Intermittierendes Fasten – die tägliche Fastenkur

Intermittierendes Fasten, “intermittent fasting” auf englisch oder abgekürzt auch IF ist in aller Munde. Nur morgens nicht, haha. Ok, falsch platzierter Witz, aber am Ende des Artikels verstehst du den vermutlich ;-)

Andere Begriffe die oft genutzt werden sind zum Beispiel 16/8, 20/4, Warrior Diet oder seit kurzem auch Hirschhausen-Diät. Das ist alles ein bisschen ungenau bzw. schon zu spezifisch, aber dazu kommen wir später.

 

Was “fasten” bedeutet

Fasten hört sich für viele erstmal entweder religiös, tierisch unbequem oder gleich nach Beidem an. “Tierisch unbequem” mag für manchen gelten, aber nach ein paar Tagen ist das nicht mehr so schlimm. Und mit Religion hat es (in unserem Fall) tatsächlich gar nichts zu tun.

Fasten hat in Ursprung und Zweck weniger damit zu tun, dass man nichts isst sondern sich quasi reinigt – wenn man das freiwillig macht zumindest.

Man kennt ja den Begriff “Heilfasten”. Dabei geht es um die Entgiftung des Körpers, speziell des Magen-Darm-Traktes und in direkter Folge auch ein wenig Blutreinigung. Heute nennt man das Detox, klingt besser. Dabei keine Nahrung zu sich zu nehmen ist dabei nicht der Zweck, sondern das Mittel.

Im religiösen Sinn geht es dabei wohl auch um Reinigung, aber mehr mental bzw. spirituell. Kann man drüber denken was man mag; ich bin nicht besonders spirituell. Langfristiges fasten – also ganztags und über mehrere Tage – sorgt tatsächlich für einen anderen Geisteszustand und Klarheit. Liegt aber nicht an irgendwelchen Erleuchtungen sondern einfach daran, dass man zwangsläufig in Ketose kommt.

Science, Bitch! (nicht du)

 

Genau so, nur “intermittierend”

Intermittierend bedeutet auf deutsch “zeitweilig” oder “unterbrochen” und genau das ist es auch. Das Fasten wird im Fall von IF unterbrochen und zwar täglich.

Die Sichtweise der Anwender ist meistens aber andersrum, nämlich dass das Essen(szeitfenster) unterbrochen wird, aber das ist nur eine Frage von Glas halb voll oder halb leer.

Fakt ist jedenfalls, dass intermittierendes Fasten bedeutet, dass man sich ein Zeitfenster am Tag aussucht in dem man isst und eines in dem man fastet.

Die bekannteste Form dabei wird als “16/8” bezeichnet. Der aufmerksame Leser bemerkt nun, dass 16+8=24 ist und das auch ganz zufällig die Stundenzahl ist, die so ein durchschnittlicher Tag hat.

Aber ganz zufällig ist das nicht. 16/8 bedeutet, dass es täglich eine 16-stündige Fastenzeit gibt und demzufolge ein 8-stündiges Zeitfenster in dem man Nahrung zu sich nimmt.

Das kann natürlich beliebig verändert werden. Auch durchaus übliche Formen sind 20/4, also 20 Stunden fasten und innerhalb von 4 Stunden essen.

Auch 22/2 ist machbar, wenn auch weniger häufig – das hat was damit zu tun, dass viele Menschen sich nicht gerne vorstellen möchten, dass sie nur eine einzige Mahlzeit am Tag zu sich nehmen. Das ist aber eher eine mentale Beschränkung, geht nämlich problemlos.

Es gibt dann noch eine extremere Form. Oder eigentlich sogar zwei. Beide werden als Warrior-Diet bezeichnet, Kriegerdiät auf deutsch. Die Zielgruppe für diese sehr reißerische Bezeichnung sind natürlich Männer, kann man erraten.

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass die Warrior Diet anfangs eine alternative Bezeichnung für 20/4 war, was sich aber über die letzten Jahre an OMAD angenähert hat und mittlerweile einfach eine etwas unscharfe Bezeichnung für alles zwischen 20/4 und OMAD gemausert hat.

Dahinter steckt einfach IF 23/1 oder sogar 47/1. Also 1 Stunde Essensfenster am Tag oder sogar nur alle 2 Tage 1 Stunde. Die erste Form geht noch, das hab ich auch mal zwei Wochen gemacht und dann aus Gründen die ich später nennen möchte wieder bleiben lassen.

47/1 ist aber schon krass, muss man zugeben. Das hab ich noch nicht probiert, aber ich kann mir gut vorstellen, dass da eine “richtige” Fastenkur über 7-10 Tage einfacher ist. Also, mental.

 

Intermittierendes Fasten in der Praxis, also “in Wirklichkeit” und so

Für die meisten Leute ist das total einfach, in der Theorie. Frühstück weglassen, Ende Gelände. So machen das die Meisten und ich auch. Für mich war das aber eher einfach, weil ich noch nie ein Frühstücker war. Andere haben ihr Frühstück lieb und wollen nicht drauf verzichten, da wird sowas schon zur argen Umstellung.

Ein typischer Zeitplan könnte dann zum Beispiel so aussehen:

  • 20 Uhr Abendessen
  • ca. 16 Stunden Fastenzeit – der Schlaf zählt natürlich dazu
  • 12-13 Uhr Mittagessen
  • 16 Uhr Zwischenmahlzeit/Snack (optional)
  • 20 Uhr Abendessen

So einfach ist das – IF muss ja nicht kompliziert sein. Schwieriger ist es, wenn man unbedingt frühstücken will.

