Makronährstoffe einfach erklärt

von | 30. Jan. 2019 | Basiswissen Low Carb | 3 Kommentare

Makronährstoffe einfach (?) erklärt

In der ganzen Low Carb Welt sprechen immer alle von Makros und Makroverteilung oder Makroverhältnis.

Aber was heißt das genau, was steckt dahinter?

Vermutlich weißt du das alles schon, aber es ist halt ein sehr grundlegendes Thema, das für jeden sitzen muss, der sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt. Und es muss auch gar nicht kompliziert sein.

Wir erklären heute die wichtigsten Fakten und warum wir unser genaues Makroverhältnis für uns so festgelegt haben, wie es ist.

Was sind Makronährstoffe?

Grundsätzlich sind Makronährstoffe die großen Gruppen aus Energieträgern, die uns in der täglichen Ernährung interessieren. Die drei wichtigen großen Gruppen sind

Kohlenhydrate, Proteine und Fette – und die sind dir natürlich soweit auch geläufig.

Je nachdem, mit wem man gerade spricht, kann man und Alkohol auch noch dazuzählen, obwohl beide chemisch gesehen auch Kohlenhydrate sind, sich aber ein wenig anders verhalten und auch einen anderen Energiegehalt mitbringen.

Hier geht es aber um die großen Drei.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate mehr oder weniger lange Ketten aus Sacchariden. Das sind Moleküle aus den chemischen Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die in einer bestimmten Weise angeordnet sind.

Die bekanntesten Einzelmoleküle kennen wir als Glukose und Fruktose. Wenn sie einzeln, ohne längere Ketten vorkommen, nennt man die Monosaccharide und sie sind sehr süß.

Gundsätzlich gilt: je kürzer die Kettenlänge, desto süßer ist das Kohlenhydrat bzw. der Zucker.

Es gibt noch eine ganze Menge weitere Monosaccharide, die wir teilweise verstoffwechseln können und teilweise nicht, aber Glukose und Fruktose sind die, die für uns am relevantesten sind.

Normaler Haushaltszucker – Saccharose – ist dann übrigens bereits ein Disaccharid, also ein 2-fach-Zucker und besteht aus je einem Ring Glukose und Fruktose.

Lange Ketten, vor allem aus Glukose, werden dann zu Stärke und sind überhaupt nicht mehr süß, bis sie durch Enzyme (Amylasen) gespalten werden. Das kann man sogar im Mund nachbilden: wenn man ein ungesüßtes Brötchen lang genug kaut, dann schmeckt man die Süße – die Amylase im Speichel hat dann angefangen, die langen KH-Ketten in kürzere zu Spalten.

Auswirkung der Kohlenhydrate in der Ernährung

KHs sind die schnellsten Energielieferanten, d.h. nach dem Konsum steht die Energie mit Abstand am schnellsten von allen Makronährstoffen zur Verfügung. Auch hier gilt wieder: je kurzkettiger die Ketten beim Konsum sind, desto weniger müssen sie gespalten werden und desto schneller kann der Blutzucker angehoben werden, damit die Energie in Muskeln und Gehirn überführt werden können.

Das ist übrigens die Idee hinter Dextro Energy, diesen Traubenzucker-Stücken in der Plastikschale. Traubenzucker ist ein anderes Wort für Glukose (und hat übrigens gar nichts mit Trauben zu tun). Das sind lauter einzelne Glukose-Moleküle, beim Essen sogar schon über die Mundschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen können.

Gleichzeitig wird dann durch die Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet, damit der Blutzucker einem Zweck zugeführt werden kann.

Der Zweck ist dann: Glukosemoleküle in Muskelzellen und Gehirn einlagern und dort zu Energie oxidieren. Wenn das passiert, dann sind Kohlenhydrate genau richtig verwendet worden und haben eine Aufgabe.

