, Vroni und ich. 5 Tage im Fettnäpfchen.

von | 05. Jun 2019 | Fortgeschrittenes Low Carb Wissen, Ketogene Ernährung | 3 Kommentare

Wir sind gefragt worden, was wir von Fettfasten halten. Richtig oft sogar. Aber ehrlich gesagt, wir können nicht so richtig viel dazu sagen – außer, was es ist und was es tun soll und was die Theorie so sagt.

Was wir davon halten, können wir aber am Samstag entscheiden, weil wir heute, oder für dich: gestern, damit angefangen haben.

Aber erstmal von vorne.

Was ist Fettfasten?

Der Name sagt es schon. Fettfasten ist eine Fastenform und man isst dabei hauptsächlich Fett.

So wie Suppe beim Suppenfasten isst, Saft beim Saftfasten trinkt oder Intervalle beim Intervallfasten… einhält? Naja du weißt, was gemeint ist. Bei XYZ-Fasten konsumiert man halt nur oder fast nur XYZ.

Zu meiner Schulzeit gab es bei uns einen blöden Spruch: Ich mach jetzt die Brigitte-Diät. Ich esse alles, außer Brigitte…. hahaha.

Aber es gibt natürlich schon Differenzen zu anderen, gewohnten Fastenarten. Man denkt ja immer an nix oder fast nix essen – und meistens stimmt das ja auch. Auch beim Fettfasten gibt es relativ wenig zu Essen – gleichermaßen in Bezug auf Energie und noch viel mehr in Masse bzw. Volumen. Aber trotzdem – alles oberhalb von 500 kcal gilt ja normalerweise nicht wirklich als Fastentag. Dazu später mehr.

Woher kommt Fettfasten?

Das Fettfasten, das heute praktiziert wird, geht unter anderem zurück auf die Studien von Kekwick et. al. aus den Jahren 1956 und 1963.

1956: CALORIE INTAKE IN RELATION TO BODY-WEIGHT CHANGES IN THE OBESE
1963: BODY-WEIGHT, FOOD, AND ENERGY

Besonders interessant und passend waren vor allem die Ergebnisse aus der 1963er Studie “body-weight, food, and energy”. Hier gab es 3 Versuchsgruppen, die jeweils mit 1000 kcal täglich gefüttert wurden.

Eine Gruppe hat zu 90% Energie aus Kohlenhydraten gegessen, eine zu 90% Energie aus Protein und die letzte zu 90% Energie aus Fett.

Ausgehend von der Annahme, dass alle Kalorien gleich sind, müssten alle Gruppen im Schnitt gleich viel Gewicht verlieren – zumindest durchschnittlich.

Die realen Ergebnisse haben aber deutlich anders ausgesehen. An dieser Stelle dürfen alle erfahrenen LCer und Ketarier wissens nicken und ein bisschen schadenfroh grinsen.

Die Studie lief über 10 Tage.

Die Fett-Gruppe hat täglich 400 g Körpergewicht abgebaut.
Die Protein-Gruppe etwas weniger, nämlich 250 g Körpergewicht verloren.
Und Kohlenhydrat-Gruppe hat im Schnitt 100 g zugenommen.

Bitte nochmal genießen: eine Gruppe aus übergewichtigen Erwachsenen, Männern und Frauen, die über 10 Tage hinweg mit nur 1000 kcal versorgt wurden, hat zugenommen – 100 g durchschnittlich. So gesund sind Carbs.

Wenn wir von normalen Erwachsenen nach medizinisch-industrieller Norm ausgehen, haben wir einen Tagesbedarf von 2000 kcal. Tatsächlich waren das übergewichtige Personen, der Bedarf lag also wohl noch etwas höher, aber das ist jetzt Erbsenzählerei. Runter auf 1000 kcal bedeutet 50 % Defizit.

Die gängige Kalorientheorie sagt, dass ein Kilo Fett aus 7000 kcal besteht. Damit sollten die Teilnehmer der Studie bei 1000 kcal Defizit rund gute 140 g pro Tag verlieren. Aber doch auf keinen Fall zunehmen!
Auf der anderen Seite haben wir dann die Fett-Gruppe, die 2,5x soviel abnehmen, wie sie hätten sollen.