    • 6 Uhr Frühstück
    • 16 Stunden Fastenzeit
    • 22 Uhr Abendessen

Nicht so cool, oder? Das ist auch der Grund warum die meisten Leute tatsächlich einfach das Frühstück weglassen.

Alles in allem ist es natürlich vor allem ein mentales Problem – meine Lieblingsproblemkategorie. Je mehr du dich darauf konzentrierst und unter dem fehlenden Frühstück leidest, desto mehr wird es dir auch auffallen.

Deswegen war das bei mir persönlich auch so einfach. Ich war noch nie ein Frühstücker. Ich bin Langschläfer und das war auch schon immer so. Ich hatte noch nie mehr Zeit für mehr als einen hastigen Kaffee. Aber auf gar keinen Fall für Essen. Sonst gibt’s Ärger mit Leuten, mit denen ich einfach keinen Ärger will. Chef und so, ehemals Lehrer ;-)

Wenn du aber leidenschaftlicher Frühstücker bist, dann wird das natürlich eine Umstellung. Sofern du dich für IF entscheidest. Was ich empfehlen würde.

 

Ja aber, warum eigentlich Fasten?

Es muss ja einen Grund geben, der über reine Angeberei hinausgeht. Es ist zwar schön, wenn man sich selbst Willenskraft attestieren kann, aber ein Effekt wäre trotzdem cool.

Also, bei IF geht es um Insulinkontrolle und auch ein bisschen um die Energieaufnahme, also Kalorien.

Der einfache und offensichtliche Punkt zuerst: wenn du seltener isst, dann isst du potenziell in Summe weniger. Zu vermuten, dass du ⅓ der Tageskalorien einsparst, wenn du eine von 3 Mahlzeiten weglässt, wäre etwas übertrieben. Aber 10-15% weniger sind es bestimmt doch, wenn man nicht unbedingt reinhaut wie bescheuert. Dazu gibt es auch nicht viel zu erklären.

Für den anderen Punkt muss ich aber etwas ausholen.

Du musst ein paar wichtige Punkte über Energiespeicherung und -freisetzung wissen. Oder sagen wir lieber: Fettspeicherung und Fettabbau.

  1. Das Hormon, das Energie in Muskel- und Fettzellen bringt (quasi “aufschließt”) ist Insulin.
  2. Insulin wird produziert, sobald du Nahrung in irgendeiner Form zu dir nimmst oder andere Auslöser ins Spiel bringst. Die Höhe ist u. a. abhängig von der Menge und der Art der Nahrung. Später mehr.
  3. Solange Insulin oberhalb des Basiswertes (Glucosestoffwechsel im Ruhezustand) ist, kann Energie in Fett- und Muskelzellen eingelagert werden.
  4. Während Fett eingelagert werden kann, kann kein Fett abgebaut werden. Wär ja blöd. Rein oder raus, beides gleichzeitig macht keinen Sinn.
  5. Der Insulinspiegel sinkt mit dem Blutzuckerspiegel und auch mit der Zeit, während es im Körper zirkuliert.

Wer aus solchen Informationen gut ableiten kann, kommt zu folgenden Schlussfolgerungen,die auch der Hauptgrund für IF sind.

  1. Nach einer Mahlzeit ist der Blutzuckerspiegel höher als nüchtern – nix neues.
  2. Der Blutzuckerspiegel und damit der Insulinspiegel bleiben eine gewisse Zeit lang erhöht.
  3. Folgerichtig kann in dieser Zeit auch kein Fett abgebaut werden, nur eingelagert, wenn ein Überschuss vorhanden ist.
  4. Je kürzer die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, desto weniger Zeit mit niedrigem Insulinspiegel bleibt also zur Fettverbrennung.
  5. König der Schlussfolgerungen: Snacks und Zwischenmahlzeiten sind der Teufel!

Soweit klar? Super.

Um jetzt mal ins Detail zu gehen: je nach Art der Mahlzeit, die du da zu dir nimmst, bleibt dein Insulinspiegel für 1-3 Stunden erhöht – bzw. oberhalb der Fettverbrennungsgrenze, unter der wir uns ja halten wollen.

Kurz zu den Makros: Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel am stärksten, was ja irgendwie offensichtlich ist. Dann kommt lang nix, danach Protein und das Schlusslicht bilden Fett und Ballaststoffe (die im Dickdarm zu Fett umgewandelt werden).

Wenn wir jetzt mal einen möglichst schlechten Tag konstruieren, kannst du vielleicht sehen, warum das so wichtig zu verstehen ist.

6:00 Uhr – Frühstück. Brötchen, Marmelade, Kaffee mit Milch und Zucker und ein Glas gesunder Orangensaft. Nach 30 Minuten ist der Blutzucker im roten Bereich und bleibt dort für 90-120 Minuten.

8:00 Uhr – der Blutzucker geht zurück in den Normalbereich.

8:15 Uhr – Milchkaffee im Büro. Viel Milch. Blöde Idee. 50ml Milch im Kaffee haben 25g Milchzucker, also wieder etwas rauf mit den Werten.

9:00 Uhr – Der Blutzucker sinkt langsam aber sicher wieder in Richtung Fettverbrennung, kommt drauf an wie viel Milch wirklich im Kaffee war. Und ob auch Zucker drin war.