Problematisch wird es aber dann, wenn die Kohlenhydrate nach dem Konsum keine sinnvolle Aufgabe kriegen – wie zum Beispiel denken oder Bewegung und die (heutzutage) sinnvollen Lagerplätze bereits voll sind. Was häufig der Fall ist.

Glukose wird in Form von Glykogen erst in der Muskulatur gespeichert, dann in der Leber und anschließend in Fettdepots – wenn die Energie nicht vorher verbraucht wurde.

Da wir uns heute aber deutlich weniger bewegen als früher, sind unsere Speicher eigentlich IMMER voll. Warum sollten die auch leer werden? 8 Stunden im Büro sitzen, 2 Stunden im Auto sitzen, 8 Stunden im Bett liegen und in der restlichen Freizeit auf der Couch oder vor dem Computer…. sitzen.

Die meisten von uns kommen auf 2.000 bis 4.000 Schritte am Tag. Im Mittelalter haben sich die Leute ihr täglich Brot noch mit 35.000 bis 45.000 Schritten am Tag verdient um nur von der einen körperlichen Arbeit zur nächsten zu laufen. Und in der früheren Menschheitsgeschichte war es nur immer noch mehr und mehr Bewegung. Jäger und Sammler sind halt nicht besonders erfolgreich, wenn sie am Lagerfeuer einen Jagd- und Sammelplan ausarbeiten, ihn dann aber nicht zu Fuß umsetzen.

Die hätten sich vermutlich auch exklusiv von Snickers und Cola ernähren können, ohne dabei fett zu werden, weil sie die Energie einfach sinnvoll und vor allem zeitnah verwendet hätten. Zeitnah ist dabei auch das Schlüsselwort, das in unserer veränderten Gesellschaft einfach nicht mehr gegeben ist. 

Bei uns heißt es also: Kohlenhydrate rein und verdauen. Wohin damit? Muskeln sind voll. Leber ist voll. Also ab ins Depotfett, für später. Dort ist nämlich unbegrenzt viel Platz, sonst gäbe es keine Menschen mit über 500 Kilo Körpergewicht.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell

Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht als essentiell klassifiziert ist. Nicht essentiell bedeutet nicht, dass wir Kohlenhydrate nicht zum Leben brauchen. Im Gegenteil sogar, speziell Glukose ist absolut notwendig und muss absolut und jederzeit im Körper vorhanden sein, damit wir funktionieren und sogar überleben können.

Glukose ist sogar so wichtig, dass wir sie selbst produzieren. Wir haben diese wahnsinnig effektive Leber, die in der Lage ist, aus anderen Stoffen, nämlich aus Protein und Fett, Glukose zu erzeugen. Diesen Prozess nennt man Gluconeogenese.

Beim Durchschnittsmenschen sprechen wir von ungefähr 30 g Glukose pro Tag, die von bestimmten Zellarten zwingend benötigt wird, darunter unter anderem Teile im Gehirn wie der Hypothalamus und einige bestimmte Zellarten in wichtigen Organen.

Die Wissenschaft ist sich noch nicht so richtig darüber einig, wie viel Glukose es nun wirklich ist, die wir wirklich zum Leben benötigen, aber es ist mittlerweile sicher, dass wir ausreichende Mengen davon selbst produzieren können und davon auch keine Nachteile haben.

Nicht essentiell bedeutet also in der Praxis, dann wir die Kohlenhydrate nicht über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Schlüsselfakten zu den Kohlenhydraten

  • 4,1 kcal pro 1 g Kohlenhydrat
  • hebt den Blutzucker und in der Folge den Insulinspiegel am stärksten
  • schnellste Energiebereitstellung
  • gut geeignet für Sportarten mit explosiver Bewegung
  • schlecht für Menschen mit wenig Bewegung → hohes Potenzial zur Einlagerung
  • komplexe Kohlenhydrate z.B. aus Gemüse sind einfachen Kohlenhydraten wie Industriezuckern vorzuziehen. Raffinierte Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe sollten vollständig vermieden werden

 

Proteine

Die zweite große Gruppe sind Proteine. Protein kennst du: Fleisch, Milchprodukte, Meeresgetier, Eier und so weiter.

