage empfehlen wir einen großen, bunten Salat.
5 von 1 Bewertung
Zubereitung 30 Min.
Gesamt 30 Min.
KategorieFrühstück, Pfannengericht, vegetarisch
Diätketo, Low Carb
Portionen 4 Portionen
Kalorien 343 kcal

(Nährwerte pro Portion)

Kohlenhydrate 4 g
Protein 17 g
Fett 28 g
Ballaststoffe 2 g

Zutaten
  

  • 8 Eier M oder L
  • 150 g Champignons 4-5 mittelgroße
  • 150 g Paprikaschote eine mittelgroße Schote
  • 150 g Zucchini ca. 1 kleine
  • 1 Stange Frühlingszwiebel
  • 2 EL (affiliate link)(affiliate link)Olivenöl
  • 100 ml Sahne
  • 60 g (affiliate link)(affiliate link)Cheddar gerieben (kräftig), alternativ mittelalter Gouda oder Bergkäse
  • (affiliate link)(affiliate link)Salz
  • (affiliate link)(affiliate link)Pfeffer

Anleitungen
 

  • Champignons, Paprikaschote und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden, Frühlingszwiebel in grobe Ringe.
  • Ofen auf 175 °C Ober/Unterhitze vorheizen.
  • Olivenöl oder Butterschmalz in einer ofenfesten(!) Pfanne erhitzen.
  • Das Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze bräunen. Überschüssige Flüssigkeit dabei verkochen lassen – dauert ca. 8-10 Minuten.
  • In einer separaten Schüssel Eier, Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen. Optionale Gewürze und Kräuter ebenfalls zugeben.
  • Eier über das Gemüse in der Pfanne gießen und den Käse darüberstreuen und etwas rütteln, damit der Käse ein kleines bisschen einsinkt.
  • Pfanne in den vorgeheizten Ofen schieben und für 15-20 Minuten backen, bis die Mitte gestockt ist. Nicht bräunen lassen, sonst wird's trocken.
  • Aus dem Ofen nehmen und ein paar Minuten abkühlen lassen, bevor du anschneidest.
  • Schmeckt warm und kalt super!

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KH % 4.7 %
Protein % 20.1 %
Fett % 75.2 %
Keyword Gemüse-Frittata, Gemüse-Omelette, Keto Frühstück, Low Carb Frittata,
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