Blumenkohlpuffer selber machen - by salala.de - Low Carb Rezept ohne Mehl Blumenkohlpuffer selber machen – by salala.de – Low Carb Rezept ohne Mehl

Low Carb Blumenkohlpuffer ohne Mehl

Diese Blumenkohlpuffer haben mich überrascht. Ich bin ja so ein Mensch, der neben etwas quasi-vegetarisches noch ein Stück Fleisch oder Fisch legen muss, damit er sich wohl fühlt. Im Prinzip hatte ich das mit dem Blumenkohlpuffern ja auch vor, aber dann beim probieren im Video hab ich mir gedacht: “Die kann ich so essen, da brauch ich nix dazu!”

Für mich ist das ungewöhnlich, aber ich könnte mich dran gewöhnen.

Um vegetarische Tage kommt man in der ketogenen Ernährung fast nicht herum

Das ist auch einer der Gründe, warum wir die Blumenkohlpuffer gemacht haben – nämlich um Protein bei dieser Mahlzeit einzusparen. Auch deswegen war das Vorhaben da noch ein Putzenschnitzel mit auf den Teller zu legen ziemlich doof. Gewohnheit, hm?

Wir hatten in den letzten Wochen in unserer Community immer wieder das Thema Makronährstoffverteilung bei LCHF oder ketogener Ernährung – die beiden sind ziemlich artverwandt.

Bei “allgemeiner” Low Carb Ernährung gibt es ja kaum Regeln und Richtwerte, es gibt kein Low Carb Gesetzbuch in dem steht “x Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag sind Low Carb”. Als halbwegs anerkennungswürdig haben sich bei den meisten Low Carb “Gurus” (ich mein das nicht positiv…) 100-150g Kohlenhydrate pro Tag herausgestellt. Das ist immer noch ziemlich viel, aber circa nur ein Drittel von dem, was in “normaler” Ernährung so vorkommt.

Bei ketogener Ernährung und LCHF sieht das etwas anders aus. Auch hier gibt es verschiedene Grüppchen und leicht unterschiedliche Regelungen. Im Mittel hat sich aber eine Verteilung von ca. 5-10% Kohlenhydrate, 20-30% Protein und 60-75% Fett herausgestellt.

Wenig Kohlehydrate, viel Fett

LCHF, also “Low Carb High Fat” hat oft noch ein paar Einschränkungen in Bezug auf die Auswahl der Nahrungsmittel – oft wird zitiert, dass Hülsenfrüchte nicht “erlaubt” sind oder auch generell nur alles was über der Erde wächst.

Obst ist ein zwiespältiges Thema, meist wird es ganz außen vor gelassen, abgesehen von Beeren und einer gelegentlichen Nashi-Birne. Getreiden und jede Form von Zucker ist natürlich ein no-go, genau wie jede Form von vorverarbeiteten Lebensmitteln oder – Gott verhüt’s – Fertigprodukten.

Besonderes Augenmerk wird hier aber auf Beschaffenheit, Qualität und Herkunft der Fettsäuren gelegt. Korrekterweise, wie ich betonen möchte, das ist ein wichtiges Thema – aber auch nicht unbedingt “im Vorbeigehen” umzusetzen.

Ketose, Ketose über alles

Bei ketogener Ernährung steht oft mehr das Stoffwechselziel im Vordergrund – die Ketose natürlich. Wie man da genau hinkommt ist oft nicht so wichtig. Man muss sich halt Gedanken machen, wie tief man mit den Kohlehydraten gehen kann. Die Qualität der Lebensmittel steht nicht zwangsläufig im Vordergrund, kann aber schon ein Faktor sein – je nach dem, wem man denn gerade zuhört.

Auch hier ist die Nährstoffverteilung ähnlich wie bei LCHF, aber noch etwas mehr auf der strengeren Seite. Für die meisten Probanden ist es eher schwer in Ketose zu kommen, wenn über 25g Kohlehydrate pro Tag konsumiert werden – das kommt nunmal auch auf den persönlichen Stoffwechsel an und auch auf den eigenen Aktivitätslevel.