Egal, wie die korrekte Mathematik inklusive aller hormonellen Einflüsse aussehen mag… die Kalorientheorie sollte damit eigentlich vom Tisch sein. Seit rund 60 Jahren. Interessiert bloß kaum jemanden.

Trotzdem: auf den Ergebnissen von Kekwicks Fett-Gruppe baut heute das Fettfasten auf.

Wie sieht die Nährstoffverteilung aus und welche Lebensmittel kann man essen?

Fettfasten hat ein weniger umfangreiches Regelwerk als viele andere Fasten- oder Ernährungsformen. Eigentlich ist alles mit wenigen Punkten erklärt. Das heißt aber nicht, dass es deswegen einfach wäre. Nur einfach zu merken.

Ich versuche es mal unterhaltsam zu formulieren.

  1. Insgesamt 1000-1200 kcal. Die Schwankungsbreite ist nicht da um ausgenutzt zu werden, sondern dafür, dass du keine halben Olive und ⅔ Scheibe Bacon essen musst.
  2. Laufzeit: 3-5 Tage. Kürzer macht wenig Sinn, länger könnte zu Muskelschwund führen. Lieber öfter als länger.
  3. Iss ALLES was du willst. Solange es fettig ist und du insgesamt auf 80-90 % Kalorien aus Fett kommst. Lieber 90 als 80.
  4. Kohlenhydrate sollten so kurz wie möglich kommen. Auf jeden Fall unter 5 %, aber lieber unter 3 %
  5. Der Rest ist Protein, also optimalerweise irgendwo zwischen 5 % und 8 %.
  6. Alles aufessen – aber wenn weg, dann weg. Mehr gibts nicht.

Wieviele Mahlzeiten oder wie wenige Mahlzeiten du essen willst, ist völlig dir überlassen. Wir sind eher Fans der IF-Methode, also 16/8 oder länger, aber du kannst auch den ganzen Tag vor dich hin mümmeln. Das is dein Problem, da gibts keine Regeln ;)

Das ist gar nicht so einfach wie es vielleicht gerade aussieht und man hat natürlich auch ziemlich viel pures Fett dabei, wie zum Beispiel Olivenöl, Butter und Kokosfett um überhaupt eine Chance zu haben, dahin zu kommen.

In Gramm ausgedrückt wäre das dann zum Beispiel 97 g Fett, 17 g Protein und 7 g Kohlenhydrate. Gerundet. Klingt sehr abstrakt, oder?

Willst du ein Praxisbeispiel, was man an einem Tag so isst? Wenn nicht, dann hast du Pech, ich schreibs nämlich trotzdem hier hin. Das ist übrigens ein reales Beispiel. Nämlich unser Essen für heute.

#lowcarb #fettfasten #abnehmen #plateaubrechen #schnellabnehmen #abnehmenmitfett #keineangstvorfett #ketoboost

Fettfasten, wenn man alles auf einmal isst – fehlt nur der BPC

2 Eier, wachsweich gekocht / Größe M (ja, das ist relevant!)
5 g Senf, Bautz’ner
10 g Frühstücksspeck – das ist EINE Scheibe. Ok, eine Scheibe hatte 13 g… sorry.
50 g Oliven mit Mandel drin. 6 Stück.
50 g Mayonnaise, selbstgemacht
5 Pizza-Fatbombs aus
   50 g Frischkäse, Doppelrahm
   15 g Salami, pikant
   15 g Oliven mit Knoblauch drin (2 Stück)
   15 g Tomatenmark
   5 g Basilikum
1 Tasse Bulletproof Coffee mit
   15 g Butter
   15 g Kokosöl

Alles in allem 338 g Essen + Kaffee. Klingt nach wenig? Ist es auch. Wir haben es allerdings – bis auf den BPC – in einer einzelnen Mahlzeit konsumiert und da war es für mich tatsächlich echt genug und sehr sättigend.
Ich bin froh, dass ich viel, viel OMAD Erfahrung hab und kein Problem damit, den restlichen Tag nix zu essen zu bekommen.

