Ketose sinnvoll messen

Das allseits beliebte Thema: wie tief bist du denn in Ketose, wie misst du, warum verfärben sich meine Urinstreifen nicht?

Ketose messen kann man auf unterschiedliche Arten, aber nicht jede Messmethode ist jederzeit gleich sinnvoll.

Darum geht es bei uns heute: welche Messmethode passt zu dir und deinen Zielen und welche Vor-und Nachteile gibt es?

Hinweis: wenn dir das egal ist, dann kannst du dir die nächsten 2000 Worte sparen. Wenn nicht, könnte es richtig interessant werden.

Ketose kurz wiederholt

Auch wenn wir das Thema hier schon oft behandelt haben, möchte ich einen kurzen Dreisatz (höhö) liefern und darin rekapitulieren, was Ketose eigentlich ist.

Ketose, der gewünschte Stoffwechselzustand der Ketarier und vieler Low Carber, ermöglicht es unserem Körper Depotfett (und auch Nahrungsfett) viel effektiver abzubauen und in Energie umzuwandeln. Diese Energie liegt dann in Form von Ketonkörpern vor, die im Prinzip verwendet werden wie Glucose im Glucosestoffwechsel (das ist der „normale“ Stoffwechsel). Das hier ist dritte Satz der Erklärung – sonst wärs kein Dreisatz. (Sorry).

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Was kann gemessen werden bzw. was sind Ketonkörper?

Ketonkörper entstehen aus Fettsäuren (kurz anreißen)

  • Nahrungsfett
  • Depotfett

Ketonkörper entstehen, wie oben schon angerissen, aus Fettsäuren. Wenns blöd läuft aus Nahrungsfett, wenn du es geschickt anstellst aber aus Depotfett, also Körperfett. Zum Beispiel Hüftspeck.

Es gibt dabei aber mehrere Arten, die unterschiedliche Dinge tun und auch jeweils anders verwendet werden.

#1: BHB – β-Hydroxybutyrat

Das beta-Hydroxybutyrat oder auch beta-Hydroxybuttersäure oder kurz BHB ist die Art Ketonkörper, auf den sich irgendwie alle stürzen und auch der bekannteste Messwert. Dabei ist BHB gar nicht SO wichtig. Eigentlich. Dazu gleich noch mehr.

BHB entsteht durch eine sogenannte Ketogenese, das ist die Neuerschaffung von Ketonkörpern. Der Ausgangsstoff ist dabei Acetoacetat.

BHB ←→ Acetoacetat

#2: Acetoacetat – das eigentlich wichtige Zeug

Acetoacetat ist der Ketonkörper der am Ende wirklich zu Energie, also ATP, umgewandelt werden kann. Er entsteht dabei wie BHB auch durch Ketogenese, aber in diesem Fall aus Fettsäuren als Rohstoff. Oder durch Ketolyse, das ist der Abbau von (anderen) Ketonkörpern. BHB in den Fall.

Fettsäuren → Acetoacetat ←→ BHB

#3: Aceton – das Nebenprodukt

Aceton, und ja, das ist das gleiche Zeug das in Nagellackentferner verwendet wird (oder wurde? kA), ist auch ein Ketonkörper. Allerdings wird Acton weder gezielt als Energiespeicher noch als Energiequelle produziert. Aceton ist einfach ein chemisches Abbauprodukt, das sowohl bei der Neuerschaffung wie auch beim Abbau von Ketonkörpern entsteht.

Damit können wir das Bild vervollständigen.

Fettsäuren → Acetoacetat + Aceton
Acetoacetat → BHB + Aceton
BHB → Acetoatecat + Aceton

Welcher Prozess nun gerade stattfindet ist von deinem aktuellen Stoffwechselzyklus und den gegebenen Notwendigkeiten abhängig.

Messmethoden Überblick

Es gibt ja verschiedene Messmethoden, um herauszufinden ob du in Ketose bist, oder nicht. Aber hast du gewusst, dass jede der drei populären Zuhause-Messmethoden auch einen anderen Ketonkörper misst.