Qualitativ hochwertige Fette sind hier natürlich auch von Vorteil, aber leider wird halt oft nicht darauf geachtet. Hauptsache Ketose.

Aber was hat das jetzt alles mit den Blumenkohlpuffern zu tun?

Naja, eines haben beide Ernährungsformen gemeinsam: abgesehen von zu vielen Kohlehydraten muss auch auf die Proteinzufuhr geachtet werden.

Denn zuviel Protein Verursacht unter Umständen einen Prozess namens “Gluconeogenese”. Dahinter verbirgt sich “Neubildung von Glucose” – natürlich aus Eiweiß. Denn Eiweiß ist nicht nur ein Baustoff für Muskulatur, Organe und Zellen auf unterster Ebene. Eiweiß ist auch ein Energieträger. Nur kann Protein nicht “einfach so” als Brennstoff verwendet werden – es muss erst umgewandelt werden.

So wie Ballaststoffe im Dickdarm zu Fettsäuren umgebaut werden, wird Eiweiß vorrangig in Leber und Nieren zu Glucose abgebaut.

Das passiert vor allem unter folgenden Rahmenbedingungen:

  • du hast ein Kaloriendefizit
  • du hast einen Proteinüberschuss
  • du nimmst du wenige mittelkettige Triglyceide (Fettsäuren) zu dir

Wenn wenigstens zwei dieser Bedingungen zutreffen, dann ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass dein Blutzucker und damit dein Insulin durch Gluconeogenese überproportional steigt. Nicht so sehr wie zum Beispiel bei Zucker, aber doch deutlich mehr als im Fettstoffwechsel.

Und hoher Blutzucker ist genau das, was wir vermeiden wollen.

Natürlich gibt es dabei noch einen anderen Faktor: wenn du die gleiche Kalorienmenge in Form von zu dir nimmst, wie bei Fleisch, dann steigt natürlich auch wieder deine Kohlehydratzufuhr.

300 kcal in Form von Blumenkohl – das ist ein gutes Kilo – haben ungefähr 25g Kohlenhydrate, allerdings auch ungefähr genau so viele Ballaststoffe. Und übrigens auch wieder 27g Eiweiß – aber hast du schon mal versucht ein Kilo Blumenkohl zu essen?

Im Vergleich dazu haben 300 kcal in der Form von Putenfilet – das ist ca. 270g – schlagen mit 63g Protein zu Buche. Zwar frei von Kohlehydraten, aber 270g Putenfilet kann ich essen, das passt rein.

Und genau deswegen ist es so wichtig, Gemüse bei LCHF oder auch in der ketogenen Ernährung ordentlich aufzufetten. Hollandaise kommt zum Beispiel immer ganz gut für sowas ;) Außerdem macht das richtig satt.

Jetzt aber wirklich Blumenkohlpuffer!

Wenn du dir die Zutaten anschaust, dann wirst du sehen, dass da nicht übermäßig viel Protein drin ist. Verglichen mit einem Fleischgericht jedenfalls.

Blumenkohl ist recht proteinarm, so wie die meisten Gemüsesorten. Die zwei Eier und das bisschen Käse machen dabei auch nicht viel aus.

Das gilt letztendlich für die meisten vegetarischen Gerichte, die nicht mit Käse übersättigt oder mit Soja angereichert sind. Käse gibt es bei uns zwar viel, aber Soja lassen wir ja sowieso komplett weg.

Vegetarische Gerichte sind also immer eine gute Möglichkeit nicht nur kohlehydratarm sondern auch proteinarm und fettreich zu essen – jede Art von Gemüse lässt sich super mit Butter und Kokosöl auffetten – je nach dem welchen Geschmacksrichtung man gerade mag.

Und wer unbedingt ein bisschen Fleischgeschmack am Essen braucht (zu diesen Leuten gehöre ich ziemlich oft), der kann auch ein bisschen schön fetten Bacon mit drantun.

