Was sind Ballaststoffe?

von | 22. Mai 2019 | Fortgeschrittenes Low Carb Wissen, Gesundheit und Low Carb | 0 Kommentare

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind das Stiefkind der westlich-traditionellen Ernährung. Irgendwie weiß jeder, dass die wichtig sind und die meisten verlassen sich irgendwie drauf, dass schon genug im Essen drin ist. Wobei, die MEISTEN machen sich eigentlich gar keine Gedanken um das Thema.

Aber lass uns von vorne anfangen.

Ballaststoffe mal definiert

Das hab ich zwar schon mal einem uralten Artikel vor gefühlten 100 Jahren beschrieben, aber wir fassen das jetzt hier nochmal zusammen :)

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Ballaststoffe kommen von Pflanzen

Und zwar per Definition. Wenn jemand kommt und die erzählen will, dass er spezielle Eier, tolles Rindfleisch, BioHühnchen oder Wunderkäse mit Ballaststoffen drin anzubieten hat, dann nur grinsen und weitergehen.

Ballaststoffe kommen PER DEFINITION nur von Pflanzen – geht nicht anders.

Die Defintion lautet nämlich: Ballaststoffe sind die unverdaulichen Kohlenhydratanteile von Pflanzen. Dahinter verbergen sich Zellwände, Blattadern, Verholzungen, Zwischen- oder Außenschichten und einiges mehr, die beispielsweise aus Zellulose, Wachs oder Chitin bestehen.

Ja auch Wachs, ich hab auch blöd geguggt, aber es gibt wachsige Substanzen in Pflanzen, die beispielsweise als Schutzschicht auf Blätter agieren – oder ähnliches. Auch das sind Ballaststoffe.

Chitin ist derselbe Stoff, aus dem bei Insekten oft Panzer und so gemacht sind und Zellulose… naja. Holz halt. Nur kleiner.

Wir können Sie nicht verdauen

Das ist eine weitere Eigenschaft von Ballaststoffen. Oder ist es eine menschliche Eigenschaft? Egal. jedenfalls können wir Ballaststoffe nicht verdauen – im Gegensatz zu den meisten Tieren. Dazu bräuchten wir nämlich ein paar zusätzliche Enzyme, die dazu in der Lage sind. Unsere Amylasen sind einfach nicht stark genug um die heftigen Bindungen der Ballaststoffe zu lösen.

Aber wir haben ja Hilfe. Dazu später mehr.

Wofür brauchen wir denn Ballaststoffe?

Für irgendwas müssen die Dinger ja gut sein, wenn jeder mit Ahnung so viel Wert darauf legt, dass wir so viele davon essen.

Letztendlich wirken sich Ballaststoffe natürlich vor allem auf die Verdauung aus, das aber auf vielfältige Weise. Erstmal die Fakten.

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Ballaststoffe gelten als verdauungsfördernd. Gemeint ist damit (allgemein und diffus), dass sie die Verdauung irgendwie besser machen sollen. Im Endeffekt bedeutet das also, dass sie regulierend wirken: sie machen zu losen Stuhl fester, zu festen Stuhl weicher und sorgen außerdem dafür, dass die Darmtätigkeit angeregt wird und alles gut transportiert werden kann.

Und mir ist klar, dass das Thema unappetitlich ist, aber man muss halt auch klare Worte sprechen, wenn man will, dass dabei hinten was rauskommt. Sorry.

Außerdem verlangsamen sie die Nährstoffaufnahme. Das klingt jetzt erstmal nicht SO super, ist aber echt clever. Das entstehende Gel (das sich durch die Faserstoffe bildet), umschließt beispielsweise Fett und Kohlenhydrate und gibt sie langsamer ab. Das bewirkt, dass die Energie nicht auf einmal resorbiert werden und daher über längere Zeit zur Verfügung stehen, also satt halten.

Bei Zuckern und Stärke wird außerdem verhindert, dass der Blutzucker radikal ansteigt – es wird ja nicht alles auf einmal aufgenommen.

Das alles tun sie mit einem einfachen Mechanismus: sie binden Wasser. Hast du schonmal Chiasamen oder geschrotete Leinsamen in Wasser quellen lassen? Nach kurzer Zeit bildet sich eine gel-artige Substanz, die nicht hart, aber auch nicht flüssig ist.

Genau das passiert auch im Darm. Der Stuhl wird auf diese Weise gleichzeitig fester und geschmeidiger, nimmt aber auch an Volumen zu.

Das regt die Darmbewegung, genannt Peristaltik, an und erleichtert den Transport von… allem was drin ist. Und schließt gleichzeitig die oben genannten Nährstoffe ein.