Im Deutschen bezeichnen wir Proteine auch etwas missverständlicherweise als “Eiweiß”, wobei der weiße Teil vom Hühnerei lustigerweise weniger Protein enthält, als der Dotter – und auch weniger Protein als die meisten Fleischsorten.

Proteine sind in der Natur zahlreich und vielfältig vorhanden und die Grundlage des Lebens, wie wir es kennen. Im menschlichen Körper wird von Größenordnungen von 30.000 bis 400.000 verschiedenen Proteinen gesprochen, die alle einen eigenen Zweck haben.

Wenn man eine Proteinkette auf ein einzelnes Molekül herunterbricht, dann sprechen wir von einer Aminosäure – dem Einzelbaustein.

Was die menschliche Ernährung anbelangt, gibt es 8 essentielle und 2-3 semiessentielle Aminosäuren. Heißt, 8 von diesen Aminosäuren müssen wir regelmäßig zu uns nehmen, damit wir überleben können und 2-3 sind in bestimmten Situationen nötig, beispielweise im Wachstum oder für bestimmte Reparaturarbeiten.

Die essentiellen Aminosäuren

… sind Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Valin, Isoleucin, Leucin, Lysin und Methionin.

Ohne die können wir auf Dauer nicht überleben, weil daraus werden alle anderen Aminosäuren gebildet – von Körperzelle über Botenstoffe, Hormone, Enzyme, Carrier-Proteine für den Nährstofftransport und noch viele weitere Strukturen und Funktionen.

Als semi-essentielle gelten Histidin, Cystein und Arginin.

Histidin ist vor allem im Wachstum wichtig, Cystein ist eine Antioxidans-Vorstufe (für Glutathion) und damit in höherer Menge wichtig, wenn du krank bist und Arginin kann beispielsweise den Blutdruck regulieren.

Diese werden zwar in gewisser Menge durch die 8 essentiellen Aminosäuren gebildet, werden aber in bestimmten Situationen in größerer Menge benötigt – oder wären zumindest in höherer Menge vorteilhaft.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Hühnereier und Hanfsamen.

Über die Funktionalität und Wichtigkeit von Aminosäuren kann man mehrere Bücher schreiben. Gut, was heißt schon kann – es gibt tonnenweise Fachliteratur zu diesen Themen und mein Bruder, der gerade in Stockholm seinen Doktor in Biochemie macht, beschäftigt sich zum größten Teil genau damit – Proteine verstehen, analysieren und verschlüsseln.

Das Zeug ist einer der wichtigsten Schlüssel für alles Leben auf dem Planeten und auch unsere DNS besteht zu einem großen Teil aus Aminosäuren – so wichtig sind die. Auch jede Zelle im Körper besteht zur Hälfte aus Protein und zur anderen Hälfte aus Fettsäuren.

Protein in der Nahrung

Proteine in unserer täglichen Ernährung sind weniger als Energielieferanten zuständig sondern eher als Baustoff – wie oben bereits beschrieben.

Natürlich liefert die Verdauung von Protein trotzdem Energie, aber das ist nicht die Hauptaufgabe. Die Energiedichte liegt, genau wie bei Kohlenhydraten, bei 4,1 kcal pro 1 g Protein.

Im Unterschied zu den Kohlenhydraten entstehen beim Proteinmetabolismus aber mehr Stoffe und es dauert länger. Die Energiebereitstellung aus Protein ist eher ein Abfallprodukt aus der Zerlegung der langen Ketten in einzelne Aminosäuren, da hierbei Stickstoff und Ammoniak (NH3) entsteht, die der Synthese von Pyruvat respektive Acetyl Co A zugeführt werden – dort geht dann der ganz “normal” Citratzyklus zur ATP-Synthese weiter, wie bei Zucker auch.