Das sind alles in allem gute 1000 kcal bei 88 % Fett, 2,9% KH und 9,23 % Protein und damit erfreulich nah am Bullseye.

Aber du musst rechnen. Fettfasten kannst du nicht nach Gehör spielen, da muss muss Excel mit ran.

Lustig übrigens: uns ist beim zusammenstellen, des Ernährungsplans für die nächsten paar Tage aufgefallen, wie der Speiseplan aussieht. Genau SO stellen sich die Bild-Zeitung, Brigitte und DGE Keto vor. Furchtbar viel Fett und kein Gemüse. Je nach Quellen werden uns dann noch unglaubliche Mengen Fleisch unterstellt. Witzig. Die glauben, wir essen immer so.

Welchen Effekt soll Fettfasten haben?

Aus unserer Sicht ist Fettfasten eine Art Stoffwechsel-Reset. Metabolisch kann man es teilweise durchaus mit einer wie Wasserfasten vergleichen.

Bei jeder Fastenkur geht es – aus physiologischer Sicht – vor allem um 2 Sachen:

  1. Restriktion von Protein um Autophagie, also Zellrecycling zu begünstigen und die Selbstheilungseffekte auszunutzen.
  2. Restriktion von Kohlenhydraten um in Ketose zu kommen und Lipolyse, also die mobilisierung von Depotfett, anzukurbeln.

Bei beidem hilft eine ordentliche Kalorienrestriktion übrigens auch. Fehlende Nährstoffe und fehlende Energie motivieren den Körper, die Depots anzugreifen und Teile abzubauen, die nicht mehr 100 % funktionstüchtig sind. Zum Glück nur auf zellulärer Ebene, die hast also nicht plötzlich eine Niere weniger oder einen fehlenden Teil vom Gehirn, nur weil du eh schon schlecht in Mathe warst.

Letztlich tut das jede Fastenkur und Fettfasten ist nur eine von vielen Möglichkeiten, genau diese Sachen zu erreichen.

Andere Artikel zu diesen Themen haben wir auch schon geschrieben: Intermittierendes Fasten, Intermittierendes Fasten und Autophagie, 7 Tage Fasten für ein Zertifikat?

 

Warum also Fettfasten statt normalem Wasserfasten?

In Begriffen wie besser oder schlechter zu denken, ergibt bei sowas keinen Sinn. Fettfasten ist ein bisschen anders und hat seinen Platz und seine Zeit, genau wie Wasserfasten auch.

Der Vorteil von Fettfasten, dass du weniger mentale Stärke brauchst. Nichts essen ist eine viel größere Überwindung. Außerdem brauchst du zum Fettfasten weniger Vor- und Nachbereitungszeit als für eine Wasserfasten-Kur. Die Entlastungstage fallen weg, du musst nicht abführen und die Aufbautage nach dem Fasten kürzer und weniger zaghaft.

Dafür hast du mehr Planerei was die Ernährung anbelangt. “Nicht essen” ist total einfach… theoretisch. Wasser hat jeder zuhause und sonst gibt es nicht so richtig viel zu beachten. Im Gegensatz dazu hast du ja oben das Tagesbeispiel zum Fettfasten gesehen. Das steckt schon Hirnschmalz drin.

Ein bisschen zu viel Fisch, Fleisch oder Ei und du hast mit einem Happen mehr gleich dein Proteinziel gesprengt.

Tendenziell gibt es beim Wasserfasten auch noch etwas mehr zu gewinnen. Ich selber habe bei meiner Fastenkur Serum-BHB (“Ketone”) von über 6 mmol/L gemessen. So tief kommst du mit Fettfasten vermutlich nicht rein. Dafür hab ich nach 7 Tagen auch ordentlich Muskulatur verloren.

Und: Wasserfasten macht man aus anderen Gründen. Wenn dich das interessiert… ich hab oben den Artikel verlinkt.

Fettfasten hat klare Anwendungsgebiete

Fettfasten dagegen verwendet man generell aus zwei Gründen: entweder um schnell in Ketose zu kommen oder um ein Plateau bei der Abnahme zu überwinden. Eventuell auch nach einem Cheatday oder -Wochenende ein paar unnötige Kilos wieder loszuwerden.

