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Luftiges Käse-Omelette zum Keto-Frühstück

von | 28. Jun 2020 | Basics, Frühstück | 0 Kommentare

Um unser unglaubliches Frühstücksdefizit auszugleichen, legen wir heut mit einem luftigen, fluffigen Omelette nach. Pur und ohne Klimbim, aber dafür sehr, sehr Keto. Sten Sture Skaldeman wär stolz.

Warum muss das Omelette unbedingt luftig sein?

Omelett darf vieles sein, aber nicht trocken. Diesen Grundsatz muss man beherzigen. Wer Eier nur trocken kann, ist moralisch verpflichtet wen anders kochen zu lassen.

Aber ob wir nun Luft reinschlagen und beim ausbacken drinbehalten wollen oder die Eimasse seidig-cremig ist, wie das klassische Omelett ist, darf Geschmackssache bleiben.

Fluffiges Omelett bringt viel Volumen und ein verändertes Mundgefühl mit. Außerdem haben wir den Eindruck, dass es auch ein bisschen anders schmeckt – möglicherweise ist das auch dem Luftanteil geschuldet – gut dekantierter Wein entfaltet auch andere Geschmacksnoten.

Ein Nachteil ist der zusätzliche Aufwand. Eier trennen, Eischnee schlagen und dann alles wieder verrühren… dauert nicht ewig, aber es sind schon ein paar zusätzliche Schritte, die man sich auch sparen kann.

Diese paar Minuten würde ich im Normalfall lieber in eine leckere Füllung investieren. Ein paar Champignons, Tomaten, Rucola oder irgendwas ähnliches.

Aber Eierfasten. Wir waren mitten in einer Eierfasten-Woche. Füllen war keine Option, weil außer Eiern, Butter und Käse einfach keine Zutaten im Spiel sind. Gewürze ausgenommen.

Die Aufgabe war also mit diesen wenigen Zutaten irgendwas anzustellen, was irgendwie anders ist als Rührei. Also: Omelette → fluffig!

Füllen ist schwieriger, aber möglich

Wenn du alles richtig machst, ist das Omelette ziemlich dick. Zusammenklappen geht aber trotzdem noch, wie im Video zu sehen ist.

Wenn du nun aber trotzdem noch eine Füllung dazugeben willst, weil du zum Beispiel gerade NICHT beim Eierfasten bist, wird es ein bisschen schwieriger, weil das zusätzliche Volumen und das Gewicht der Füllung das ganze Ding etwas zusammendrückt.

Falten wird auch ein bisschen schwerer, vor allem das klassische „aus der Pfanne gleiten lassen und dabei umklappen“.

Wenn du füllen willst, dann mach dir nicht zu viele Gedanken um die Optik. Vielleicht klappts, vielleicht quillt alles raus und der Falz bricht. Schmecken wird es auf alle Fälle :)

Kurz vorgestellt: die Skaldeman-Ratio

Ich hab ihn vorher schon mal kurz erwähnt, den Skaldeman. Den Menschen kennen nicht viele Ketarier, aber von der Skaldeman-Ratio haben viele schonmal gehört.

Die Skaldeman-Ratio – oder in neuerer Verwendung, der Keto-Faktor – wird als rechnerischer Messwert verwendet um einzuschätzen, wie gut oder schlecht das Makronährstoffverhältnis für die ketogene Ernährung geeignet ist.

Skaldeman-Ratio / Keto-Faktor Formel

Fett / ( Protein + Kohlenhydrate ) = Skaldeman-Ratio

Für das heutige Rezept also z.B.:
42,5 g / ( 28,3 g + 3,5 g ) = 1,34 Skaldeman als Keto-Faktor notiert, wäre es 1,34:1

Der Zweck ist eine einfache und schnelle Einschätzung von einzelnen Mahlzeiten oder Lebensmitteln auf Keto-Tauglichkeit. Über 1 gilt als gut, alles unter 0,8 hat Verbesserungbedarf und unterhalb von 0,5 gilt als untauglich – je nach dem, wen man danach fragt.