Ein anderer Teil der Ballaststoffe wird übrigens später, nämlich im Dickdarm, durch Bakterien fermentiert. Das ist die vorher angesprochene Hilfe die wir haben.

Da Bakterien aber nicht IN uns sind, sondern in dem langen Schlauch namens Verdauungstrakt, der durch uns durchgeht (von Mund nach Anus, falls es noch nicht klar war), sind sie auch nicht wirklich ein Teil von uns. Bakterien sind eigenständige Lebewesen, die halt in unserem Darm leben.

Beim Fermentieren, so heißt der Vorgang, der da passiert, werden die Ballaststoffe dann zu kurzkettigen Fettsäuren zerlegt. Und Gasen.

Übrigens: Fermentieren ist der biochemische Vorgang iVm mit Bakterien, der zum Beispiel bei der Zubereitung von Sauerkraut oder Kimchi stattfindet. Oder Bier, Wein und Kombucha. Oder wenn du ein Stück Fleisch in der Sonne verrotten lässt. Das ist alles Fermentation und saumäßig interessant. Und unter den richtigen Umständen auch sehr gesund.

Welche Ballaststoffarten gibt es?

Die Wichtigsten sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Sinnvoll sind beide, tun aber unterschiedliche Dinge.

Lösliche binden viel mehr Wasser als unlösliche und bilden dieses oben beschriebene Gel im Darm. Zusätzlich zu diesen oben genannten Eigenschaften, werden außerdem noch Schadstoffe eingeschlossen und “abtransportiert” so gut es geht.

Außerdem wird das Wachstum wichtiger Darmbakterien gefördert und Heißhungerattacken werden verringert. Letzteres wird vor allem über die vorher besprochene Blutzuckerkontrolle gesteuert.

Unlösliche Ballaststoffe dagegen binden fast kein Wasser, vergrößern aber das Stuhlvolumen ebenfalls. Die Unlöslichen gehen außerdem nahezu unverdaut durch uns durch – einige Art können fermentiert werden, aber nicht alle und vor allem nicht vollständig.

Die wichtigste Eigenschaft der Unlöslichen ist, aber, dass sie die Darmbewegungen anregen und dafür sorgen, dass alle “Reste” aus dem Darm abtransportiert werden und auch auch keine Verstopfung entsteht.

In unterschiedlichen Produkten sind natürlich unterschiedliche Arten von Ballaststoffen enthalten.

Vor allem Gemüse- und Obstsorten enthalten mehr unlösliche als lösliche Ballaststoffe. Das gilt besonders für Kohlsorten, Tomaten, Paprika und so weiter.

Ausgeglichen ist das Verhältnis oft bei Nüssen und Saaten wie Leinsamen, Chiasamen, Mandeln, Hasel- oder Erdnüssen.

Lösliche Ballaststoffe überwiegen allgemein eher selten, beispielsweise bei Kichererbsen oder Reis.

Wichtige Ballaststoffquellen für Low Carber und Normalos

High Carber können sich natürlich darauf verlassen, dass Getreideprodukte genug davon liefern. Brot, Nudeln, Reis und Mais haben mehr Ballaststoffe als alle anderen Lebensmittel, vielleicht mal abgesehen von ein paar Dingen, wie Leinsamen, Chias oder Flohsamenschalen.

Die Sache hat – für den “Normalesser” nur einen Schönheitsfehler, völlig abgesehen von den ganzen Carbs. Das gilt NUR für Vollkornprodukte.

405er Weizenmehl ist so weiß, weil es von eben diesen Ballaststoffen gereinigt wurde. Ganzer Mais ist ok, aber Maisstärke? Sinnlos. Weißer Reis ist das selbe – nur noch Mehlkörper.

Nur echte Vollkornprodukte liefern die Pflanzenteile, die man an Getreide gut finden KÖNNTE. Weißes, “gereinigtes” Mehl ist völlig sinnlos. Eigentlich raffiniertes Gift. Aber was Erzähl ich dir, du bist ja schließlich auf einem LC/Keto-Blog und weißt das alles schon.

So, aber jetzt zu uns. Wo kriegen wir Low Carber nun Ballaststoffe her?

Naja, aus dem ganzen Rest natürlich.

Wichtige Quellen sind, wie mehrfach erwähnt, Leinsamen, Flohsamenschalen und Chia Samen. Außerdem Nüsse und Beeren. Pilze darfst du auch nicht unterschätzen und dann haben wir natürlich noch eine große Menge verschiedener Gemüsesorten – das Zeug ist überall.

Eigentlich aus allem, was nicht vom Tier kommt.

Unser wichtigster Lieferant ist übrigens unser Knäckebrot. Das Zeug besteht gefühlt fast nur aus Ballaststoffen.