9:30 Uhr – Halb 10 in Deutschland. KNOPPERS! Oder sonst eine Brötchenpause. Nicht viel, aber genug um dein Insulin wieder aus der Verbrennungszone zu katapultieren.

10:30 Uhr – Wenn es wirklich nicht viel war, dann bist du jetzt wieder bei normalem Blutzucker. Aber nicht, wenn es 2 Knoppers waren. Blöd.

11:00 Uhr – Ach ja, Käffchen. Und wieder ein bisschen rauf mit den Werten. Besonders weil ja noch ein Cookie von gestern übrig ist.

12:00 Uhr – da dein Blutzucker den ganzen Tag rauf- und runtermarschiert ist, freust du dich auf die Mittagspause. Denn Blutzuckerstürze machen Heißhunger. Da wir uns hypothetisch in Bayern befinden, gibts zu Mittag 2 Leberkäs’-Semmeln.

Das bedeutet in Zahlen ca. 850-900 kcal, 55 g Kohlenhydrate, 50 g Fett und 45 g Protein, 10 g süßen Senf mit eingerechnet.

Das ist eine volle Mahlzeit, die aufgrund des bunten Makronährstoffmixes mit Sicherheit nicht unter 2 Stunden braucht, bis dein Blutzucker und dein Insulin wieder aus dem Alarmzustand raus sind. Bis du wieder in der Fettverbrennungszone bist, brauchst du locker flockig 3,5 Stunden. Aber zwischendurch ist ja…

15:30 Uhr – Also Käffchen und ein Muffin. Kaffee und Kuchen haben ja Tradition.

17:00 Uhr – FEIERABEND! Ab nach Hause, das Abendessen will zubereitet werden. Blutzucker und Insulin beginnen sich wieder zu erholen. Der Schokoriegel auf dem Heimweg geht auch niemanden was an. Ist ja nur ein Kleiner!

19:00 Uhr – Fertig gekocht, Zeit für die wichtigste Mahlzeit des Tages – nämlich die eine, die man in Ruhe zu sich nehmen kann, ohne Zeitdruck in irgendeiner Form. Pasta ist super!

21:00 Uhr – Die Pasta ist verdaut. Couch + Wein + ein paar Snacks deiner Wahl. Bier + Chips tun ihren Dienst in gleicher Weise. Choose your poison.

23:00 Uhr – Schlafenszeit! Dein Körper freut sich auf eine Ruhepause und fährt alles etwas runter. Leider auch deinen Stoffwechsel, dein Blutzucker sinkt ein wenig langsamer als tagsüber, aber nicht dramatisch. Gegen 1-2 Uhr Nachts bist du wieder in der Fettverbrennungszone und bleibst dort bis zum (jetzt bitte raufscrollen) Frühstück!

Mir ist natürlich klar, dass das etwas überspitzt wirkt, wenn man es so liest. Aber wie nah an deiner Wirklichkeit ist es denn? Bei mir war das – abgesehen vom Frühstück – früher normal. Und zwischendurch gab es auch hier noch ein Stück Schokolade und dort ein paar Nüsse. Oder auch nur einen nicht zuckerfreien Kaugummi. Oder Zuckerlimonade und deutlich mehr Milchkaffee als ich da oben beschrieben hab.

Insulinspiegel nach normaler Nahrungsaufnahme - Zeichnung dient nur der Veranschaulichung und ist nicht exakt

Und bei dir?

Wenn man jetzt die Zeiten analysiert, dann kommen weder Insulin noch Blutzucker jemals wirklich zur Ruhe – außer vielleicht in der Nacht. D.h. auch, dass deine Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produzieren muss, ständig voll auf dem Gas steht und daher auch deine Körperzellen (über die Jahre hinweg) irgendwann weniger sensibel auf das Insulin reagieren, das die Energie in die Zellen bringen soll, oder, im Fall eines Überschusses, in Fettzellen.

 

Heißt also, es muss mehr Insulin produziert werden um denselben Effekt zu erzielen und der Teufelskreis beginnt von Vorne.

 

Das nennt man dann Insulinresistenz und irgendwann auch Diabetes Typ 2, mit all den schönen kurz- und langfristigen Auswirkungen. Erblindung durch Glaukom und Amputation und so (un)lustige Sachen.

 

Vom metabolischen Syndrom will ich jetzt gar nicht anfangen.

 

Und jetzt nochmal in richtig. Und kürzer.

 

Diesmal fangen wir beim Abendessen an. Aus Gründen.

 

20:00 Uhr – Hauptmahlzeit des Tages, großes Abendessen. Sind einige Kalorien, aber da die Mahlzeit schön Low Carb ist, ist der Blutzuckeranstieg eher langsam und nicht so derb hoch wie bei der Pasta von vorher.

 

21:30 Uhr – kein Bier, kein Wein, keine Schokolade. Die Fastenzeit hat nach dem Abendessen begonnen.

 

23:00 Uhr – Bettzeit. Dein Blutzuckerspiegel ist bereits wieder im Normalbereich.

00.00 Uhr – Dein Insulin ist in den Fettverbrennungsbereich gesunken. Und bleibt da.

 

06:00 Uhr – Frühstück. Nicht. Naja ok. Kaffee geht, aber ohne Milch und Zucker. Wir bevorzugen Steviatabs, seit Jahren schon.

08:15 Uhr – Noch ein Kaffee in der Arbeit, wenns sein muss. Wasser wäre aber besser, so halte ich das. Wir sind immernoch in der Fettverbrennungszone. Schon seit über 8 Stunden!