Beispiel: am letzten Wochenende hat meine wunderbare Schwester ihren wunderbaren Jogi geheiratet und wir haben dabei zugeschaut. Leider (??) haben wir beim Essen nicht nur zugeschaut. Also so gar nicht… wir waren da recht aktive Teilnehmer. 3 Tage lang. Und es war NICHT LC oder gar Keto. Auch “so gar nicht”. Lecker wars, aber an der Hüfte klebts jetzt auch und soll da wieder weg.

Als Werkzeug zum Durchbrechen von Plateaus, also Abnahmestopps, soll Fettfasten echt wirkungsvoll sein. Ob das so ist, werden wir beim nächsten Plateau selbst testen. Die sind bei uns nämlich leider ziemlich häufig.  

Der Grund, warum das funktioniert relativ einfach erklärt und auch logisch: die Energierestriktion in Verbindung mit der Tatsache, dass Fett als einzige echte Energiequelle vorhanden ist, zwingt den Körper zur Lipolyse, also Fettabbau und nach kurzer Zeit in die Ketose. Wenn er da wieder ist, kann der Abbau von Depotfett in der anschließend weitergeführten Ketose weitergehen.

Tiefe Ketose mit der Brechstange quasi, wenn du so willst.

Das würde natürlich genauso mit Wasserfasten funktionieren, aber die Hürde und der Aufwand ist beim Fettfasten viel geringer. Außerdem kannst du beim Wasserfasten mit ungünstig durchgeführten Aufbautagen alles wieder kaputt machen. Ob Fettfasten da auch so sensibel ist, werden wir erleben. Angeblich nein, aber das ist noch Hörensagen.

Kann man mit Fettfasten auch Gewicht verlieren?

Diese Frage bzw. Zwischenüberschrift klingt jetzt erstmal doof. Aber sie muss gestellt werden, weil ich ja irgendwie immer schreibe, dass Fasten eigentlich keine Diät ist, sondern ein Heilungs- und Reset-Werkzeug.

Aber um die Frage zu beantworten: Natürlich. sogar genau das Gewicht, das weg soll. Fett nämlich. Nicht nur Wasser oder Muskeln. Aber: darum gehts nicht vordergründig.

Wie oben schon geschrieben, ist es eigentlich ein Kickstarter in die Ketose oder zurück in tiefe Ketose.

Trotzdem sollte es normalerweise so sein, dass du relativ fix ein paar Kilo los wirst. Berichtet werden zwischen 200 und 500g pro Tag.  Wenn du die Makros hinterher wieder vorsichtig hochfährst, dann sollte das meiste davon auch weg bleiben – das ist das, was ich mit den Aufbautagen oben gemeint habe.

“Vorsichtig” kann nun natürlich wieder alles heißen – unsere Taktik wird es sein, im Verlauf von etwa 4 Tagen Schritt für Schritt wieder zu unseren normalen Makros zurückzukehren. Da sind für mich ca. 2000 kcal aus 20-30 g Kohlenhydrate, 110-140 g Protein und den Rest aus Fett. Und richtig viel Salat.

Aber du kannst Fettfasten auch als regulären Tool zum Abnehmen verwenden

Gemäß Daniela Pfeifer von Low Carb Goodies ist es auch durchaus ok, wenn man jeden Monat 5 Tage Fettfasten einfließen lässt. Alternativ kannst du auch einen oder zwei Tage pro Woche fettfasten. Wir werden beides testen. Die 1-2 Tage/Woche-Variante klingt für mich gerade relativ sexy.

Ob das funktioniert oder viel Wirkung hat, werden wir noch herausfinden.

Wie unterscheidet sich Fettfasten von Keto?

Aus der Sicht des Ketariers ehrlich gesagt ziemlich stark. Für Muggel vermutlich nicht so.

Sind wir ehrlich: die Lebensmittelauswahl wird schon arg eng, genau wie die Mengen. Und lange will man das wohl auch nicht machen. Unser heutiges Essen war lecker (siehe oben) und ich kann mich auch noch 4 Tage oder vielleicht auch weitere 7 nach diesem Stil ernähren, aber dann reichts auch wieder.