Und vor allem: jede Messmethode hat ihren eigenen Zweck und ihre eigenen Tücken.

Im Urin

Über den Urin wird Acetoacetat gemessen, also der eigentliche Energielieferant. Das „Messinstrument“ dafür sind Teststreifen, wie man sie in jedem Chemiebaukasten finden kann – beispielsweise um Säure, Chlor, Wasserhärte oder sowas zu messen.

Die Anwendung ist einfach: draufpinkeln. Oder, wem das zu unhygienisch ist, der darf auch in einen Becher pinkeln und den Streifen da reinhalten. Kostenmäßig sind die Dinger auch völlig ok. Eine Packung mit 50 Einmalstreifen kostet 5-7€ in der Apotheke. Wenn dir das dann noch zu teuer ist, dann kanns du sie sogar längs durchschneiden und aus einem Streifen zwei machen… muss man aber nicht.

Die Urinmessung hat aber auch Nachteile. Erstens funktioniert das nur am Anfang. Sobald dein Körper nach einiger Zeit total gut darin geworden ist, Acetoacetat als Energiequelle zu verwenden, werden sie nicht mehr über die Niere ausgeschwemmt und du kannst nix mehr messen. Das macht die Messung irgendwann ziemlich unzuverlässig.

Zum zweiten ist der Ketongehalt im Urin eine Momentaufnahme. Du kannst, wie schon erwähnt, nur messen, was nicht verbraucht wurde. Heißt, es kann hier oft zu falsch-negativen Ergebnissen kommen.

Das liegt auch ein wenig daran, dass Ketostix eigentlich nicht zur Messung der ernährungsinduzierten Ketose gedacht sind. Die Dinger sind für Diabetiker gedacht, um zu überprüfen man sie auf eine gefährliche Ketoazidose, also eine Übersäuerung durch Ketonkörper hinlaufen. Das ist sehr gefährlich und kann tödlich enden.

Nur ist der Messbereich für eine Ketoazidose 10-20x höher als das, was wir mit Ernährung erreichen wollen oder überhaupt nur können.

Im allerbesten Fall kann man mal 6 mmol/dl BHB im Blut erreichen, wenn man eine macht und 7+ Tage lang KEINE Nahrung zu sich nimmt. Ketoazidose beginnt nicht vor 10 mmol/dl. Mit normaler ketogener Ernährung kommst du normalerweise auf 0,8-2 mmol/dl, selten mal 3. Weit weg von gefährlich und daher weit weg vom eigentlichen Messbereich der Ketostix.

Für den Anfang sind sie aber OK.

Atemluft

Der Alkotester für Ketarier. Ne, jetzt mal ohne Scheiß: Alkotester haben früher GENAU das gemessen, nämlich Aceton im Atem. Billige tun das auch heute noch, allerdings nicht mit hoher Genauigkeit und die Polizei hat zum Glück auch andere Geräte mit anderen Sensoren ;)

Der Vorteil dieser Geräte ist, dass es keine Verbrauchsartikel gibt. Einschalten, aufheizen (kann dauern), reinpusten und dann ablesen. Das wars. Keine Sticks, Streifen oder sonstwas.

Außerdem ist die Acetonmessung im Atem auch ein sehr zuverlässiger Indikator für Ketose. Wenn du dir anschaust, wie Aceton in der Ketose entsteht, weißt du auch warum (siehe oben).

Ein Atemluft-Analysegerät wird zu Messung verwendet, weil ein fixer Anteil des entstandenen Acetons ganz unten in die Lungenflügel landet und kontrolliert abgeatmet werden kann.