 

09:30 Uhr – Kein Mensch braucht Knoppers :P

 

12:00 Uhr – Mittagessen! Ja wirklich, es gibt wieder was zu essen. Bei mir sehr oft z.B. Avocado, Mozzarella und ein bisschen Lachs. Schön fett, lecker und macht satt. Aber auch nicht billig, zugegeben.

 

13:00 Uhr – Weil das Mittagessen quasi nur Fett und Protein war, ist der Blutzucker schon wieder runter und das Insulin kann sich abbauen.

 

14:00 Uhr – Wir sind wieder in der Fettverbrennungszone.

 

15:30 Uhr – Da wir gerade im Essensfenster sind, könnte ich jetzt tatsächlich einen Snack zu meinem Kaffee nehmen, den ich auch trinken könnte. Aber normalerweise tu ich das nicht, beides. Aber ich könnte.

 

17:00 Uhr – Feierabend!! Freitag wär jetzt toll!

 

18:30 Uhr – Zuhause, kochen. Abendessen kann auch abgeschmeckt werden.

 

20:00 Uhr – Ein befriedigendes Abendessen, gerne mit Salat und einer (zuckerfreien) Nachspeise.

 

23:00 Uhr – Ab ins Bett und alles beginnt von Vorne.

 

Im Gegensatz zu unserem vorher beschriebenen “schlechten” Tag zeigt sich hier ganz deutlich: wir sind volle 12 Stunden in der Fettverbrennungszone – ohne Unterbrechung. Mit der richtigen Nahrungszusammensetzung kann das sogar noch mehr sein oder auch mit Sport (weil so der Zuckeranteil im Blut noch schneller runtergeht).

 

Sogar am Nachmittag kriegen wir das Insulin soweit runter, dass eine Zeit lang Fettabbau möglich ist. Das sind optimale Bedingungen um die Pölsterchen loszuwerden.

Insulinspiegel bei IF 16:8 - Die Grafik ist nicht exakt und dient nur der Veranschaulichung

Persönliche Variablen

Eines sei hier angemerkt: wann exakt du in die Fettverbrennungszone kommst, d.h. wie schnell dein Blutzucker und dein Insulin rauf und runtergehen (und auch wie weit rauf) ist natürlich auch von einigen persönlichen Eigenschaften abhängig, die u.a. auch genetisch bedingt sind.

Es gibt durchaus Menschen, die nach meinem o.g. Mittagessen aus Lachs und Avocado deutlich länger brauchen, bis der Insulinspiegel wieder gesunken ist – aber daran kannst du nichts ändern, das ist so.

Du kannst das positiv beeinflussen indem du Sport machst und Muskelmasse aufbaust, aber grundsätzlich wirst du hier mit deinen persönlichen Gegebenheiten arbeiten müssen.

Das soll dich aber von nichts abhalten, du bist du und wirst auch immer du sein. Außer ich – ich bin ich und nicht du.

Theoretisch kannst du natürlich mit medizinischen Messgeräten an die Sache rangehen und hochwissenschaftlich herausfinden, wie sehr dein Blutzucker reagiert und wie lange du für den Rückbau brauchst. Und wer Spaß an sowas hat: mach einfach.

Aber das ist absolut nicht notwendig, weil es ändert eigentlich nichts. Die Erkenntnis ist dann auch wirklich nur eine Erkenntnis aber nichts, was du ändern kannst.

Es sei denn, du findest dann tatsächlich Lebensmittel auf die du unerwartet stark mit Blutzuckeranstieg reagierst und die du dann in Folge vielleicht lieber meiden möchtest. Das kannst du versuchen, aber das ist doch ein sehr fortgeschrittenes Thema, welches vielleicht mal einen eigenen Artikel (nach noch viel mehr Recherche) verdient hätte.

 

Intermittierendes Fasten und der Hunger

Die größte Angst aller IF-Anfänger ist, dass sie Hunger kriegen. Weil, sind wir mal ehrlich, wenn du es 30 oder mehr Jahre lang gewohnt warst zu frühstücken und das dann plötzlich nicht mehr tun sollst, klingt das schon ein bisschen seltsam. Und vielleicht auch ein bisschen erschreckend.

16 Stunden ohne Nahrung wirkt schon beängstigend. Aber es sind ja nicht 16 Stunden MEHR als vorher. Es sind nur 5-6 Stunden mehr und jeder ist auch schon mal ohne Frühstück aus dem Haus ohne gleich daran zu sterben.

Und glaub mir eines: um die Kalorien geht es nicht. Notwendig ist Frühstück absolut nicht, man hat sich nur so sehr daran gewöhnt, dass man meint, es ginge nicht ohne.

 

Verwechsle nicht Hunger und Appetit

Hunger ist eine hormonelle Funktion, gesteuert von Ghrelin und Leptin. Die Krux an der Sache ist, dass Hunger in jedem normalen Stoffwechsel entsteht und Ghrelin – das Hungerhormon – immer im Gehirn registriert wird. Der Gegenspieler – Leptin – kann aber von Insulin blockiert werden und es entsteht kein Sättigungsgefühl.

Zu hoher Blutzucker und in der direkten Folge ein zu hoher Insulinspiegel kann hier also echt Probleme machen. Grad am Anfang ist das unter Umständen ein echtes Problem, bis sich deine Spiegel mit IF und/oder Low Carb normalisiert haben. Das geht zum Glück relativ schnell, aber da musst du durch.