Letztendlich muss man halt sagen: genug Gemüse, vor allem Grünes und Blattgemüse und du bist gut versorgt. Salat for the win.

Viele Ballaststoffe, viele Nebenwirkungen?

Wenn du Ballaststoffe nicht gewöhnt bist und dann plötzlich anfangst, viel davon zu essen, dann wirst du das merken. Weil deine Verdauung erstmal nicht supergut wird, sondern eher verrückt spielt.

Das kann zu extremen Blähungen führen, aber auch zu Durchfall oder Verstopfung. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass du einfach (noch) nicht die richtigen Bakterien im Darm hast um die Ballaststoffe zu fermentieren. Oder du trinkst nicht genug, um das Gel weich genug zu machen.

Und selbst, wenn das alles passt, dann können zuviele Ballaststoffe trotzdem zu einem ungewohnten Völlegefühl führen, weil einfach dich das Zeug einfach gut ausfüllt. Positiv betrachtet kann man das aber einfach auch als deutliches Sättigungsgefühl bezeichnen – wie du magst :)

Und jetzt kommen Leute daher und sagen, Ballaststoffe wären gar nicht so toll??

Ja, Tatsache. Es gibt einen Haufen Bücher und anderen Publikationen, die “beweisen”, dass Ballaststoffe nicht so wahnsinnig super sind.

Ich will da jetzt gar nicht so sehr ins Detail gehen, aber doch gerne ein relativ aktuelles Beispiel nennen, das du dir anschauen kannst. Unser Leserservice ist heute allerdings relativ schlecht und das Video nur auf englisch und ohne Untertitel. Wenn du die Sprache aber halbwegs beherrscht, dann könnt das sehr interessant für dich sein.

Unter anderem geht es dabei um die Analyse einer Studie, die sich eben mit Ballaststoffkonsum beschäftigt.

Ich will jetzt gar nicht so viele Worte darum machen: das Ergebnis der Studie war letztendlich, dass die Studienteilnehmer, die KEINE Ballaststoffe zu sich genommen haben, ziemlich zügig keine Verdauungsprobleme mehr hatten.

Nicht weniger, nicht weniger intensiv – gar keine. Und das wohl statistisch sehr signifikant. Nämlich ein eindeutiges und 100%iges Resultat.

Aber ich möchte da jetzt gar nicht viel beeinflussen: schau dir das Video an und sag mir, was du dazu denkst. Unten in den Kommentaren.

Das Video ist vom Kanal Low Carb Down Under, vorgetragen von Dr. Paul Mason. Übrigens eine sehr gute Informationsquelle für Leute wie uns – nur halt leider alles auf Englisch. Stört mich jetzt nicht besonders, aber es ist natürlich unpraktisch für Menschen, auf die das nicht zutrifft :(

Hier der Link dazu: https://www.youtube.com/watch?v=xqUO4P9ADI0

Wie viele Ballaststoffe sollten wir denn nun am Tag so essen?

Kommt drauf an, wen man fragt.

Die DGE spricht von mindestens 30 g pro Tag. Das ist ausnahmsweise mal eine Aussage, bei der wir mit der DGE übereinstimmen. Mit der Betonung auf mindestens.

Die WHO, die Weltgesundheitsorganisation, gibt sich mit weniger zufrieden – hier müssen 25 g reichen. Nicht katastrophal, aber bescheiden.

Wir persönlich peilen aber lieber so 40-50 g pro Tag an. Das ist ein ambitioniertes Ziel, das wir auch nicht immer erreichen. Aber lieber hohe Ziele knapp verfehlen, als sich zufrieden in Mittelmäßigkeit suhlen.

Übrigens: wenn du deinen Ballaststoffkonsum jetzt erhöhen willst, dann tu das Schrittweise innerhalb von 4-5 Wochen. Zuviel auf einmal ist nicht gut und sorgt nur für Bauchschmerzen. Viel trinken solltest du auch nicht vergessen.

Wer natürlich mit Dr. Paul Mason übereinstimmt und Ballaststoffe als unnötigen Ballast ansieht, der der hat keine Ober- und Untergrenzen. Hier gilt einfach “weniger ist besser”.

Was meinst du? Achtest du auf deine Ballaststoffzufuhr oder nimmst du es einfach so wie es kommt?

Schreibs unten in die Kommentare :)

Viele Grüße
Nico

 

Jeder redet davon, dass man genug Ballaststoffe essen soll. Aber was sind denn diese Ballaststoffe überhaupt und wie viel am Tag sollst du davon essen? Schaffst du es auch, bei Low Carb genug Ballaststoffe zu essen?  #ballaststoffe #wassindballaststoffe #lowcarbundballaststoffe #ballaststoffeungesund #ballaststoffegesund #ballaststoffreicheernaehrung #lowcarb
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