Die Low Carb Blumenkohlpuffer haben das absolut nicht nötig, aber es gibt schon die eine oder andere Gemüsepfanne, die ich auch diese Weise vor dem Vegetarismus rette.

liebe Grüße
Nico

Blumenkohlpuffer mit Käse selber machen - by salala.de - Low Carb Rezept ohne Mehl
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Low Carb Blumenkohlpuffer ohne Mehl

Saftige und quasi-vegetarische Blumenkohlpuffer als Beilage oder auch als Hauptgericht. Die Puffer schmecken super mit etwas Kräuterquark und machen tierisch satt, liegen aber dabei nicht schwer im Magen.

Kategorie Beilage
Art / Diät ketogen, Low Carb, vegetarisch
Autor Nico
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Kochzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Portionen 25 Stück
Nährwerte pro Portion
Kalorien 31 kcal
Kohlenhydrate 0.5 g (netto)
Ballaststoffe 0.5 g
Fett 2 g
Eiweiß 1 g

Zutaten

  • 0,5 Kopf Blumenkohl
  • 2 Eier
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 70 g Cheddar
  • 3 EL Pfeilwurzmehl
  • Salz *
  • Pfeffer *
  • 30 g Butter * zum anbraten

Anleitung

  1. Käse fein reiben und Zwiebeln schälen und fein schneiden.

  2. Blumenkohl reiben oder im Multizerkleinerer klein hacken.

  3. Eier, Zwiebel, Käse und Stärke hinzufügen und gründlich durchkneten.

  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Schmelze ein Stück Butter in einer großen Pfanne.

  6. Nachdem das Fett heiß ist, kommt eine esslöffelgroße Portion von dem “Teig” in die Pfanne. Vorsichtig platt drücken und für 5 Minuten pro Seite anbraten.

  7. Vor dem Wenden vorsichtig die Festigkeit prüfen. Zwischen jeder Portion Puffer immer wieder ein kleines Stück Butter in die Pfanne geben.

  • Das sieht sehr lecker aus und genau das richtige in meiner Low Carb Zeit… Und im Hotel in Kaltern habe ich gelernt wie lecker Blumenkohl sein kann… Danke fürs Rezept

    • Ich wüsst auch nicht, was ich ohne Blumenkohl machen würde, den gibts bei uns SO oft und in SO vielen Varianten. Blumenkohl ist vermutlich das vielseitigste Gemüse es gibt, grade für Low Carb ;)

      liebe Grüße
      Nico

  • Stell ich mir geschmacklich toll vor, die Röstaromen von Kohl sind ja auch echt lecker. Mir fehlt allerdings was zum „Dippen“ dazu, aber da sollte sich ja noch was finden. Danke für die Anregung!

    • Da hab ich nen Tipp: wir haben kürzlich „Low Carb Pfannkuchen nach Heike“ gemacht, da ist ein Quark-Joghurt-Dip dabei, der sollte hier auch super passen :)

      liebe Grüße
      Nico

    • Ich fand die ehrlichgesagt auch „überraschend lecker“ ;) Mir war schon klar, dass die gut schmecken werden, als ich das Rezept gesehen habe, aber ich hab nicht damit gerechnet, dass ich mich dermaßen da reinlegen kann!

      liebe Grüße
      Nico

  • prima – habe ich auch schon öfters gemacht.
    Ich könnte mir vorstellen, dass ich hier auch einmal die Bambusfaser einsetzen könnte, anstelle vom Pfeilwurzelmehl. Werde ich auf jeden Fall probieren :-)

    Für das Anbraten nehme ich auch gerne mein selbstgemachtes Ghee. Habt ihr das schon mal gemacht?

    • Hallo Irene,

      Bambusfaser sollte funktionieren, aber davon braucht man vermutlich mehr, weil die Flüssigkeitsbindung da etwas weniger stark ist. Aber klar, sollte klappen ;)
      Ghee haben wir auch schon gemacht und ich mag es auch echt gerne – muss ich mal wieder machen. Wobei ich ja noch viel mehr auf braune Butter stehe, wenn ich ehrlich bin :D

      liebe Grüße
      Nico

      • Nico,
        du kannst, wenn du Ghee machst, dieses auch ein wenig länger blubbern lassen, dann wird es brauner und geht eher in die Richtung brauner Butter :-)