Zuckeralkohole – Was sind Xylit und Erythrit eigentlich

von | 20. Feb. 2019 | Basiswissen Low Carb | 0 Kommentare

Zuckeralkohole – Was sind Xylit und Erythrit eigentlich

Zuckerersatzstoffe sind aus der Low Carb Welt nicht mehr wegzudenken.

Wichtig ist aber auch hier: Süßes sollte nicht ständig gegessen werden. Aber wenn schon, dann aber wenigstens zuckerfrei.

Es gibt viele Ersatzstoffe für Zucker, manche sind natürlich, manche chemisch.

Viele davon sind aber nur schlecht erforscht und teilweise z.B. von der EU einfach mal als Lebensmittelzusatzstoff freigegeben – wird schon nix passieren. Nach ein paar Jahren kommt dann bei einen oder anderen Süßstoff der Gedanke auf, dass er vielleicht krebserregend sein könnte… passiert ja relativ regelmäßig und das nicht nur bei Süßstoffen.

Vor allem chemische Süßstoffe, wie Aspartam, Saccharin, Acesulfam K und so weiter, sind von zweifelhafter Wirkung für die Gesundheit und leider überall zu finden. Das ist auch eine Kostenfrage, weil Zuckeralkohole vergleichsweise viel Rohstoff und Aufwand benötigen, aber die “normalen” rein durch chemische Reaktionen gewonnene Süßstoffe billig wie Dreck sind. Oder wenn man sich mal anschaut, was ein Eimer Sand im Baumarkt kostet, tatsächlich noch billiger.

Aber gibt aber auch gute Alternativen, die teilweise deutlich älter und erprobter sind, als chemisch hergestellte Süßstoffe.

Für uns sind dabei vor allem Zuckeralkohole interessant. Allen Voran Xylit und Erythrit. Xylit, oder auch Birkenzucker, gibt es seit 1890 und Erythrit sogar schon seit 1848. Beide sind übrigens ohne Tageshöchstmenge als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Fast alle anderen chemischen Süßstoffe haben keine Mengenbeschränkung.

Aber Zuckeralkohle sind 100%ige Kohlenhydrate!

Jap, das steht da, weil es stimmt. Zuckeralkohole, Polyole oder mehrwertige Alkohole SIND Kohlenhydrate.

Aber das ist halt eher die chemische Bezeichnung dieser Stoffgruppe und weniger aus der Sicht der Ernährungslehre.

Zuckeralkohole sind metabolisch fast neutral, d.h. sie haben entweder weniger nutzbare Kalorien als Zucker oder gleich gar keine, wie im Fall von Erythrit.

Der Blutzucker wird ebenso kaum beeinflusst und das ist auch der Grund, warum Erythrit und Xylit in den vergangenen Jahrzehnten vorrangig in Produkten für Diabetikern verwendet wurden. Xylit ist außerdem in vielen zuckerfreien Kaugummis und Zahncreme zu finden, weil es antibakteriell ist und gut gegen Karies wirkt.

Aber wenn man kein Diabetiker ist?

Sind wir alle, irgendwie. Naja, fast alle. Unsere ganze westliche Gesellschaft leidet seit Jahrzehnten am metabolischen Syndrom, der vorrangig von hohem Blutzucker und anderen Folgen von ungesunder Ernährung verursacht wird.

Das gilt natürlich nicht für jedes Individuum, aber es wird echt zur Epidemie.

Wir haben alle Zuckeraustauschstoffe dringend nötig und müssen auch bei denen mit der Menge aufpassen. So wie aktuell kann es nicht weitergehen.

Aber was sind jetzt eigentlich Zuckeralkohole genau?

Chemisch gesehen sind das Kohlenhydrate. Es gibt natürlich viele Unterschiede. Für uns sind aber die praktischen Unterschiede im Stoffwechsel am interessantesten.