Und beim „kontrolliert abatmen“ haben wir schon den ersten Nachteil: du musst die Anwendung lernen. Die Lunge „leeratmen“ ist nicht einfach und widerspricht unserem natürlichen Atemreflex. Wenn du langsam und konstant in den Breathalyzer pustet (wir haben einen Ketonix), dann wirst du 20 Sekunden LÄNGER pusten müssen, als sich gut anfühlt. Wenn man es richtig macht, kann am Anfang auch durchaus Panik aufkommen – der Atemreflex muss halt unterdrückt werden.

Der nächste Nachteil ist: die (guten) Geräte sind nicht unbedingt billig. Ein Ketonix mit Bluetooth liegt bei >150,- €. Das ist ein Haufen Geld, einmalige Ausgabe und keine laufenden Kosten hin oder her.

Der dritte Nachteil ist (ich seh es aber FAST als Vorteil): du kannst mit den Werten nicht wirklich posen/angeben. Gute Werte für dich und gute Werte für mich sind nicht identisch, weil nämlich nicht bei jedem Menschen gleich viel Aceton in der Lunge landet.

Breathalyzer messen PPM, „parts per million“ – also Teilchen Aceton pro Million Luftteilchen. Wenn ich bei mir 30% meines produzierten Acetons in der Lunge landet und bei dir 50% oder nur 20%, dann können wir genau gar nix vergleichen. Abgesehen davon weiß ja niemand wie der persönliche Anteil ist.

Du kannst also NUR mit dir selbst in den Wettstreit treten ;)

Blutmessung

Die Blutmessung die wissenschaftliche Goto-Methode für Ketonmessung. Und wenn man – aus guten Gründen – wissen möchte, wieviel BHB jetzt gerade im Blut ist, dann ist das natürlich auch total angebracht.

Gemessen wird also wie gesagt BHB, beta-Hydroxybutyrat im Blut. Die Messung ist total einfach und ziemlich idiotensicher. Nicht so einfach wie draufpinkeln, aber wer Blutzucker messen kann, kann auch Ketone messen. Ist normalerweise auch gleich das selbe Gerät – ein kombiniertes Glucose- und Ketonmessgerät wie der Glucomen Areo 2k, On Call GK Dual  oder die Freestyle Precision Geräte. Du brauchst nur andere Streifen als für die Blutzuckermessung.

Und da wäre der erste Nachteil. Du hast zwar einen gut ablesbaren digitalen Wert, aber jeder Teststreifen kostet gutes Geld. Du kannst 1,50 – 5,00 € pro Messung einrechnen. Wenn du in einem Monat jeden Tag messen möchtest, dann kannst du also 45 – 150 € einplanen. Das ist echt viel Geld, finde ich.

Natürlich kannst du DIESE Werte, im Gegensatz zur Atemprobe, gut mit anderen Personen und vor allem auch mit Zielwerten vergleichen – wenn du zum Beispiel nicht abnehmen willst, sonderna us therapeutischen Gründen Keto machen musst.

Aber dafür musst du dich auch jeden Tag in den Finger pieken. Das ist nicht schlimm, kann aber nerven. Weiß auch jeder Diabetiker.

Welche Messmethode ist die Beste?

Eine besten Messmethode gibt es nicht. Punkt.

Die korrekte Frage lautet: sag mir deinen Zweck und ich sag dir, was du messen sollst.

Die Pinkelprobe

Die Urinmessung ist eigentlich, wie schon gesagt, für Ketoazidose gedacht. Oder, wenn du absoluter Keto-Anfänger bist und dann einfach mal grob schauen möchtest, ob du die in die richtige Richtung bewegst – gogo! Spricht nix dagegen. Wenn die Ketostix einen Wert anzeigen, dann bist auch drin. Falsch-negativ gibt’s oft, falsch-positiv aber nie.

Aber das ist halt für die ersten 4-8 Wochen, maximal. Danach nicht mehr.

Die Blutmessung

…ist sinnvoll, wenn du therapeutisches Keto machst. Dafür kann es verschiedene Gründe geben, zum Beispiel Krebstherapie, Demenz, Epilepsie oder andere Krankheiten, die gut auf Ketone ansprechen.