Appetit ist aber ein anderes Tier. Appetit kann zwar auch eine physiologische Ursache, sprich: einen Mangel als Ursache haben, aber im Regelfall ist das einfach nur das absolut typische “Ich will! Ich will! Ich will!”, das man mit genug Fokus und Disziplin überwinden kann.

Wenn du also IF trotz Hunger und Appetit durchhalten willst, aber dann im Fastenfenster Heißhunger oder echten Hunger verspürst, dann hab ich einen Tipp für dich: iss trotzdem nicht. Du bist stärker als dein innerer Schweinehund.

Dir passiert nichts. Du stirbst nicht. Du magerst nicht über Gebühr ab. Du kannst theoretisch wochenlang ohne feste Nahrung auskommen, auch wenn das hier nicht das Ziel ist. Also Wasser trinken, Krönchen richten und den Plan einhalten.

 

Hunger ist, wenn überhaupt, nur am Anfang ein Problem

Das Schöne daran ist, dass der Hunger dich nur in den ersten Tagen begleiten wird. Mit “in den ersten Tagen” meine ich 3 oder maximal 4 Tage.

Danach bist du adaptiert, dein Körper hat sich angepasst und wenn du danach zwischendurch wirklich Hunger spüren solltest, dann maximal leicht, aber nicht quälend.

Um ehrlich zu sein, quälenden Hunger hatte ich nie mit IF. Ist einfach nicht vorgekommen und die meisten von uns haben sowieso genug Reserven bei sich, so dass die Ketose ihren Dienst tun kann und Energie bereitstellen kann.

Und um es nochmal zu wiederholen: wenn du dich nicht sowieso Low Carb ernährst, dann wäre das speziell bei IF ein Vorteil, was den Hunger anbelangt. Ein niedriger Insulinspiegel begünstigt Sättigung. Das ist einfach Fakt.

 

Intermittierendes Fasten und Ketose

Ganz besonders sexy wird intermittierendes Fasten aber erst in Verbindung mit ketogener Ernährung. Das hat mehrere Gründe:

  1. Du wirst nicht hungern, weil sich dein Körper in Ketose von gespeichertem Körperfett  ernährt, wenn er wenig genug Energie über normale Nahrung bekommt.
  2. Dein Kopf ist in Ketose einfach klarer und du hast mögliche Heißhungerattacken oder auch schlichten Appetit besser unter Kontrolle
  3. Der Effekt der Ketose selbst wird durch IF nochmal stark erhöht – die Pfunde schmelzen deutlich schneller weg und es ist nicht nur Wasser.

Das heißt, wenn du deinen Geist unter Kontrolle kriegst ist alles fein, dein Körper wird sich nicht beschweren, sogar ganz im Gegenteil.

Und wenn du dir einen festen Essensplan machst, sowohl Zeiten als auch Mahlzeiten, dann ist das auch ziemlich einfach. Regeln helfen.

Die Ketose reagiert super auf längere Perioden von Nahrungsentzug, weil sich erst dort die Ketonkörperbildung voll entfaltet – keine Nahrung heißt auch keine Kohlenhydrate, was ja die Grundvoraussetzung für tiefe Ketose ist – oder wenigstens sehr wenige Kohlenhydrate.

Das greift dann alles ineinander – über die Fastenstunden sinkt dein Blutzuckerspiegel und dein Glykogen (die Speicherform von Glucose in der Muskulatur) wird nahezu vollständig abgebaut. Dein Körper braucht jetzt eine andere Energiequelle. Diese Energiequelle sind natürlich Ketonkörper aus Körperfett – das Zeug an das wir ranwollen (unter anderem).

Andersrum funktioniert das aber genau so gut.

Wenn man tief in Ketose will – aber noch nicht ist – dann hilft das tägliche 16 oder mehr Stunden fasten auch, um schneller in generelle oder gar tiefere Ketose zu kommen. Aus den oben genannten Gründen. Je schneller die Glucose aus dem System ist, desto schneller setzt echte Ketose ein und alles wird etwas einfacher.

 

IF ist einfacher mit Ketose und Ketose ist einfacher mit IF

Intermittierendes Fasten und ketogene Ernährung haben eine große Gemeinsamkeit. Also, eigentlich mehrere, aber ich will grade auf eine Bestimmte eingehen.

Beide erfordern Disziplin.

Am Anfang ist es einfach. Der erste Tag ist erschreckend amüsant. Du hast das Thema im Kopf – egal ob du dich ketogen ernährst oder für ⅔ des Tages, oder noch länger, einfach keine Nahrung zu dir nimmst.

Der zweite Tag ist ähnlich einfach. Du bist fokussiert und deine Gedanken drehen sich um das Neue Ding™. Wenn du dich darauf konzentrierst, dann klappt das Neue Ding™ auch.

Am am dritten Tag blättert dann ein bisschen der Lack ab. Kein Brot, keine Nudeln, kein Zucker. Nicht mit der Familie frühstücken, keine Brotzeit mit den Kollegen. Was es auch immer sein mag, aber die Faszination geht ein bisschen verloren.

Das ist nicht schlimm, denn wir wollen ja nicht in permanenter “oh cool alles NEU!”-Ekstase leben. Also doch, wollen wir schon, aber das Leben besteht einfach aus mehr als nur NEU und COOL. Es gibt auch noch den Alltag. Und der ist es, der uns in die Suppe spuckt – immer, egal was du vorhast.