Zuckeralkohole werden nicht wie normale Zucker verstoffwechselt und haben – je nach Typ – keine oder nur eine sehr geringe und vor allem langsame Auswirkung auf den Blutzucker. Wir sprechen dabei von “nicht verwertbaren Kohlenhydraten”, ganz ähnlich wie .

Durch die chemische Ähnlichkeit mit Glukose und Fruktose können sie aber trotzdem an die Geschmacksrezeptoren der Zunge andocken und schmecken demnach süß. Viele aber weniger süß als Zucker und alle mit einem gewissen Eigengeschmack. Oft kühl oder leicht “kratzig”, da reagiert jeder ein bisschen anders.

Weil der Blutzucker durch diese Süßungsmittel kaum oder gar nicht beeinflusst wird und uns Kalorien im großen und ganzen egal sind, sind Zuckeralkohole – speziell Xylit und Erythrit für uns theoretisch die perfekten Zuckerersatzstoffe.

Haben Zuckeralkohole wirklich gar keine Nachteile?

Nachteile gibts immer und perfekte Lebensmittel existieren nicht – es ist im Zweifel immer eine Frage der Dosierung. Paracelsus hat schon recht: die Dosis macht das Gift.

Zuckeralkohole können nicht oder nicht ganz verstoffwechselt werden.

Und alles, was nicht verstoffwechselt werden kann, kann ab einer gewissen Menge abführend wirken oder zumindest Blähungen verursachen. Bei Zuckeralkoholen ist das nicht anders.

Zusätzlich sind viele Zuckeralkohole stark hydrophil, ziehen also Wasser an. Das kann die abführende Wirkung nochmal verstärken.

Wie stark sich das auswirkt, ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und insbesondere bei Xylit kann man sich tatsächlich dran gewöhnen, also Toleranz aufbauen, weil man die entsprechenden Darmbakterien aufbaut. Erythrit wirkt glücklicherweise erst bei höherer Menge so, wobei auch das von Mensch zu Mensch anders ist.

Sowohl Vroni als auch ich könnte von beidem recht ordentliche Mengen essen, ohne davon Nebenwirkungen zu bekommen. Wir haben quasi über die letzten Jahre eine gewisse Toleranz aufgebaut, das hat auch gar nicht so lang gedauert. Ganz ganz ganz am Anfang war das natürlich nicht so, aber auch da waren die beschriebenen Nebenwirkungen nicht wirklich heftig.

Maltit und Sorbit sind andere Zuckeralkohole, die vor allem von der Industrie in zuckerfreien Produkten eingesetzt werden.

Wir hatten eine Zeit lang regelmäßig Süßigkeiten von einer Firma namens “de Bron”, die wirklich sehr leckere Schokoladen und Bonbons mit Maltit als Süßungsmittel hergestellt haben. Vronis Grenze bis zum explosiven Durchmarsch waren 5 Bonbons innerhalb eines halben Tages… und das war auch nach Monaten nicht besser. Meine Grenze lag ungefähr bei der doppelten oder dreifachen Menge, aber auch bei mir hat sich das nach Monaten nicht verändert.

Du solltest es also mit Zuckeralkoholen genauso wenig übertreiben wie mit Zucker.

Allein der Anblick reicht schon…

Was man auch nicht unterschätzen darf, ist die passive Hormonreaktion auf alles, was süß schmeckt – das nennt man “cephallische Insulinreaktion”.

Sobald du etwas Süßes schmeckst – oder noch etwas früher – wenn du im Begriff bist, etwas zu essen, von dem dein Gehirn weiß, dass es süß ist, dann stellt sich dein Hormonsystem auf die Verdauung von Zucker ein – Insulin wird vorsorglich produziert.

Das gilt für ALLE süßen Lebensmittel, egal ob zuckerfrei oder nicht. Weil es in der Natur einfach normalerweise keine Süße ohne Blutzuckerreaktion gibt. Davon weiß dein Gehirn einfach nichts.

