Spargelpfanne mit Schinken und Feta
Low Carb & Keto Rezepte

Spargelpfanne mit Schinken und Feta: Keto Rezept

Damit wir die Spargelzeit dieses Jahr nicht wieder ungenutzt vergehen lassen gibt es heute ein leckeres Pfannengericht mit grünem Spargel, Schinken und Feta-Käse. Damit zauberst du mit ganz wenigen Zutaten ein total leckeres und gesundes , über das sich auch die Normalos nicht beschweren werden!

Was ist der Unterschied zwischen grünem Spargel und weißem Spargel?

Der Unterschied zwischen weißem Spargel und grünem Spargel ist zunächst mal die Art wie er angebaut wird. Weißer Spargel wird so angebaut, dass die Spargelstange unter der Erde voll auswachsen kann. Er wird gestochen, sobald der Kopf aus der Erde herauskommt. Wenn der weiße Spargel nicht sofort geerntet wird, sobald der Kopf das Erdreich durchbricht, wird er violett und schmeckt auch etwas kräftiger. 

Für grünen Spargel wir die Pflanze mit weniger Erde bedeckt, sodass die Stange quasi die ganze Zeit in der Sonne wachsen kann. Durch die Sonneneinstrahlung bildet die Spargelstange Chlorophyll aus, was für die typische grüne Farbe sorgt. Zusammen mit dem Chlorophyll entsteht, verglichen mit Bleichspargel, auch ein höherer Nährstoffgehalt. Grüner Spargel enthält mehr Vitamin A und C, sowie einen zwei- bis dreimal höheren Gehalt an B-Vitaminen.

Außerdem hat grundsätzlich jedes mit Chlorophyll automatisch einen erhöhten Magnesiumgehalt, weil das Element in der Mitte eines Chlorophyllmoleküls nun mal Magnesium ist. 

Unabhängig von der Farbe handelt es sich bei grünem und weißem Spargel aber um dieselbe Pflanze.

Weltweit wird übrigens hauptsächlich grüner Spargel gegessen. Die Vorliebe für weißen Spargel ist weitgehend auf Deutschland, Österreich und die Schweiz beschränkt. Die Franzosen warten ein wenig länger und verwenden gern weißen Spargel mit violettem Kopf. Der Rest der Welt isst ihn aber fast ausschließlich grün. 

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Das ist so sprichwörtlich, dass weißer Spargel auf Englisch oft als “german white asparagus” bezeichnet wird, also als “deutscher weißer Spargel”. Auch eine Google Bildersuche machts deutlich: “Spargel” zeigt zu 80 % Weißen an, das englische “Asparagus” sieht nur grün. 

Wie lange gibt es grünen Spargel?

Spargel gibt es bis zum Johannistag, also bis zum 24. Juni. Dabei ist egal, ob es sich um weißen oder grünen Spargel handelt. Nach dem Johannistag wird in der Regel nicht mehr geerntet, insofern endet der Verkauf des Spargels wenige Tage danach. 

Warum kann Spargel nur bis zum 24. Juni geerntet werden?

Die Spargelernte endet aus zwei Gründen am Johannistag, dem 24. Juni. Zum einen ist es Tradition und Traditionen sind in manchen Bereichen sehr tief verwurzelt. Der zweite Grund ist gleichzeitig auch der Grund warum die Tradition entstanden ist. 

Die Spargelpflanze selbst, die unter der Erde verbleibt, ist mehrjährig und bildet im Regelfall sieben Jahre in Folge Spargelstangen aus, die geerntet werden können. Nach der Ernte muss die Pflanze aber nochmal eine Stange wachsen lassen, die dann zu einem Busch wachsen darf. Dieser Busch nimmt dann Sonnenlicht auf, mit dem die Pflanze Nährstoffe bildet, die sie braucht um den Winter zu überleben und im nächsten Frühjahr wieder neu austreiben zu können. 