Der Alltag ist die große Hürde. Weil im Alltag kein Fokus da ist. Weil der Alltag vor sich hinplätschert. Montag, Dienstag, Mittwoch, Sonntag. Wo ist der Rest der Woche hin? Und wieder von vorn.

Und das sind die Tage und vielleicht auch Wochen, wenn du es so weit schaffst, an denen dich das Neue Ding™ in den Arsch tritt und absolut keinen Spaß macht.

Das dauert so lange bis dir die Umstellung in Fleisch und Blut übergegangen ist. Dann ist es normal, dann ist es DEIN Ding™. Nicht mehr neu aber deins.

Den Punkt musst du erreichen. Und der Weg dorthin kann einfach sein, wenn du so ein Typ Mensch bist. Aber es kann auch ein tiefes Tal der Tränen sein. Viel Disziplin, viel Frustration. Alle paar Stunden ein tiefer Seufzer, der eigentlich sagen will: “mir geht das auf den Keks, ich würde am liebsten aufhören :(“

Das ist normal. Niemand fängt sowas einfach an und ist fröhlich, selbstbewusst und immer fokussiert. Klar wollen dir das viele Leute erzählen. Es ist alles so einfach. Befolge nur diese  Schritte und dann herrscht Weltfrieden und du hast ein Sixpack.

Aber soll ich dir was sagen? Es gibt keine Abkürzungen. Jede Umstellung erfordert Energie. Erfordert Arbeit, die du leisten musst. Die kann dir auch niemand abnehmen. Das kannst nur du selbst.

Und du musst die Zeit nach neu und cool absitzen, weglaufen, dich ablenken – was auch immer. DANN wird es einfacher. Nicht einfach, aber einfachER. Bis es dann normal ist und ein Teil des Alltags.

Meine Taktik dabei ist: fake it ‘til you make it. So tun als wär alles einfach und gut. Bis es dann wahr ist. Funktioniert übrigens für vieles.

Solange: ich wünsch dir gute Nerven und das du dich immer an deine Ziele und Gründe erinnerst.

 

Und warum ist beides zusammen einfacher?

Ist es nicht, das ist nicht das was ich gemeint habe.

Aber wer bereits durch die erste große Umstellung durch ist – egal ob IF oder Ketose – dann fällt dir das zweite Neue Ding™ leichter. Du hast nämlich beim ersten Neuen Ding™  etwas über dich gelernt und dir vielleicht auch eine Strategie oder ein Mindset – eine Geisteshaltung – antrainiert, die dir das ganze einfacher macht, wenn du dann den nächsten Schritt gehst.

Denn das Prinzip ist dasselbe, die Disziplin ist die Gleiche und du weißt jetzt, dass du das schaffst. Weniger Unsicherheit, weniger Zweifel, mehr Wissen.

Ich würde allerdings nur Personen mit extremer mentaler Stärke empfehlen, Ketose und IF gleichzeitig zu beginnen. Kannst du zwar machen, aber ich sag dir, das wird anstrengend und die Chance dabei überfordert zu sein ist recht hoch. Ich hätte es nicht geschafft.

 

Intermittierendes Fasten ist die Lösung für alles und jeden

Ich hoffe ich hab die Zwischenüberschrift reißerisch genug formuliert, so dass du das nicht ernst nimmst.

Es ist natürlich kein Patentrezept, nicht für jeden Menschen und nicht für jede Lebenssituation geeignet. So ehrlich muss ich sein – es gibt keine Tricks. Nur Entschlossenheit und Durchhaltevermögen.

 

Gründe warum IF keine gute Lösung für dich sein könnte

Du hast keine Lust intermittierendes Fasten zu probieren

Das ist in Ordnung und du musst dich auch nicht dafür schämen. Ich bin zwar fasziniert davon, dass du dich in diesem recht langen Artikel bis hierher durchgekämpft hast, aber es ist trotzdem ein klarer Fakt: wenn du nicht willst, dann kann dir keiner helfen und du wirst auch nicht dabeibleiben.

Aber fühl dich deswegen nicht schlecht. Viele Wege führen nach Rom.

IF passt nicht in deine Lebenssituation

Es mag Tagesabläufe, Berufe oder familiäre Situationen geben, in denen intermittierendes Fasten eine so große Belastung wäre, dass die Nachteile die Vorteile übersteigen.

Bei 16/8 ist das sicherlich noch nicht so schlimm, denn da fällt ja im Prinzip nur das Frühstück weg, aber ich habe auch schon 10 Tage OMAD (One Meal a Day), also nur eine Mahlzeit in 24 Stunden, hinter mir.

Das war eigentlich kein Problem, ich hatte keinen Hunger und nur minimale Probleme die Disziplin aufzubringen, die es erfordert hat, nur eine einzige Mahlzeit am Tag zu essen.

Warum hab ich damit aufgehört? Ich hatte ein soziales Problem. Es war richtig blöd mit meinen Kollegen am Mittagstisch zu sitzen und an meinem Wasser zu nippen. Es war kein Futterneid und ich hab das Essen nicht vermisst, aber ich war in dieser Situation ein sozialer Störfaktor. Alle haben sich Sorgen gemacht, ich hatte viel zu erklären und hatte das Gefühl, dass ich meine Kollegen 

tatsächlich in ihrem Mittagsfrieden störe.

Das war wahrscheinlich gar nicht so, aber ich hatte das Gefühl und damit hab ich mich nicht wohlgefühlt. Ich werde das wieder machen und schauen ob es dann anders läuft.