Im Falle eines Proteinüberschusses – entweder durch die schiere Menge über den Kalorienbedarf hinaus oder durch einen überhöhten Anteil der anderen Makronährstoffe gegenüber bei angemessener Kalorienzufuhr – kann die Leber die Gluconeogenese in Gang setzen. Das bedeutet schlicht, dass überschüssiges Protein (oder auch vorhandenes Muskelprotein bei starker kalorischer Unterversorgung) zu Glucose umgewandelt wird.

Das Resultat ist schlicht und einfach wieder ein Blutzucker- und Insulinanstieg, wie beim Überkonsum von Kohlenhydraten. Und im Fall von zu starker Kalorienreduktion natürlich auch eine deutlicher Muskulaturabbau, den wir unter allen Umständen vermeiden müssen.

Wie viel Protein ist genug?

Da gehen die Einschätzungen natürlich stark auseinander. Bodybuilder sprechen von 2-5 g Protein pro Kilo Körpergewicht, weil es für den Muskelaufbau benötigt wird.

Ernährungsberater raten zu 0,8-1 g pro Kilo Körpergewicht. Manche auch von 1 g pro Kilo fettfreier Masse (FFM) oder Zielgewicht bei der Abnahmen.

Die Angaben sind schon ziemlich unklar. Für uns hat sich herausgestellt, dass 1 g pro Kilo Körpergewicht nicht zu viel und zum anderen auch angenehm in der täglichen Nahrung – Protein schmeckt ja auch auch gut :)

Wenn stark übergewichtig bist, dann wäre ein Reduktion auf 0,7-0,8 pro Kilo Körpergewicht oder 1 g pro Kilo FFM unter Umständen zielführender. Das kommt auch stark darauf an, wie stark du auf überschüssiges Protein mit Blutzuckerspitzen reagierst. Das kannst du im Zweifel auch über ein paar strategische Blutzucker-Tests herausfinden.

Schlüsselfakten zum Protein

  • es gibt 8 absolut lebensnotwendige Aminosäuren, die wir über die Nahrung zuführen müssen
  • Protein hebt den Blutzucker geringer als Kohlenhydrate und wird langsamer verdaut
  • starker Proteinüberschuss kann Blutzucker- und Insulinspitzen auslösen
  • Energiedichte: 4,1 kcal pro 1 g
  • zu viel Protein kann die Nieren belasten, da bei der Verdauung Harnstoff entsteht

Fette oder Fettsäuren

Der für uns einfachste Makronährstoff ist Fett. Und trotzdem die größte Kontroverse. Denn Fett macht ja fett, oder?

So einfach ist es dann am Ende doch nicht. Fett hat zwar die höchste Energiedichte mit 9,3 kcal pro 1 g, ist aber hormonell fast neutral. Und um Depotfett aus freier, ungenutzter Energie zu bilden, brauchen wir Hormone – angefangen mit Insulin, wieder mal. Das gilt auch für Fettsäuren.

Es gibt 3 wichtige Gruppen von Fettsäuren, die wir zu uns nehmen: mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren.

Diese Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungweisen, aber wir beschäftigen uns in diesem Artikel nur mit den groben Umrissen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren

Essentiell, also nicht durch den Körper selbst zu bilden, sind Linolsäure und alpha-Linolensäure. Die beiden kann man lapidar als Omega-6 und Omega-3 Fettsäure bezeichnen und gehören beiden zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass diese Fettsäuren aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung reaktiv oder bioaktiv sind.

Die für uns wichtigsten Aufgaben von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind die Erregung und Hemmung von Entzündungen, also Heilungsprozesse. Wichtig ist dabei die absolute Menge, aber vor allem auch das Verhältni zwischen den beiden.

Die Quellen für die absolute Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sich nicht wirklich einige – dazu gehören Organisationen wie die World Health Organisation, American Heart Association und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – und natürlich jeder, der irgendwie meint, was sagen zu müssen.