Da dieser Prozess mit dem ersten Frost endet und 100 Tage als notwendiges Zeitfenster für die Regeneration der Pflanze angesehen werden, hat sich der Johannistag als traditioneller, benannter Stichtag für das Ende der Ernte eingebürgert. Als solche Bräuche vor hunderten von Jahren entstanden sind, hat eben nicht jeder Landwirt einen genauen Kalender gehabt. Auf die Orientierung durch religiöse Feiertagen konnte sich aber jeder verlassen, dafür hat der Dorfpriester schon gesorgt. 

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Ist Spargel gesund und kann ich mit Spargel abnehmen?

Spargel gilt als sehr gesundes Gemüse. Das Verhältnis zwischen Energiegehalt, also Kalorien und Nährstoffdichte, ist äußerst gut. Er enthält kaum Stärke, dafür aber viele , Vitamine und auch Mineralien. Grüner Spargel hat aufgrund der Sonneneinstrahlung einen deutlichen höheren Vitamingehalt als weißer Spargel. Der Wassergehalt ist bei beiden mit über 95 % sehr hoch. 

Aufgrund des hohen Wassergehalts gilt Spargel als förderlich für den Wasserhaushalt im Körper und wegen der enthaltenen Asparaginsäure wiederum als entwässernd. Die Angaben sind dabei widersprüchlich, aber in beiden Fällen eher positiv. Meiner persönlichen Einschätzung nach würde ich sagen, dass Spargel quasi als regulierend betrachtet werden kann, Wassermangel und -überschuss also tendenziell ausgleicht. 

Wenn es um die reine Gewichtsabnahme geht, ist Spargel natürlich ein gutes Lebensmittel. Er liefert kaum Energie, sättigt aber durch die vielen Ballaststoffe und Fasern ziemlich gut. Blutzucker und Insulin lässt er in Frieden, da er quasi keine Stärke und keine kurzkettigen Kohlenhydrate enthält. All das aber bei einer vergleichsweise hohen Nährstoffdichte. 

Was die reine Energiebalance angeht gehört Spargel zu den Lebensmitteln, von denen du nicht genug essen und verdauen kannst, ohne nebenbei zu  verhungern. Das gleiche gilt auch für essentielle Fett- und Aminosäuren. 

Die Nachricht am Ende des Tages ist aber, dass du dich mit Spargel satt essen oder sogar damit vollstopfen kanns, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Das gilt, wohlgemerkt, für den Spargel selbst und nicht unbedingt für die Sauce Hollandaise, die es vielleicht dazu gibt.

Das kannst du auch schön am Rezept von heute sehen: der Spargel macht ziemlich genau die Hälfte der Masse aus, aber deutlich weniger als 10 % des Energiegehalts. Hier gibts auch ein Rezept für eine schnelle Hollandaise ohne Wasserbad.

Ist grüner Spargel gesünder als weißer Spargel?

Grüner Spargel und weißer Spargel gelten beide als sehr gesunde Lebensmittel, aber grüner Spargel ist im direkten Vergleich der Sieger. Beide sind Varianten der gleichen Pflanze und sind sich daher in Bezug auf die gesundheitliche Wirkung sehr ähnlich. 

Der niedrige Kaloriengehalt in Verbindung mit einem hohen Vitamingehalt, vorrangig viel Vitamin A, C und vielen B-Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen macht den Spargel zu einem kleinen Nährstoff-Kraftpaket. 

Weil der Grünspargel im Gegensatz zum Bleichspargel oberirdisch wächst, kann er durch das Sonnenlicht Chlorophyll ausbilden, das den Magnesiumanteil erhöht. Dabei steigt auch die Konzentration anderer Nährstoffe. Das gilt dabei ganz besonders für Vitamin C und Folsäure (auch Vitamin B9 oder B11 genannt). Für uns Low Carber und Ketarier ist ein Folsäurelieferant immer gut, da viele übliche Quellen dafür aufgrund des Stärkegehalts wegfallen und wir theoretisch in eine Mangelsituation geraten könnten, zumindest mittelfristig. 