Ein anderer Grund könnte auch sein, dass du sportlich sehr aktiv bist und eine hohe Wettkampfleistung brauchst. Da BHB eine Speicherform von Ketonkörpern ist (sie müssen ja vor der Energiebereitstellung zurück in Acetoacetat gewandelt werden), will man als Keto-Athlet davon sehr viel davon haben. Hier kann also eine Blutmessung schon wirklich sinnvoll sein.

Wenn du dich streng ketogen ernährst, misst und kein oder nur wenig BHB im Blut findest, dann kann das 2 Gründe haben.

Entweder du ernährst dich gar nicht so strikt Keto wie du dachtest und bist gar nicht in Ketose. Dumm gelaufen, Ernährung nochmal prüfen. Oder aber: du bist total tief in Ketose, dein Körper kann die Ketonkörper gut verwerten, du bist im Kaloriendefizit und hast einfach alle Ketone verbraucht.

Darüber hinaus kannst du den BHB-Level im Blut auch ziemlich einfach nach oben schummeln indem du zum Beispiel MCT-Öl konsumierst oder exogene Ketone einwirfst. Das vertieft deine Ketose nicht, aber erhöht deine verfügbare Energie.

Für Sport und Therapie kann das sinnvoll sein, zum Körperfett abbauen bringt es aber nix.

Und dann noch die Atemluft

Das ist meine Lieblingsmethode, weil ICH ja noch Körperfett abbauen möchte. Bin ja noch nicht da wo ich hin will. Genau das kannst du damit super messen. Fettabbau zu Ketonen erzeugt Aceton, das Aceton landet in der Lunge.

Wenn du welches messen kannst, dann bist du in Ketose – keine Frage. Und wenn du außerdem auch im Kaloriendefizit bist, dann baust du auch Körperfett damit ab.

Easy und absolut sicher. Für DIESEN Zweck jedenfalls.

Einem Therapie-Ketarier bringt das halt nun wieder nichts, weil denen ist der Fettabbau im Regelfall egal. In der Krebstherapie ist ein Kaloriendefizit vermutlich eher hinderlich, aber das ist nur eine Vermutung, bin ja kein Arzt – also nicht zu ernst nehmen.

Körperliche Anzeichen für Ketose

Das Leben der meisten Ketarier besteht, wohl entgegend landläufiger Meinung, NICHT aus täglichem Pusten und Pieken. Wohl schon auch aus täglichem Pinkeln, aber nicht unbedingt auf Teststreifen.

Wer nicht gerade als Hyperoptimierer und/oder Wettkampfsportler unterwegs ist (gibts beides) oder eben aus medizinischen Gründen in Ketose sein muss, misst nicht täglich. Ja, anfangs vielleicht schon, allein aus Interesse ob man nun in Ketose ist und wie tief. Aber das wird irgendwann egal – OB man nun drin ist, merkt man am eigenen Körpergefühl und wie tief… ist im Detail total schnurz. WENN es dir um den Abbau von Körperfett geht, was für vermutlich so 70 % aller Ketarier gilt (ist eine Schätzung, kann abweichen. Mir egal.)

Also gibt es auch körperliche Anzeichen, die einem sagen, ob man in Ketose ist oder nicht?

Aber hallo. Ja natürlich.

Und es geht auch schon ziemlich übel los, denn der erste Übergang in die Ketose ist normalerweise verbunden mit

  • Kopfschmerzen
  • Mattigkeit
  • oft Übelkeit
  • Energiemangel
  • Gliederschmerzen
  • und weiteren Grippeartigen Symptomen (abgesehen von Erkältungszeug)

Das klingt unangenehm und heißt „Keto-Flu“ oder „Keto-Grippe“. Der Grund dafür ist relativ einfach erklärt und sogar einfach verhindert, wenn du weißt, warum und wie.