Um hier mal einen Mittelwert zu bilden:

  • Omega-6 für erwachsene Männer bzw. Frauen: 17 g bzw. 12 g täglich
  • Omega-3 für erwachsene Männer bzw. Frauen: 3-5 g bzw 2-4 g täglich

Relativ einig sind die Organisationen sich aber beim gewünschten Verhältnis dieser beiden Fettsäuren. Das Soll liegt bei ca. 4:1 (oder darunter, also weniger als 4 Teile O6) und das katastrophale Ist liegt in der traditionellen, westlichen Ernährung bei 15-20:1.

In diesem Zustand passiert folgendes: die beiden Fettsäuregruppen konkurrieren um dieselben Enzyme, die sie in die aktiven Heilstoffe umwandeln sollen. Bei einem starken Ungleichgewicht wird die vorhandene Enzymmenge anteilsmäßig an Omega-3 und 6 verwendet. Je geringer also der prozentuale Omega-3 Anteil in der Nahrung ist, desto geringer ist ebenso die anteilige Umwandlung in den aktiven Stoff.

Die Auswirkung ist, dass der starke Überschuss an Omega-6 zur vermehrten Bildung von (Heil-) Entzündungen überall im Körper führt und die Omega-3 Unterversorgung diese Entzündungen nach erfolgter Heilung aber nicht mehr abbauen kann.

So entstehen chronische Entzündungsherde – vor allem Haut, Darm, Gelenke, Nerven und Blutgefäße sind dabei stark betroffen. Und das kennen wir ja auch – Arthrose, Arthritis, unerklärliche Nervenschmerzen, Verdauungsprobleme und Unverträglichkeiten aller Art und Hautausschläge oder empfindliche Haut sind allgegenwärtig und absolute Zivilisationskrankheiten.

Das O6:O3 Ungleichgewicht ist einer der großen Gründe genau für diese Erkrankungen.

Auch wichtig: mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr instabil, neigen bei Lagerung, Wärme und Licht zur Oxidation und auch zur Bildung von Transfetten.

Wir meiden Auszugsöle und nehmen mehrfach ungesättigte Fette aus diesem Grund möglichst nur in ganzen Lebensmitteln zu uns: Nüsse, Saaten, Samen, Fisch und Meeresfrüchte. Gemieden werden grundsätzlich extrahierte Saatöle wie Sonnenblumenöl, (mittlerweile auch) Rapsöl, Sojaöl und so weiter.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Viel weniger diskutiert als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die einfach Ungesättigten.

Sie sind sehr wichtig als Energielieferant im Körper, können aber vom Körper selbst gebildet werden und sind dann auch rein und von der biologischen Wertigkeit optimal.

Metabolisch sind sie unauffällig und haben wenig Wechselwirkungen. Ihnen wird aber unter anderem eine senkende Wirkung für für LDL-Cholesterin zugeschrieben.

Der wichtigste Vertreter ist die unspektakulär benannte Ölsäure.

Dadurch, dass einfach gesättigtes Fett nur eine Doppelbindung hat, mehrfach gesättigtes Fett aber mehrere, ist einfach gesättigtes Fett deutlich stabiler und weniger für Oxidation anfällig und auch hitzestabiler.

Olivenöl enthält beispielsweise sehr viele einfach gesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette haben keinen Doppelbindung und sind damit mit Abstand am stabilsten. Es entstammt hauptsächlich tierischen Quellen, Schwein, Rind und Geflügel. Als reichhaltige pflanzliche Quelle fällt mir hier nur die Kokosnuss ein – und Kokosöl ist ja auch eine der go-to Quellen bei Low Carb Ernährung, für alle möglichen Anwendungen.

Es wird natürlich heiß diskutiert, weil gesättigte Fette ja soooo schlecht für die Gesundheit sind. Diese Annahme entstammt aber immer noch der Anti-Fett-Kampangne von Ancel Keys aus den 70er Jahren und ist mittlerweile deutlich als falsch, sogar als Betrug bewiesen.