Wir sehen die Formel als interessanten Anhaltspunkt, jedoch nicht als festes Keto-Gesetz. Wer ein bisschen mathematisch begabt ist, sieht nämlich, dass Protein bzw. Eiweiß hier gleichwertig mit Kohlenhydraten ist. Das sehen wir nicht so.

Wenn Skaldeman schiefgeht: ein Vergleich

Mageres Rumpsteak mit 21 g Protein und 4 g Fett pro 100 g = Skaldeman 0,19
Joghurt Schoko-Müsli mit 13 g Fett, 10 g Eiweiß und 59 g KH pro 100 g = Skaldeman 0,19

Gemäß Skaldeman wären diese beiden Mahlzeiten genau gleich schlecht.

Dass diese beiden Mahlzeiten ganz bestimmt NICHT den gleichen Effekt auf Blutzucker und Insulin, sollte relativ offensichtlich sein.

Die Angst vor Eiweiß haben wir hinter uns gelassen und in solchen Fällen verlässt uns auch der Skaldeman bzw. der Keto Faktor.

Was ich eigentlich sagen will: ein HOHER Skaldeman – ich sag mal oberhalb von 0,8 – ist in jedem Fall tendenziell gut. Ein schlechter Skaldeman-Wert muss aber genauer betrachtet werden. Wenn das Eiweiß „schuld“ ist, dann ist da erstmal gar nicht so schlimm und du kannst unter Umständen durch ein bisschen auffetten ausgleichen – im obigen Beispiel des Rumpsteaks reicht ein bisschen Kräuterbutter, wenn du willst.

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Das mit Zucker und Stärke aufgeladene Schoko-Müsli wird aber ein fetterer Joghurt nicht retten. Und wenn doch, dann nur so viel, dass es am Ende halt wirklich kein Müsli mehr ist, sondern Joghurt mit Spuren von Getreideresten ;)

Was ist denn nun Eierfasten schon wieder?

Vroni und ich spielen zur Zeit mit ein paar verschiedenen Fastenarten rum – wobei mir der Begriff „fasten“ nicht so richtig dafür gefällt, aber das ist ein völlig anderes Thema.

Unseren Fettfasten-Kurs haben wir ja vor einiger Zeit schon vorgestellt, der wird auch fleißig besucht.

Letzte Woche war es Eierfasten – eine andere Form starker Restriktion über 5 Tage. Auf die Regeln möchte ich ein andermal eingehen, denn das wird ein ganz eigener Artikel werden.

Diese Woche testen wir sogenanntes „Beef & Butter fasting“, zu deutsch „Rind und Butter-Fasten“. Der Name triffts schon ungefähr, aber es gibt schon ein wenig mehr Auswahl als nur Rind und Butter – aber auch dazu mehr an anderer Stelle.

Der Zweck aller 3 Fastenarten ist der selbe: über einen kurzen Zeitraum – typischerweise 3-5 Tage – werden mindestens Kohlenhydrate, teilweise aber auch Protein und Kalorien stark beschränkt, um einen hormonellen Reset herbeizuführen. Und in letzter Konsequenz ein Abnehmplateau zu durchbrechen oder nach einer Pause zurück in die Ketose zu kommen.

Das funktioniert für je nach Mensch mit der einen oder anderen Fastenart besser oder schlechter – MIR persönlich zum Beispiel bringt das Eierfasten wenig bis nichts, weil Eier für mich offensichtlich stärker insulinogen als bei so manch anderen Menschen wirken – also Insulin ausschütten, ohne den Blutzucker zu erhöhen. Insulin wiederum blockiert Lipolyse (also Fettabbau) durch die Hemmung der hormon-sensitiven Lipase (HSL, das Enzym, das sozusagen das Fett aus den Fettzellen holt) und damit die Grundlage für sinnvolle Ketose aus Depotfett. Bei anderen Menschen ist das – per Erfolgsbeweise – weniger stark der Fall und funktioniert daher besser.

Wenn man nicht ich ist, passiert ungefähr folgendes
KH extrem niedrig → Insulin niedrig
Insulin niedrig → HSL und Glukagon hoch
HSL hoch → Mobilisierung von Fettsäuren aus Adipozyten (Fettzellen)

Bei ausreichender Dauer geht der Stoffwechsel außerdem in die Ketose. Stark vereinfacht ausgedrückt sind wir quasi auf Fettabbau optimiert.