Kann ich Spargel roh essen?

Spargel kann problemlos roh gegessen werden. Er enthält keine nennenswerten Lektine oder sonstige Antinährstoffe, liefert dafür aber viele Vitamine und andere Nährstoffe. Roher Spargel hat letztendlich sogar mehr Nährstoffe als gegarter Spargel, weil viele Vitamine durch Hitze zerstört werden oder durch Kochwasser ausgeschwemmt werden können, das Gleiche gilt auch für Mineralien. 

Spargel schmeckt roh am besten, wenn er sehr frisch ist. Wenn du ihn gründlich schälst und die holzigen Enden entfernst, macht er sich gut als Salat und oder als sauer marinierte Beilage beim Grillen. 

Wir haben uns fest vorgenommen in den nächsten Wochen noch ein oder zwei zusätzliche zu veröffentlichen. Trotz einigen Jahren Bloggerei und buchstäblich Hunderten von Rezepten ist gerade der Spargel sträflich zu kurz gekommen. Wenn du kurzfristig ein Wunschrezept mit weißem oder grünem Spargel parat hast, dann schreib es gern in die Kommentare, vielleicht kriegen wir es ja direkt unter ;)

Bisher haben wir leider „nur“ die Spargeltarte, einen Salat mit Spargel, mit Spargel gefüllte Kalbsröllchen (Involtini) und ein uraltes, aber eher klassisches Rezept mit Schinken und Hollandaise. Vielleicht ist da ja auch was für dich dabei?

liebe Grüße
Nico

Spargelpfanne mit Schinken und Feta

Spargelpfanne mit Schinken und Feta

Nico
Eine Spargelpfanne aus grünem Spargel, Schinken und Feta ist das perfekte Keto Abendessen. Die Kombination aus Spargel, Tomaten und Zitronensaft runden das Gericht ab. Wenn du möchtest, dann kannst du noch ein wenig Schnittlauch zum Würzen darüber streuen.
4.5 von 2 Bewertungen
Vorbereitung 5 Min.
Zubereitung 15 Min.
Gesamt 20 Min.
Portionen 1 Portion
Kalorien 822 kcal

(Nährwerte pro Portion)

Kohlenhydrate 13.1 g
Protein 42.6 g
Fett 65.4 g
Ballaststoffe 6.3 g

Zutaten
  

Anleitungen
 

  • Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden, weißen und grünen Teil separat aufheben.
  • Tomaten waschen, und halbieren oder vierteln.
  • Den weißen Teil der Frühlingszwiebel, und die Tomaten mit einem kleinen Stück Butter in der Pfanne anschwitzen. Bei mittlerer Hitze braten, bis die Frühlingszwiebeln ein bisschen Farbe angenommen haben.
  • Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden, dann in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Tomaten und Frühlingszwiebel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  • Spargel etwas salzen bei mittlerer Hitze in der Pfanne dünsten, bis er leicht mit eine Gabel durchstochen werden kann und leichte Röststellen hat, das dauert etwa 8-10 Minuten.
  • Währen der Spargel dünstet kannst du den Schinken würfeln und nach 5 Minuten zum Spargel geben und mit anbraten.
  • Wenn der Spargel weich ist, gibst du die Tomaten und Frühlingszwiebel wieder in die Pfanne und schaltest die Hitze aus.
  • Restliche Butter und grüne Frühlingszwiebelringe dazugeben und den Saft 1/2 Zitrone darüberpressen.
  • Feta darüber bröseln und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken und sofort servieren.

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KH % 6.4 %
Protein % 20.9 %
Fett % 72.7 %
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Du hast das Rezept ausprobiert?Erwähne @salala.de oder tagge #salalade auf Insta!
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Letzte Preisaktualisierung: 14.06.2021 um 20:42 Uhr / Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.

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