Die Keto-Flu ist grob gesagt ein Elektrolytmangel. Dir fehlt Salz, Magnesium, Kalium, Kalzium und ein paar andere Mineralien, die ausgeschwemmt wurden, als du einen riesigen Haufen Wasser zusammen mit der gespeicherten Glucose aus Muskeln und Leber losgeworden bist (vorher kommst du nämlich nicht in Ketose). Zusätzlich ist natürlich dein Insulinspiegel gesunken, und DAS bewirkt, dass die Niere weniger Natrium aus dem Urin zurückresorbiert um die Elektrolyte wieder etwas hochzukriegen.

Elektrolyte sind aber wichtig als Signalgeber für Nerven und Muskeln. Wenn du davon zu wenig hast, funktioniert die Kommunikation nicht mehr richtig und dein ganzer Körper wird schlapp und müde – mit den entsprechenden Nebenwirkungen. Das ist die Keto-Flu.

Und ausgleichen kannst du das – weniger überraschenderweise – auch wieder, indem du Elektrolyte zuführst. Einfach eine Hangover-Pulvermischung schlucken WÄRE eine Option, aber es gibt noch was viel besseres: Knochenbrühe. Da drin findest du alle wichtigen Elektrolyte + noch weitere Vital- und Nährstoffe, die sowieso nie schlecht tun. Damit kannst du deine Keto-Flu innerhalb von ein paar Stunden kurieren bzw gar nicht erst aufkommen lassen.

Das passiert zum Glück nur beim ersten mal oder vielleicht den ersten beiden Übergängen in die Ketose. Anschließend merkst du davon nichts mehr. Außer, dass du „drin bist“. Die folgenden „Symptome“ treffen nicht alle für jeden zu, aber erfahrene Ketarier kennen die meisten: mehr Durst, mehr Energie, weniger Hunger und Appetit, geistige Klarheit (Gehirnnebel weg!) und… Mundgeruch nach Aceton (der wird aber mit der Zeit besser).

Hast du auch schon deine eigenen Erfahrungen mit Ketose, Keto-Flu und Messung gemacht oder ist es dir einfach nur egal? Schreibs unten in die Kommentare!

viele Grüße
Nico

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9 Kommentare

  1. Bin neu in der Methodik ung glaube ich habe es halbwegs verstanden.

    Aber ist es nun gut oder Schlecht in ketose zu sein? Will man da rein oder raus? Sind höhere oder niedrigere Werte besser?

    1. Hi,

      in Ketose zu sein ist gut, weil das ein Zeichen dafür ist, dass dein Stoffwechsel besser wird, Energie aus Fett zu schöpfen. Ketose ist (wenn es ums Abnehmen geht) aber kein Selbstzweck, sondern eher ein Marker für „passt alles“. Die Blutwerte die man dabei gerne haben möchte sind zwischen 0,5 und 3 mml. Drunter ist wenig effektiv und mehr ist durch Nahrung nur schwer zu erreichen. Beim Wasserfasten setzt übrigens derselbe Prozess ein, ich erreiche dabei dann auch mal 5-6 mmol/l, das ist aber schon ein extremer Zustand nach mehreren Tagen ohne Nahrung.

      In kurz: absichtliche Ketose durch KH-reduzierte Ernährung ist gut und fühlt sich gut an. Höhere Werte sind *im Prinzip* besser, aber nicht der heilige Gral. Wenn du stabil zwischen 1 und 2 bist, gehts dir bombig und du wirst höchstwahrscheinlich auch gut Körperfett verlieren, wenn das überhaupt dein Ziel ist (und du demnach auch ein Kaloriendefizit hast).