Gesättigte Fette sind nicht anfällig für Oxidation und haben eine äußerst lange Haltbarkeit, sind sehr gut zum Anbraten verwendbar, weil sie sich dabei chemisch nicht verändern.

Wichtig dabei ist aber, dass es sich dabei wirklich um reines Fett handelt. Butterschmalz (oder Ghee) ist ein gutes Beispiel – da wurden Wasser und Molke ausgefiltert, so dass nichts mehr verdampfen oder verbrennen kann.

Auch Rindertalg und Schweineschmalz gehören dazu.

Hier ist aber insbesondere eine gute Quelle wichtig. In der Low Carb Ernährungscommunity spricht man oft von Weidefleisch, gemeint ist damit aber hauptsächlich das Fett von grasgefütterten Rindern.

Da auch in tierischem Fett nie ausschließlich gesättigte Fettsäuren vorhanden sind sondern immer auch einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren, achtet man hier wieder auf das oben diskutierte Verhältnis zwischen O3 und O6. Das ist bei grasgefüttertem Rind normalerweise sehr gut und liegt bei 2-4:1, also so, wie wir es haben wollen.

Gesättigte Fette sind für uns ein Basisbaustoff für Körperzellen, sowohl für Neubildung als auch von Reparatur. Sie sind zwar nicht essentiell, weil sie vom Körper selbst gebildet werden können, machen aber auch wirklich satt und glücklich.

Hoher Konsum von gesättigten Fetten wurde viele Jahre lang für Herzkrankheiten verantwortlich gemacht. Nach heutigen Studien gibt es jedoch keine Hinweise für den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und derartigen Erkrankungen.

Wer des Englischen mächtig ist und lesen möchte: eine gute Zusammenfassung von Healthline.com über verschidenen Studien zum Thema findet sich hier https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-saturated-fat.

Fett und Blutzucker

Fett in der Nahrung hebt den Blutzucker am wenigsten von allen Makronährstoffen. Ganz neutral mag es nicht sein, je nachdem wem man glauben mag, aber die Auswirkung ist auf alle Fälle so gering, dass es nicht ins Gewicht fällt.

Blut- und Muskelfette, die aus der Nahrungaufnahme entstehen, können zwar durchaus zu Depotfett umgwandelt werden, benötigen hierfür aber Glucose/Fructose und Insulin. Fett alleine kann nicht auf die Hüfte.

Fett und die Verdauung

Ein hoher Fettgehalt in der Nahrung macht satt (und glücklich), jedoch kann die Adaption an eine hohe Fettmenge einige Zeit dauert. Wer von Low Fat nach High Fat umsteigt, kann durchaus mit mehrtägigem Durchfall rechnen, bis sich das Mikrobiom im Darm umgestellt hat. Das geht aber vorbei.

Die Umwandlung von Fett in Glukose geschieht nur im Notfall, da der Prozess sehr aufwändig ist. Die normale Energiebereitstellung geschieht durch gespaltene, kurz- oder mittelkettige Fettsäureketten, die dann über Acetyl CoA in den Citratzyklus übergehen.

Fett wird sehr langsam verdaut und verzögert auch gleichermaßen die Verdauung der anderen Makronährstoffe, was auch den Blutzuckeranstieg durch Protein und Zucker abschwächt und hinauszögert.

Transfette
Viel Prügel beziehen Transfettsäuren – und das völlig zurecht. Transfettsäuren entstehen vor allem beim künstlichen, industriellen Härten von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Ein gutes Beispiel ist Margarine. Margarine ist Pflanzenfett, häufig Sonnenblumen-, Raps- oder Sojaöl. Bei Raumtemperatur wären diese Öle aber flüssig, was bei einen Streichfett aber taktisch ungünstig ist. Diese Öle werden über einen chemischen Prozess stabilisiert und genau dabei entstehen Transfette.

Gleichermaßen werden diese Transfette in Fertiggerichten aus technologischen Gründen eingesetzt, damit diese Produkte weniger temperaturempfindlich sind.

