Vegane Low Carb Käsesauce Rezept

Käseersatz ist ein Klassiker in der veganen Küche, so wie Low Carb Brot in der Keto-Küche ein Dauerbrenner ist und vermutlich auch immer bleiben wird. Wir werden natürlich jetzt nicht zu Veganern, aber wir essen immer weniger Milchprodukte. Eine vegane Käsesauce ist für uns also durchaus eine keto-taugliche Alternative und dazu noch überraschend lecker.

Vegane Käsesauce

Käsesauce ohne Käse klingt erstmal ziemlich unterwältigend. Ersatzprodukte sind naturgemäß nie genau, was man sich erhofft.

LC Brot schmeckt nicht ganz genau wie ein Getreidebrot vom Bäcker, Gemüse- oder Konjaknudeln sind kein 100%iger Ersatz für Nudeljunkies und zuckerfreier Schokoaufstrich wird sicherlich niemand mit Nutella verwechseln. Auch veganes Steak aus Seitan, Tofu, Erbsenprotein und ähnlichem schmeckt bestenfalls entfernt nach echtem Fleisch. 

Es hat auch keinen Sinn sich das schönzureden oder, viel schlimmer, interessierten Neulingen irgendwelche nicht haltbaren Versprechungen zu machen. Das sorgt für Ernüchterung, wenn die anfängliche Euphorie abgeklungen ist. 

In diesem Sinn ist auch vegane Käsesauce niemals eine echte Käsesauce, egal wie man sie zubereitet. Ein gutes Rezept erfüllt aber ungefähr den gleichen Zweck und kann geschmacklich mit den selben Speisen kombiniert werden. So wie Brot aus Mandelmehl kein ganz echtes Getreidebrot ist, aber durchaus mehr aus ausreichend den gleichen Zweck erfüllt. 

Charmant finde ich übrigens auch die Tendenz, diese Art Käsesoße als “Hefeschmelz” zu bezeichnen. Vermutlich um dem oben genannten Umstand der Nachahmung des “echten Dings” Rechnung zu tragen… und weil man natürlich auch per Google gefunden werden möchte, wenn jemand nach “Hefeschmelz” sucht, was völlig legitim ist. 

Alternative: Käsesauce ohne Käse, aber nicht vegan

Ein veganes Rezept zu posten ist natürlich nicht unser Zweck. Es ist eher Zufall, stört aber natürlich auch nicht. Da dieser Aspekt für uns nicht furchtbar wichtig ist, gibt es aber ein paar Variationsmöglichkeiten.

Auch wenn Vroni und ich aktuell weitgehend auf (Kuh)-Milchprodukte verzichten, verwenden wir ziemlich viel Butter und Ghee. Beides hat bei uns keine oder zumindest keine bemerkbaren Auswirkungen, die wir bei Milch, Quark, Joghurt oder Kuhkäse bemerken und auf Casein Typ A1 zurückführen. Daher zählen wir Butter und Butterschmalz für uns nicht richtig zu den Milchprodukten, jedenfalls nicht aus ernährungstechnischer Sicht. 

Um das Blabla jetzt ein wenig Abzukürzen: wenn die Käsesauce (oder eben der Hefeschmelz) nicht vegan sein muss und du Butter gut verträgst, ist Butter und Butterschmalz eine Tauschoption für das Kokosöl. Eine käseartige Soße mit Kokosgeschmack ist nämlich nicht jedermanns Sache. 

Im Prinzip sollte auch sowas wie Mandelbutter oder Cashewmus funktionieren, aber das haben wir noch nicht getestet. 

Glutenfreie Mehlschwitze ohne Stärke

Ganz keto-tauglich sind die veganen Hefeschmelz-Käsesoßen allerdings nicht von vorne rein. 

Um eine sämige Käsesoße mit etwas Elastizität zu erhalten, wird eine Mehlschwitze oder Roux auf Basis von glutenhaltigem Weizenmehl verwendet. Das fällt bei uns natürlich aus, weil wir gluten- und getreidefrei bleiben wollen. 

Vroni hat eine Mischung aus Mandelmehl, Bambusfaser und Xanthan gefunden, die für diesen Zweck gut geeignet ist und sowohl Bindung als auch (ein bisschen) Klebrigkeit spendet. Ich werde die Mischung bald auch mal mit einer normalen Sauce testen und bin vorsorglich schonmal gespannt. 

Wichtig: es muss Mandelmehl sein, keine gemahlenen Mandeln! Bei gemahlenen Mandeln ist der Fettgehalt zu hoch und sie sind nicht fein genug gemahlen. Als grobe Richtlinie: wir verwenden teilentöltes Mandelmehl mit einem Rest-Fettgehalt von 12 – 13 %, wenn wir “Mandelmehl” als Zutat angeben. 

Empfehlen können wir hier das Mandelmehl von Wehle.

Wie viele Kohlenhydrate haben Hefeflocken wirklich?

Als wir in unserem aktuell recht ruhigen Discord-Chat über die Käsesauce gesprochen haben, kam die Frage nach den Kohlenhydraten der Hefeflocken auf. Verständlich, weil die Angaben ziemlich unterschiedlich sind. 