Cool ist natürlich, dass mit dieser Nahrung kein Weg an echt wirklich tiefer Ketose vorbeiführt. Das kann man ja mit Keto nach Gehör auch ziemlich versauen. Ketogene Ernährung hat nicht immer Ketose zur Folge.

Insofern ist Fettfasten zwar im Prinzip Keto, aber doch eine arg verschärfte Variante und im Gegensatz zur normalen ketogenen Ernährung nicht auf Dauer durchzuhalten – auch nicht ohne Kaloriendefizit. Zumindest nicht für viele Leute.

Wer darf Fettfasten?

Beim Fettfasten gilt aus unserer Sicht das gleiche, wie bei allen Fastenarten. Du solltest in einem normalen gesundheitlichen Zustand sein, dann kannst du es probieren.

Menschen mit ernsthaften Erkrankungen oder sonstiger ärztlicher Behandlung, Schwangerschaft oder im Wachstum sollten das entweder direkt bleiben lassen oder mindestens vorher mit dem zuständigen Arzt sprechen – der dann auch sagt, dass das gerade eine blöde Idee ist.

Oft wird empfohlen, dass Low Carb Erfahrung haben sollte oder am besten mehrere Wochen ketogen gelebt haben sollte, bevor man überhaupt eine Fettfastenkur angeht. Der Ratschlag ist sinnvoll, aber ganz sicher nicht der Weisheit letzter Schluß.

Ein gesunder Zuckerverbrenner kann sich dem Thema schon annehmen, vielleicht mit 2-3-4 Tagen schrittweiser Umgewöhnung auf mehr Fett. Da passiert nix schlimmes, denn sonst dürfte der Zuckerverbrenner auch nicht Wasserfasten.

Fakt ist aber: es WIRD zu Verdauungsstörungen kommen (lies: brauner Raketenantrieb in Form von explosivem Durchfall), die Keto-Flu wird hart zuschlagen und es wird vermutlich auch zu Übelkeit kommen. Das ist alles nicht lustig und ganz sicher nicht das, was der Zuckerverbrenner sich erhofft hat. Aber wenn er/sie das hinter sich hat, dann setzt die Ketose trotzdem ein. Und beim zweiten und dritten Mal wird es auch einfacher.

Wenn wir aber eine Empfehlung abgeben sollen, dann würden auch wir sagen: 2-3 Wochen Low Carb, dann 2-3 Wochen Keto und DANN Fettfasten. Macht mittelfristig einfach mehr Spaß!

Samstag ist Stichtag!

Gestern ging’s los. Eigentlich wollten wir 16/8 machen und Mittags den BPC trinken, aber das haben wir mal wieder königlich versaut.

Der Plan war: ca. 13 Uhr Bulletproof Coffee, 16 Uhr erste Mahlzeit, 20 Uhr zweite Mahlzeit.

Praxis? 14 Uhr BPC, alles andere um 21:30 Uhr auf einmal.

Hats was ausgemacht? Bisher nicht. Da ich hier gerade noch schreibe, lebe ich zumindest noch. Und Vroni höre ich auch noch Video schneiden. Zugegeben, unser Zeitplan ist komplett im Eimer – es ist jetzt gerade 4:12 Uhr morgens und wir werden heute einen Sonnenaufgang erleben. Aber nicht, weil wir so früh aufgestanden sind…

Aber ich will keine voreiligen Schlüsse ziehen. Wir ziehen die Woche durch und dann ziehen wir ein erstes Fazit. In einer weiteren Woche wissen wir dann, wie viel davon übrig ist :)

Liebe Grüße
Nico

Plateaus beim Abnehmen sind doof. Fettfasten soll da helfen. Aber wie genau funktioniert denn dieses Fettfasten überhaupt? Muss man Low Carb oder Keto leben um Fettfasten  machen zu können? Oder ist Fettfasten einfach nur eine Möglichkeit um schnell in Ketose zu kommen?  #lowcarb #fettfasten #abnehmen #plateaubrechen #schnellabnehmen #abnehmenmitfett #keineangstvorfett #ketoboost
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