Ebenso entstehen Transfette beim starken Erhitzen, beispielsweise bei der Verwendung als Bratfett über den Rauchpunkt hinaus – bei nativem Olivenöl beispielsweise ca. 175°C. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hier besonders gefährdet, weil sie durch die mehrfachen Doppelbindung besonders instabil sind. Sie sollten am besten gar nicht erhitzt werden.

Gesättigte Fettsäuren sind hiervon nicht betroffen und enthalten nur den natürlichen Anteil an Transfettsäuren, der normalerweise sehr gering ist. Eine transfettfreie Ernährung ist in der Praxis kaum möglich.

Die gesundheitlichen Auswirkungen sind vielfältig und reichen von Krebserregung über erhöhrten Blutdruck bis hin zu Arteriosklerose durch Senkung von HDL und Erhöhung von LDL.

Ob der Punkt mit der negativen Auswirkung auf das Cholesterin wirklich relavant ist, steht allerdings stark auf der Kippe – die Wissenschaft ist sich beim Thema Cholesterin aus Nahrung insgesamt nicht mehr sicher, ob das überhaupt eine Rolle spielt, da Cholesterin eher eine Auswirkung von bestimmten Entzündungsherden ist und nicht die Ursache dafür. Das gilt aber nicht nur für Transfette sondern für alle cholesterinhaltigen Lebensmittel.

Fett als Energielieferant

Fette sind für den menschlichen Metabolismus ein sehr guter Energielieferant, aus vielfältigen Gründen.

Energie aus Nahrungsfett wird über mehrere Stunden hinweg freigesetzt und hält damit lange satt und aktiv.

Die hormonelle Auswirkung ist – speziell bei gesättigten Fettsäuren von guter Qualität – extrem gering, Blutzucker und Insulin schießen nicht hoch und fallen auch nicht wieder rapide ab.

Da kein schädlich hoher Blutzucker erzeugt wird, muss dieser auch nicht direkt wieder durch Insulin gesenkt werden, genau umgekehrt wie bei Kohlenhydraten.

Fett ist außerdem notwendig um die Vitamine E, D, A und K aufzunehmen und zu speichern – sowie die Bildung von vielen weiteren Hormonen, Botenstoffen und Enzymen, ähnlich wie und im Zusammenspiel mit Aminosäuren/Proteinen.

Schlüsselfakten zu Fettsäuren

  • Energiedichte: 9,3 kcal pro 1 g Fett
  • geeigneter Energielieferant weil hormonell fast neutral
  • Fette sind essentiell für das menschliche (Über-) Leben
  • keine der drei Fettarten muss gemieden werden
  • das Omega-3 / Omega-6 Verhältnis sollte beobachtet werden (4:1 wäre sinnvoll)
  • Vorsicht mit den Quelle: bei tierischen Fetten sollte auf hohe Qualität, z.B. Weiderind geachtet werden, bei pflanzlichen Quelle sollte das ganze Lebensmittel bevorzugt werden – Ausnahmen sind z.B. Kokos- und Olivenöl
  • Transfette sollten gemieden werden
  • Fettarme Ernährung kann zu einem Vitamindefizit, spezifisch A, D, E und K führen, da diese Vitamine dann nicht in ausreichender Menge resorbiert werden können

Die Zusammenstellung unserer Makronährstoffe

Nach sehr viel Theorie, kommen wir jetzt in die Praxis.

Wir bauen jetzt mal Schrittweise die Zusammenstellung unserer Makroverteilung auf und schauen, was dabei rauskommt.

Schritt 1: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden schnell verdaut und sind nicht essentiell. Ganz vermeiden können wir sie aber nicht, weil wir sonst beispielsweise kein Gemüse mehr essen dürften.

Um eine für uns verträgliche Menge an Nähr- und Vitalstoffen aus Gemüse zu erhalten und auch eine ausreichende Ballaststoffversorgung aufrecht zu erhalten, essen wir ziemlich viel Gemüse – bis auf wenige Ausnahmen täglich und viel.