Manche Hersteller schreiben um die 30 g KH auf die Packung, andere nur 9 g – 10 g. Und Ballaststoffe haben nichts damit zu tun. 

Technisch korrekt ist tatsächlich die höhere Angabe: um 30 – 35 % KH-Anteil ist bei Hefeflocken realistisch. Glücklicherweise ist der größte Teil, nämlich 25 – 28 % der Gesamtmenge bzw. bis zu 75 % der gesamten Kohlenhydrate sind ein Zuckeralkohol namens Mannit oder Mannitol. 

Mannitol hat, so wie Xylit, offiziell 240 kcal pro 100 g, wirkt aber nicht auf den Blutzucker. Für uns heißt das: wir rechnen natürlich den Energieanteil, aber nicht die Kohlenhydrate. 

So bleiben letztendlich bei den 9 – 10 g Netto-KH, die oft angegeben werden. Für uns absolut in Ordnung, vor allem weil davon ja nur eher geringe Mengen verwendet werden. 

Hat Nährhefe Vitamin B12?

Vitamin B12 spielt bei z.B. der Bildung roter Blutkörperchen und vielen neurologischen Funktionen eine wichtige Rolle. Langfristiger Mangel wird folgerichtig mit Blutarmut, Müdigkeit und verminderter mentaler Leistungsfähigkeit und Depression in Verbindung gebracht. 

Für Allesesser ist das im großen und ganzen kein Problem, da die meisten Tierprodukte einen B12-Anteil haben und der regelmäßige Verzehr von Fisch, Fleisch und Eiern ausreicht um den Bedarf zu decken. 

Für Vegetarier wird die Auswahl mit Eiern und Milchprodukten schon deutlich geringer, Veganer steuern ohne speziell angereicherte Nahrungsmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel zwangsläufig auf einen Mangel zu – es gibt einfach keine pflanzliche Quelle, die den Bedarf decken könnte. 

Hefeflocken werden oft als Quelle für Vitamin B12 angepriesen, um einen Mangel zu verhindern. Das stimmt aber nur dann, wenn das Produkt vom Hersteller bewusst damit angereichert wurde. Von Natur aus enthält Hefe zwar ein paar verschiedene B-Vitamine, aber kein B12.

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[pinterest-image align=“center“ message=“Vegane Keto Käsesauce aus Kokosöl, Mandelmehl und Bambusfasern ist die perfekte MiPro-freie Soße. Für das Rezept musst du einfach nur Kokosöl schmelzen, Mehl einrühen und das zusammen mit Hefeflocken und Gewürzen vermischen. Ab in den Topf und fertig ist deine vegane Käsesauce. Das Rezept in Textform findest du bei salala.de. Machs nach und sag uns, wie es dir geschmeckt hat. #LowCarbRezepte #KetoVegan #LowCarbVegan #VeganeKäsesauce #Kohlenhydratarm“ image=“https://www.salala.de/wp-content/uploads/2021/05/small-20210514-vegane-kaesesauce-keto-rezept-mit-mandelmehl-pinterest-001.jpg“ custom_image=“https://www.salala.de/wp-content/uploads/2021/05/20210514-vegane-kaesesauce-keto-rezept-mit-mandelmehl-002-1.jpg“]

Hefeflocken als Geschmacksverstärker

Der Grund, warum Hefeflocken sich wunderbar als Käseimitat eignen, ist die besondere Geschmacksrichtung: Umami. 

Neben süß, sauer, bitter und salzig gilt “umami” als fünfte Geschmacksrichtung und kann am besten als reichhaltig, herzhaft oder würzig beschrieben werden. Erzeugt wird der Geschmack durch die Aminosäure Glutamin, die in vielen tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern und Käse, aber auch in Tomaten, Pilzen und Produkten wie Sojasauce enthalten ist. 

Das Salz der Glutaminsäure heißt Glutamat und ist in Form von Mononatriumglutamat als Asia-Würzmittel in Verruf geraten und gilt im Volksmund als sehr ungesund und schlecht verträglich. Wissenschaftlich gibt es allerdings keine Hinweise darauf, dass Mononatriumglutamat irgendwelche gesundheitlichen Nachteile hätte. 

Die Problematik dahinter ist eher, dass es viele Speisen so saumäßig lecker machen kann, dass einfach viel zu viel davon gegessen wird. Das macht sich die Lebensmittelindustrie natürlich zunutze, vor allem bei Knabberzeug und Fertigfutter. Es kann sozusagen gewohnheitsbildend bis suchterzeugend wirken – wie Zucker, nur in herzhaft.

Nährhefe enthält auch relevante Mengen Glutamin und wirkt auf dieselbe Weise als Geschmacksbeschleuniger, hat aber natürlich nicht die hochkonzentrierte Form von Mononatriumglutamat. Du kannst sie als Gewürz für herzhafte Gerichte mit ruhigem Gewissen einsetzen!

Ich glaube ich werde in Zukunft geschmacklich ein bisschen damit experimentieren. Passt bestimmt auch gut in Salatsaucen :)

liebe Grüße
Nico