Vielleicht geht es dir mit deiner Familie so. Oder du hast einen körperlich so anstrengenden Job, dass dein Kopf streikt und sagt “ich brauche aber was zu essen!”. Kann alles sein, und wenn du das nicht überwinden kannst oder willst, dann ist IF nichts für dich.

 

Deine gesundheitliche Situation verbietet IF

Ich kann mir ehrlich gesagt gerade keine spezifische Krankheit ausdenken, bei der IF wirklich problematisch wäre, aber es gibt sicherlich gesundheitliche Situationen in denen IF einfach problematisch oder unpassend wäre.

Ich konstruiere ein Beispiel: Person X ist einer Situation, die es nicht erlaubt viel auf einmal zu essen. Weil der Darm geschädigt ist und nicht mitspielt, weil der Magen geschädigt ist oder eine andere Verdauungsstörung vorliegt. Oder Probleme mit der Speiseröhre oder sonst eine anderen Art Einschränkung die mit Nahrungsaufnahme oder Stoffwechsel zu tun hat, die es erfordert die Tageskalorien über einen längeren Zeitraum zu strecken.

Wenn das so ist, dann kann 16/8 oder noch radikalere Formen wie 20/4 oder gar OMAD natürlich zum Problem werden. Es geht halt dann einfach nicht.

Das ist nicht cool, aber ist halt dann so, that’s life. Wenn auch doof.

Oder du musst in regelmäßigen Abständen ein bestimmtes Medikament zuführen, dass zwangsweise in Verbindung mit Nahrung aufgenommen werden muss.

Alles Gründe gegen IF, die einfach keinen Umweg erlauben. Mit der Gesundheit treibt man keinen Schabernack und wenn man etwas nicht machen darf, dann muss mans halt lassen.

Falls du hier dazu gehörst, IF aber trotzdem probieren möchtest, dann kläre das unbedingt zuvor mit deinem Arzt ab.

 Wenn du zum “binge eating” neigst – Fressanfälle

Ich will mich jetzt nicht über die Gründe für Fressanfälle oder “binge eating” verbreiten. Aber Fakt ist einfach, dass es Leute gibt, die dazu neigen. Man kann das überwinden, ich war früher so ein Fall, aber es gibt viele Leute, für die das tägliche Realität ist.

Wenn du beim Essen zu akutem Kontrollverlust neigst, dann musst du selbst offen und ehrlich einschätzen und beobachten, ob intermittierendes Fasten das nicht noch verstärkt.

Das kann zweierlei Ausgang haben:

  1. Du bist ein Hunger-Binge Eater und kannst dich absolut nicht bremsen, wenn du deinem, über den Tag aufgestauten, Appetit nachgibst. Deine Energieaufnahme sprengt alle sinnvollen Grenzen und du vernichtest sämtliche Vorteile die IF für dich hätte.
  2. Du schaufelst mehr Essen in dich rein als du es bei einer normalen Mahlzeit machen würdest, aber du kriegst noch halbwegs die Kurve. Vielleicht ist dein Magen nicht groß genug um die Vorteile von IF in der kurzen Zeit mies zu machen.
    Es ist immerhin besser sich nur 1x am Tag zu überfressen als 5x, oder?

Beides ist nicht optimal und du musst testen, ob das mit IF besser oder schlechter klappt.

Versuch macht kluch!

 

Deine Verdauung funktioniert SEHR langsam

Das ist mehr eine Timingfrage. Wenn du dein Nahrungsfenster auf den Abend legst – wie die meisten das tun – und du sehr, sehr langsam verdaust, dann schläfst du eventuell sehr schlecht. Ich kann mit vollem Bauch schlafen geben, Vroni hat aber damit zum Beispiel Probleme. Da ist jeder etwas anders.

Wenn dein Tagesplan es also nicht zulässt früh genug zu essen, dann wird das unter Umständen zum Problem. Schlechter Schlaf ist ungesund.

 

Du hältst des mental einfach nicht aus

Eine solche Veränderung erfordert Kraft, Energie. Es gibt durchaus (hoffentlich zeitweilige) Lebenssituationen, in denen Stress und vielleicht sogar Depression dich schon so viel Energie kosten, dass IF da gerade wie gerufen kommt um alles schlimmer zu machen.

Es kann natürlich auch das genaue Gegenteil der Fall sein. Nicht essen zu müssen oder dich auf dein Neues Ding™ zu konzentrieren kann durchaus auch Stress abbauen und dich von anderen Problemen ablenken, wenn sie psychischer Natur sind. Das kann echt helfen und ich bin selber auf eine derartige Weise aus einem mentalen Tief rausgekommen. Ablenkung rockz.

Aber nicht essen kann auch Stress verursachen, wenn vorher keiner da war. Das kommt auf dich an. In diesem Fall kann es eine gute Übung in Selbstbeherrschung sein, das meine ich im Wortsinn. Eine Übung deinen Körper und einen Geist unter Kontrolle zu haben. Selbsterfahrung kann verschiedene Formen annehmen und man lernt immer etwas dazu, jeden verdammten Tag.

Wenn du Lust hast und auf Herausforderungen stehst, dann probier es. Das war der Grund warum ich mit OMAD angefangen habe. Challenge! Weil ich bin der einzige, dem ich was beweisen muss. Dann aber kräftig ;)

 

Intermittierendes Fasten und Sport

Ich kann mir vorstellen, dass viele Leute Angst davor haben ohne “ausreichende” Nahrung keine Energie zu haben. Insbesondere Sportler machen sich da bestimmt Gedanken, weil Carb-Loading einer der Grundpfeiler für viele Formen von Sporternährung ist.