Unsere Balance zwischen komplexen Kohlenydraten aus Gemüsesorten und genug Vitalstoffen bringt uns auf etwa 20-50g KH Tag – immer abhängig davon, was ich gerade kochen will.

50 g KH macht 205 kcal, das sind bei mir unter 10% meines gesamten Energiebedarfs – aber immer in Verbindung mit vielen Ballaststoffen, Protein und Fett, so dass der BZ immer kontant bleibt.

Schritt 2: Protein

Oben habe ich geschrieben, dass wir etwa 1 g pro Kilo Körpergewicht anstreben. Das schränkt die maximale Fleischzufuhr natürlich ein bisschen ein, aber nicht so sehr.

Wenn ich mich da nehmen (~ 100 kg), dann sprechen wir von z.B. ~430 g Hühnerbrustfilet oder ~525 g Entrecote Rindersteak. Das ist nicht wenig.

Natürlich nimmt man auch noch etwas anderes zu sich, Gemüse hat ja auch Eiweiß. Aber selbst 250 g Fleisch in der Hauptmahlzeit ist nicht gerade zum Gürtel enger schnallen.

Auch Vroni kommt mit derselben Rechnung mit 340 g Steak oder 280 g Hühnerbrust nicht gerade zu kurz :)

Bei mir machen die 100 g Protein dabei dann 410 kcal aus.

Man muss halt wissen, wo was drin steckt.

Schritt 3: Fett

Hier wird es spannend, weil wir den Energiebedarf ja mit Fett auffüllen wollen.

Ich habe einen Tagesbedarf von ungefähr 2.300 kcal (mit Defizit), muss also noch geschlagene 1.685 kcal aus Fett. Das macht immerhin 181 g pures Fett!

Klingt ganz schön viel. Aber man darf ja nicht vergessen, dass wir Fett zum Braten verwenden, Öl an den Salat kommt, Fett in jedem Fleisch und auch im Gemüse vorhanden ist – das summiert sich schon. Wenn wir dann noch ein paar Milchprodukte und Eier mit dazu packen, dann kommen wir da schon hin.

Schritt 4: Mahlzeiten daraus basteln

Ich nehme normalerweise nur eine Mahlzeit pro Tag zu mir. Das ist natürlich nicht jedermanns Sache, aber ich hab mich dran gewöhnt.

So ein Tag kann für mich dann zB so aussehen:

Und wer mir jetzt erzählen will, dass man davon nicht satt wird, der soll das erstmal essen. Mir reicht das locker für 24 Stunden.

Genauso kann man das mit Fisch statt Fleisch zusammenbauen. Oder auch gern mit Eiern. Fakt ist aber für mich, dass es mir schwerfällt, das ganze dauerhaft vegetarisch zu gestalten, da gehen dann schon eine ganze Menge Avocados drauf ;)

Und nochmal: es ist natürlich nicht jedermanns Sache, so viel Energie in einer einzelnen Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber du kannst ja ohne weiteres den Salat zu Mittag essen und den Blauschimmelkäse mit etwas Salala-Knäckebrot, einem weichen Ei und einem Stück Gurke frühstücken – das ändert an den Nährwerten nicht besonders viel.

So haben wir dann exakt die gewünschte Wirkung.

Ausreichend viel Energie, viel Geschmack und Sättigung und durchaus so wenige Kohlenhydrate, so dass mein Blutzucker nicht in die Höhe schießt und nach dem Essen auch nicht absinkt. Alles stabil.

Wenn du dir nun Mahlzeiten (oder Tagespläne) wie den da oben zusammenbaust und auch auf eine reiche Bandbreite an verschiedenen Lebensmitteln achtest, dann hast du eine reichhaltige Nährstoff- und Geschmackspalette. Und es fehlt dir an überhaupt nichts.

Uns so bauen wir unsere Makros. Und deswegen.

Liebe Grüße,
Nico

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