In jedem Fall wird aber damit das Ziel erreicht, das der Körper aus einem hormonellen Ruhezustand herauskommt und in die richtige Konfiguration für Fettabbau „gezwungen“ wird: wenig Insulin, viel Glukagon und HSL und bereit, die Reserven anzupacken.

Die erste Frage, die dir jetzt vielleicht auf der Zunge liegt ist: „Und das klappt?“.

Was wir hier mit diesem Prozess versuchen ist die Simulation des hormonellen Zustandes einer Null-Diät oder Wasserfasten. Aber ohne mit dem Essen aufzuhören!

Und weil Abnehmen oder Zunehmen in letzter Konsequenz mindestens so sehr eine Hormonfunktion wie eine Frage der Energiebalance ist, funktioniert das. Ja.

Nur der Punkt ist nur, dass nicht JEDE Fastenform für JEDEN funktionieren muss.

Und deswegen experimentieren wir für uns und für euch. Und dann teilen wir unser gewonnenes Wissen mit DIR!

liebe Grüße
Nico

Luftiges Keto-Omelette zum Frühstück

Nico
Frühstück ist zwar garantiert nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber Omelette ist definitiv eine wertige Hauptmahlzeit – AUCH am Morgen! Wir haben fluffig-luftig-dicket Omelette mit ein bisschen Käse und Kräutern gemacht. Einfach und lecker :)
4.67 von 3 Bewertungen
Zubereitung 20 Min.
Gesamt 20 Min.
KategorieBasics, Frühstück
Diätketo, ketogen, Low Carb
Portionen 1 Portion
Kalorien 506 kcal

(Nährwerte pro Portion)

Kohlenhydrate 3.5 g
Protein 28.3 g
Fett 42.5 g

Zutaten
  

  • 3 Eier
  • 50 g (affiliate link)(affiliate link)Mozzarella alternativ Gouda, Emmentaler oder ähnliches
  • 20 g (affiliate link)(affiliate link)Butter
  • 1 Hand voll frische Kräuter nach Wahl Schnittlauch, Petersilie, Kerbel, Dill, Oregano, Thymian
  • (affiliate link)(affiliate link)Salz
  • (affiliate link)(affiliate link)Pfeffer

Anleitungen
 

  • Käse reiben und Kräuter hacken
  • Eier trennen
  • Eiweiß steif schlagen
  • Eigelb mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hälfte der Kräuter verrühren.
  • Eigelbmasse zum Eischnee geben und so kurz wie möglich einrühren – gerade genug, so dass alles gut vermischt ist.
  • Butter in einer nicht zu heißen Pfanne schmelzen (Stufe 2-3 von 9 hat bei uns gut funktioniert), gut verteilen und auch den Pfannenrand ein bisschen einfetten (damit nix anbäckt).
  • Eimasse in die Pfanne gießen und mit einem Teigschaber oder sowas einigermaßen gleichmäßig verteilen.
  • Deckel drauf und ca. 8-10 Minuten bei niedriger Hitze stocken lassen, bis sich der Eischnee beim wackeln an der Pfanne nicht mehr viel bewegt.
  • Jetzt den geriebenen Käse und die restlichen Kräuter auf das Omelett streuen und bei geschlossenem Deckel weiterbacken, bis die Eimasse für deinen persönlichen Geschmack genug gestockt ist und der Käse geschmolzen ist. Bei und waren das nochmal 5 Minuten, kann aber auch nochmal 10 Minuten dauern, wenn dein Ei garer sein soll als bei uns :)
  • Jetzt musst du nur noch das Ei mit einem dünnen Bratwender vorsichtig von der Pfanne lösen, in der Hälfe zuklappen und auf einen Teller gleiten lassen.
  • Guten Appetit!

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KH % 2.7 %
Protein % 22.1 %
Fett % 75.2 %
Keyword Keto Frühstücks-Omelette, Luftiges Omelette
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