Diese Insulinreaktion ist zwar viel geringer als die, wenn du tatsächlich Zucker ISST, aber trotzdem nicht ganz zu vernachlässigen.

Kann ich jetzt Zuckeralkohole essen oder nicht?

Grundsätzlich ja, kannst du essen und du solltest sie auch normalem Zucker vorziehen.

Was du nicht tun solltest, ist, dich täglich Süßreizen auszusetzen. Das hilft einfach nicht dabei, die Zuckersucht loszuwerden.

Wir benutzen unsere eigene Mischung aus Xylit und Erythrit für Süßspeisen, aber in der Praxis gibt es sowas bei uns vielleicht alle 2 oder 3 Wochen mal und das Meiste davon wird auch tatsächlich hier auf YouTube veröffentlicht. Wie wir genau unsere Mischung machen und warum, das kannst du nochmal im Beitrag “Pudereryxyl – Unsere Xylit-Erythrit-Mischung” nachlesen

Muss ich Zuckeralkohole anrechnen?

Nein, außer du merkst, dass du eine Blutzuckerreaktion darauf hast. Bei den allermeisten Menschen ist das aber nicht der Fall.

Normalerweise berechnest du die Nährwerte eines Lebensmittels mit Zuckeralkoholen, indem du den Kohlenhydratwert nimmst und davon dann die Poyole oder Zuckeralkohole abziehst.

In der Nährwerttabelle sind die Zuckeralkohole immer eingerückt unter den Kohlenhydraten vermerkt. Meist steht da: -davon Polyole, – davon  mehrwertige Alkohole oder – davon Zuckeralkohole.

Ausrechnen tust du das dann so: Am Beispiel Xucker Edle Vollmilchschokolade: 47 g KH / 100 g, davon mehrwertige Alkohole: 37 g = 10 g Netto Kohlenhydrate.

Wie natürlich sind Zuckeralkohole eigentlich?

Wir plädieren immer leidenschaftliche für natürlich und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Und dazu stehen wir auch. Aber es ist nicht immer nur alle Schwarz und Weiß.

Erythrit und Xylit sind im Ursprung natürliche Stoffe.

Xylit ist auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt, aber es ist auch in vielen Früchten vorhanden und wird sogar in unserer Leber ständig selber produziert – immerhin zwischen 5 und 15 g pro Tag. Das ist dort dann ein Abbauprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels.

Erythrit kommt auch in ein paar Früchten, aber auch z.B. in Käse und Pilzen vor.

Natürlich gehen Firmen wie Xucker nicht hin und extrahieren das Zeug aus Champignons, Erdbeeren, Emmentaler und menschlichen Lebern ;)

Hergestellt werden beide durch einen Fermentationsprozess, der objektiv gesehen natürlich schon irgendwie als industrielle Herstellung gelten muss. In beiden Fällen kommen bestimmte Hefepilze zum Einsatz, die ein Rohmaterial zu Xylit bzw. Erythrit fermentieren.

Für Xylit werden entweder Holzfasern oder Pflanzenfasern aus Mais verwenden, aus denen dann jeweils Xylose bzw. Holzzucker gewonnen wird. Bei Erythrit wird Traubenzucker, also Glukose, als Rohstoff verwendet. Die Glukose wird auf auch aus Mais gewonnen, aber hochwertige Hersteller achten darauf, dass der Mais zumindest frei von Gentechnik ist.

Fazit

Letztendlich sind Zuckeralkohole eine wirklich gute für Low Carb geeignete Alternative, wenn es um Süßspeisen geht.

Das heißt aber nicht, dass du es dir maßlos reinschaufeln solltest, nur weil es Low Carb ist. Übertreiben kann man es mit allem und es bei allem darum, eine gute Balance zu finden.

Liebe Grüße,
Nico

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Wir sind Vroni & Nico und leben seit April 2014 Low Carb nach einer Art LCHF.
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