Und ich gebe zu, rein physiologisch ist Glucose für explosive Energie vielleicht der bessere Treibstoff, weil er schneller verfügbar ist. Ich vermute, dass beispielsweise Kurzstreckenläufer von Blutzucker und Glykogen profitieren können, weil einfach mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung gestellt werden kann.

Aber bei längerem Training relativiert sich das schon wieder, da der Blutzucker und das Leber- und  Muskelglykogen im Vergleich zum Körperfett eine recht endliche Ressource ist. Das ist auch der Grund für diese Maltose-Energiegels, die viele Läufer dann nach ein paar Kilometern regelmäßig konsumieren.

Ich habe erst kürzlich einen Bericht über Marathonläufer in Ketose- vs. Glucosestoffwechsel gesehen. Ich will hier jetzt nicht tief einsteigen, aber der Bericht hat gezeigt, dass die Leistung der Fettverbrenner nicht schlechter ist also die der Carbloader. Bei größeren Distanzen, also Ultramarathon, verändert sich das Verhältnis sogar positiv zugunsten der Ketarier.

Für uns “normale” heißt das im Umkehrschluss: wenn wir den größten Teil der Energie beim Sport aus Fett beziehen, dann hat das natürlich dramatische Auswirkungen beim Abbauen des Körperfetts – weil da die Energie steckt.

Und es muss auch kein Marathon oder eine andere extreme Distanz sein. Auch spazieren gehen kann schon Sport sein. Wenn du eine Stunde unterwegs bist und vielleicht sogar ein bisschen Steigung dabei ist, dann gehst du aktiv an deine Fettreserven, sobald deine Zuckerreserve aufgebraucht ist.

Die beste Möglichkeit das zu nutzen: beweg dich speziell im letzten Drittel deines Fastenfensters, wenn die Glucosespeicher bereits leer sind. Je intensiver desto besser, aber jeder Schritt zählt.

Zusätzlicher Vorteil: du hemmst die Gluconeogenese aus Strukturprotein, also den Abbau von Muskeleiweiß, da du deinem Körper das Signal gibt, dass die Muskeln tatsächlich benötigt werden.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass keinerlei Energie fehlt, ich kann im Fastenzustand alles machen, was ich sonst auch kann.

 

Meine eigenen Erfahrungen

Ich mach seit langer Zeit unkontrolliertes IF, weil ich nicht frühstücke. Ich hab das ohne Grund so gemacht noch lange bevor der Begriff “intermittierendes Fasten” bekannt wurde – ich wusste jedenfalls nicht was das ist oder dass es sowas gibt.

Zur Zeit (seit etwa 5 Wochen) mache ich OMAD, also eine Mahlzeit pro Tag, was im Endeffekt 23/1 oder manchmal auch 22/2 ist.

Die Effekte die ich für mich festgestellt habe, sind:

  1. Hunger ist kein Problem und Appetit bleibt bei einem Minimum, wenn man sich an einen Rhythmus gewöhnt hat.
  2. Es gibt keinen negativen Effekt auf die zur Verfügung stehende Energie. Notfalls führe ich zwischendurch etwas Kochsalz zu, falls meine Gehirnleistung zurückgeht. Elektrolyte auffüllen ist immer eine gute Idee.
  3. Mein Gewicht geht schneller runter als “normalerweise”, ich schätze dass ich Richtung 4-5 kg pro Monat gehe.
  4. Meine zugeführten Tageskalorien haben sich etwa halbiert. In der Konsequenz gehen auch die Lebensmittelkosten etwas runter, aber das sollte nicht der motivierende Faktor sein.
  5. Es ist sehr angenehm nur eine Mahlzeit pro Tag planen zu müssen, statt zwei.
  6. Ich brauche schon wieder einen neuen Gürtel. Oder zumindest ein neues Loch im vorhandenen.

 

Fazit

Lohnt sich Intermittierendes Fasten?

Aus meiner Sicht absolut. Du hast nichts zu verlieren, außer einer Mahlzeit am Tag (oder auch zwei, je nach Form). Naja und etwas Gewicht, aber wenn du das hier liest, dann ist dieser “Verlust” vermutlich nicht negativ.

Du hast aber viel zu gewinnen. Zeit, Gesundheit und bei den strengeren Formen wie OMAD sogar eine gewisse geistige Klarheit. Aufgrund des effektiveren Einsatzes von Nahrungsmitteln sogar unter Umständen ein paar Euro, je nachdem wie gut du bisher mit dem Lebensmittelmanagement und dem verwerten von Resten bist.

Ich persönlich habe außerdem ein besseres Gefühl für Portionsgrößen entwickelt, was ich gut finde – das war schon immer mein Problem.

Wenn du Lust hast, das ganze zu probieren, dann mach einfach. Du kannst einfach heute oder morgen anfangen ohne besondere Vorbereitung oder Vorkehrungen. Wie spazieren gehen, nur einfacher.

Hast du schon Erfahrungen damit? Hast du etwas zu berichten?

Dann schreib in die Kommentare, davon haben alle was :)

liebe Grüße
Nico

 

 

 

 

Wer schreibt hier?

Wir sind Vroni & Nico und leben seit April 2014 Low Carb nach einer Art .
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