      Hilft das?
      lg
      Nico

  2. Danke für deine wunderbaren Erklärungen. Das liest sich immer so schön.
    Ich hätte dennoch eine Frage, vielleicht kannst du mir ja weiter helfen. Ich bin jetzt seit etwa zwei Monaten in Ketose (Messung im Blut zwischen 1,4 und 2,7). Trotzdem bin ich ständig müde und nehme nicht ab (außer ganz zu Beginn). Hast du eine Idee was bei mir falsch läuft?
    Lieber Gruß

  3. Hi Niko, alles super toll erklärt! Danke dafür! Zurzeit lebe ich hier in Griechenland und komme sowieso nicht an die Ketosticks ran. Also versuche ich anders heraus zu finden, ob ich in der Ketose bin, oder nicht. Die Flu habe ich bisher nicht bemerkt bei mir. Aber meine Smartwatch, die einige Körperwerte misst, die zeigt plötzlich Werte an, wie ich die noch nie bei mir gesehen habe. Zum Beispiel meine Bodybatterie. Die war selten über 10. Jetzt plötzlich zeigt die 60 – 80 an. Oder mein Stresslevel – mein Gott war der hoch. Ständig kurz vor 100 am laufenden Band. Selbst im Schlaf. Entsprechend schlecht ausgeruht war ich dann auch. Und jetzt? Nachts 5-6 Std. Null Stress, voll in der blauen Zone. Und wenn mal Stress, dann moderat um die 30. Von daher vermute ich, dass mein Körper durch die Keto-Ernährung besser Energie gewinnen kann. Allerdings habe ich in den 3 Wochen seit ich umgestellt habe, 2 Kg zugenommen. Bei KH bleibe ich bei knapp 20gr. pro Tag, Fette bei 120 gr und Eiweiß 60gr. Bin 174cm bei 76 kg

  4. Hi Nico

    Als erstes: Respekt für die 40 Kilo! Und Danke für die Infos und die lustige, verständliche Art im Schreiben. Vielleicht hast du auch einen Tipp für mich:
    Ich bin nach 2 Monaten Low Carb Diät nun vor 2 Wochen durch Zufall auf die Keto-Diät gestossen und setze sie nun möglichst konsequent um, auch wenn es gar nicht so einfach ist (auch nicht meeega schwer, aber immerhin einiges zu tun, zu messen, zu rechnen und wiegen, zu verzichten). Bin seit 10 Tagen dran und habe zum 2. Mal dieses Schlapp-sein. Frage nun: ich werde kaum mein Leben lang so essen, vermute ich, da ich vor allem mein Bauchfett verlieren wollte (bin 32 Jahre, weiblich, 1.58 gross, Mama, wog im November noch 56,5 kg und bin jetzt 51,5 kg schwer). Ich wiege nun eigentlich schon weniger als ich eigentlich wollte, hab das Bäuchlein aber immernoch (wie gemein) und mach täglich morgens 20 min. auf dem Stepper und nochmals 20 min. Bauchmuskeltraining. Siehst du, was ich falsch mache oder ob es überhaupt die richtige Diät ist für mein Anliegen, einen flachen Bauch zu erzielen?

  5. Danke für Ihren Artikel zum Thema Ketose feststellen. Meine Tochter fragte mich, wie sie Ketose durch Atemluft messen kann. Ein guter Hinweis, dass man hierfür ein Atemluft-Analysegerät zur Messung verwenden kann, weil ein fixer Anteil des entstandenen Acetons ganz unten in die Lungenflügel landet und kontrolliert abgeatmet werden kann.

  6. Liebe Vroni,
    lieber Nico,

    vielen Dank für Eure ausführlichen und gut erklärten Beiträge!
    sehr schön finde ich auch das diese mal einfach so abgerufen werden können <3 und so verständlich sind.
    Macht weiter so :) es füllt einige Wissenslücken auf ;) gerade im Bereich Keto :D

    Das ganze auch noch für 0,00 € :)

    Grüßle
    Emma

  7. Liebe Vroni, ich habe mir das Blutmessgerät ON Call gekauft. Am Anfang habe ich ein paar mal gemessen, aber das Piksen ist nicht so angenehm. Nach einem Jahr Keto weiß ich inzwischen auch ohne Messgerät ob ich in der Ketose bin oder nicht 😀
    Ich wünsche euch einen schönen Tag